questi sono i link...
forza
pompaggio
intensità
periodizzazione alla 4ca

x 4ca ciclo forza-pompaggio-intensità (frequenza)
recupero attivo
personalmente ritengo che sei troppo giovane per iniziare a programmare da solo,mettendo in pratica ciò che puoi capire da qualche thread su internet, la cosa è totalmente diversa se hai la possibilità di avere una persona valida che possa seguirti