E ANCORA....


11? PASSO
QUANDO? | Poco prima dell’allenamento
CHE COSA? | 20 g di proteine isolate del siero di latte, 40 g di carboidrati, 3-5 g di creatina e 500 mg di acido alfa-lipoico (ALA).
PERCHE’? | Stando alle indicazioni che emergono dalla ricerca, il modo migliore per assicurarsi gli aminoacidi necessari alla crescita è assumere proteine a digestione rapida prima di allenarsi. L’assunzione di proteine isolate del siero di latte poco prima del workout coi pesi garantisce l’immediata disponibilità di aminoacidi dopo l’allenamento per alimentare la crescita; al contempo, si ottiene una fonte immediata di energia da utilizzare durante l’allenamento.
Vi consigliamo di scegliere un integratore in polvere che contenga all’incirca una quantità di carboidrati doppia rispetto a quella di proteine; per quanto riguarda i carboidrati si può optare per il Vitargo, una fonte di carboidrati complessi a digestione rapida.
La creatina permette di attrarre più acqua nei muscoli e di aumentare temporaneamente la forza muscolare. Ovviamente, la possibilità di completare un numero maggiore di ripetizioni con carichi più pesanti rappresenta un ulteriore stimolo alla crescita.
L’ultimo ingrediente, l’ALA, è un efficace antiossidante in grado di potenziare l’assorbimento di glucosio e di creatina nei muscoli.
12? PASSO
QUANDO? | Subito dopo l’allenamento
CHE COSA? | 5 g di glutammina e 5 g di BCAA
PERCHE’? | Dato che la sintesi proteica, e di conseguenza la crescita, dipendono dai livelli muscolari di glutammina, per stimolare i processi di sviluppo muscolare che si verificano dopo l’allenamento è utile disporre di un surplus di glutammina.
La glutammina è anche in grado di aumentare il volume cellulare, stimolando la crescita ed ostacolando i processi di catabolismo muscolare. Tutti e tre i BCAA sono fondamentali per dare un continuo impulso alla sintesi proteica (cioè alla crescita muscolare) ed è per questo che bisogna prenderli subito dopo il workout.
I BCAA stimolano inoltre la secrezione d’insulina, un ormone anabolico molto importante dopo l’allenamento, perché favorisce l’assorbimento muscolare di glucosio, aminoacidi e creatina, e stimola ulteriormente la sintesi proteica.
13? PASSO
QUANDO? | 30 minuti dopo l’allenamento
CHE COSA? | 40-50 g di proteine del siero di latte, 60-100 g di carboidrati semplici, 3-5 g di creatina e 500 mg di ALA
PERCHE’? | L’assunzione di un altro integratore proteico liquido entro un’ora dal termine dell’allenamento mette a disposizione un’ulteriore dose di aminoacidi, utile per stimolare al massimo il recupero e la crescita muscolare. In questo lasso di tempo è importante assumere dei carboidrati a digestione rapida (come destrosio, maltodestrine, saccarosio o Vitargo) per riempire i muscoli di glicogeno e per fare rifornimento del carburante che sarà necessario per la sessione successiva.
Questi carboidrati aiutano a sopprimere la secrezione di cortisolo, che altrimenti ostacolerebbe i processi anabolici di crescita muscolare attivati dall’allenamento. Provocando un’impennata d’insulina, i carboidrati a digestione rapida stimolano la sintesi proteica e favoriscono l’assorbimento muscolare di glucosio, aminoacidi e creatina.
Il modo migliore per ristabilire i livelli muscolari di creatina dopo l’allenamento è assumerla sotto forma d’integratore, perché in questo determinato momento della giornata le cellule muscolari riescono ad assorbire una maggiore quantità di sostanze nutritive. In base a nuove ricerche, la creatina dovrebbe essere in grado di svolgere anche un’azione antiossidante, particolarmente importante dopo aver sostenuto un’attività fisica impegnativa.
L’ALA ha la funzione di aumentare l’assorbimento di creatina, glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari ed ha anche proprietà antiossidanti. Contribuisce dunque a prevenire i danni ossidativi che si verificano dopo l’esercizio fisico.
14? PASSO
QUANDO? | A cena
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C e 2-3 g di olio di pesce
PERCHE’? | L’assunzione di vitamine, minerali e grassi essenziali a stomaco pieno (a colazione e a cena) permette di assorbire una quantità sufficiente di queste sostanze, specialmente delle vitamine idrosolubili B e C di cui i bodybuilder più grandi sono spesso carenti.
15? PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima di coricarsi
CHE COSA? | 1 dose di ZMA (di solito costituita da 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e circa 11 mg di vitamina B6).
PERCHÉ? | Di solito i bodybuilder e gli altri atleti sono carenti di zinco e magnesio perché l’allenamento aumenta il bisogno di queste sostanze, che tra l’altro tendono ad essere eliminate con il sudore, creando un ulteriore deficit. L’assunzione di ZMA serve a prevenire alcuni effetti del sovrallenamento, a stimolare la produzione di ormoni anabolici (come il testosterone e il fattore di crescita insulinosimile) e a migliorare la qualità del sonno. L’efficacia di questo integratore aumenta prendendolo a stomaco vuoto, perciò si consiglia di assumerlo almeno un’ora dopo l’ultimo pasto e almeno trenta minuti prima di quello successivo.
16? PASSO
QUANDO? | Poco prima di coricarsi
CHE COSA? | 40 g di proteine della caseina.
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente, perciò sono in grado di fornire un afflusso prolungato (fino a sette ore) di aminoacidi nei muscoli. Sono quindi le proteine ideali prima di andare a dormire, per prevenire il potenziale catabolismo associato al lungo digiuno notturno. Quanto più a lungo si riesce a trattenere aminoacidi nel flusso sanguigno, tanto meno l’organismo tenderà ad intaccare la massa muscolare per bruciare gli aminoacidi di cui ha bisogno.




ma quanto si spende al mese prendendo tutti questi integratori?
inoltre secondo voi sono davvero tutti necessari,anche gli stimolanti di testosterone ect???