Più la distanza fra il piano di appoggio e il pavimento è elevata, e più la panca risulta facile se mettete i piedi a terra. Questo perchè i femori sono più ruotati verso il basso, e a loro volta “trascinano” le anche in questa rotazione. La rotazione delle anche enfatizza la lordosi della vostra spina dorsale, pertanto sfruttate meglio il vostro arco dorsale. Viceversa se sollevate i piedi.
Questo è uno dei motivi per cui in certe palestre “la panca è più facile”, come mi disse un mio amico che era passato da una palestra con panche basse a una con panche alte.
Sempre per questo motivo, nelle gare di powerlifting l'altezza della panca è regolamentata: non inferiore a 42 centimetri e non superiore a 45. Per persone di 170-185 centimetri questo intervallo garantisce in linea di massima un femore parallelo al terreno, neutralizzando l'effetto descritto. La mia panca è 48 centimetri di altezza, e per uno come me crea un effetto arco non voluto per cui se dovessi preparare una gara di PL utilizzerei degli spessori su cui appoggiare i piedi.
Come vedete, basta veramente poco per enfatizzare o deprimere aspetti del movimento.
Un altra tecnica per aumentare l'arco dorsale è quella di potenziare l'effetto di spinta a terra, come in figura. Posizionando i piedi più indietro rispetto alla verticale passante per le ginocchia si riesce a contrarre meglio i quadricipiti dato che risultano più allungati.
La maggior contrazione dei quadricipiti porta ad una maggior contrazione dei glutei per il “solito” effetto di propagazione, che porta ad una maggior contrazione della bassa schiena e ad una accentuazione della lordosi.
C'è poi l'esplicito posizionamento della schiena in modo tale da formare un arco dorsale accentuato. Tutto questo è visivamente evidente solo in persone con una enorme mobilità della colonna, altrimenti si percepisce poco, come vedremo fra breve.
Infine, c'è la combinazione di tutte le tre tecniche descritte: mandare i piedi dietro le ginocchia in modo da spingere meglio E avere i femori inclinati in modo da trascinare le anche E ricercare esplicitamente l'arco dorsale.
Tutto questo amplifica l'efficacia della vostra panca, se vi riesce farlo. Per questo nel powerlifting la panca si esegue così. C'è da dire che le individualità giocano un ruolo determinante. Il record italiano di panca della categoria 90Kg è 250Kg, fatto da un Superman che non utilizza l'arco dorsale in maniera accentuata...
Fa male tutto questo? Quando si vedono persone che si piazzano a ponte, sono destinate alla carrozzella?
Io vi dico la mia, di cui sono convinto. Non pretendo che mi crediate, né posso portare studi, statistiche o quant'altro. D'altra parte, quelli che la pensano al contrario difficilmente possono fare altrettanto: non ci sono studi o che, e se ci fossero... sarei curioso di capire come sono stati effettuati.
Tanto per dire, quando io mi sono fatto male, chi ha registrato il mio infortunio? E chi raccoglie i dati di chi si fa male in palestra? Per questo, difficile stabilire che statisticamente un comportamento plausibile e non idiota sia o meno “sicuro”.
L'arco dorsale accentuato è fattibile a coloro che riescono a farlo, e quelli non si faranno mai male o, se ciò accadrà, sarà invariante rispetto all'uso dell'arco. Un po' come i contorsionisti che si prendono le caviglie andando indietro con la schiena. Se lo facessi io, si sentirebbe un “crack” e poi andrei dietro bello sciolto, peccato per una volta sola nella vita. Se lo fanno loro, è sano e sicuro. Appunto, per loro.
Quando vedete qualcuno che fa un vero e proprio ponte, dovete dire “a me farebbe male” e non “a lui fa male”. Il peso nella panca è sulla linea delle spalle, e l'arco dorsale non ha funzione di volta che sorregge un peso. In pratica, è come se mettessimo del cemento ai piedi di un arco e non sopra di esso.
Possiamo obbiettare che la spinta dei piedi provoca una compressione a livello delle anche: in pratica è come se stessi comprimendo alle estremità una lamina flessibile (che sarebbe la vostra spina). Anche qui, mancano i dati quantitativi, perciò possiamo continuare a discutere per ore.
Dato che questa trattazione riguarda la panca, ho trattato l'argomento. Non dovete cimentarvi in questa roba, solo sapere perchè esiste.
Potenziamo la panca con i nuovi gadget
Tettino apribile, GPS, cerchi in lega, fari allo xenon, bluetooth. Abbiamo trattato tutti i gadget più importanti per potenziare la panca, cerchiamo di metterli tutti insieme in maniera razionale.
Punto zero: dovete avere una esecuzione decente come quella descritta 5000 pagine fa, sempre e comunque, anche se state facendo panca in un poligono di tiro e le pallottole fischiano sopra la vostra testa. Altrimenti... che potenziate? Mettereste i vetri oscurati in una 600 di quelle del '60?Vi prego di seguire questo ordine, però, dato che ritengo la difficoltà crescente. Ho dei vecchi video di panca dove si vede chiaramente che andare in avanti con il petto bene o male mi è sempre riuscito. Credo che questo tipo di esecuzione sia propria inconsciamente di molti.
- La prima cosa da fare è allenarsi con un basso numero di ripetizioni, e scalare i pesi che normalmente utilizzate. Eh sì, carucci, sarebbe bello mettere i piedi un po' indietro e bang,15Kg in più... ma il vostro cervello non funziona così, ha bisogno di adattarsi, di capire. Per capire, dovete considerare la panca come un qualcosa da esplorare, non un mezzo allenante.
- Un elemento interessante è l'andare incontro al bilanciere con il petto quando eseguite l'eccentrica: questo è il primo passo per una panca forte. In questo modo utilizzerete i concetti più potenti di questa trattazione, dato che enfatizzerete la vostra lordosi naturale, riducendo il ROM, e stirando meglio i pettorali. Se doveste buttare via tutto quello che c'è scritto meno un concetto, questo è il concetto da tenere.
- L'altro elemento è la spinta dei piedi: dato che comunque ci spingete a terra dato che i piedi appoggiano al suolo, piuttosto che subirla, gestitela. Imparate a spingere a terra mentre il bilanciere scende. Via via che scende, voi dovete spingere sempre più a terra.
- Il terzo elemento che potreste inserire è l'adduzione delle scapole.
Gli altri due elementi sono più difficili nell'ordine scritto. Voi spingete a terra sicuramente, ma farlo volontariamente non è semplice. Per l'adduzione delle scapole, senza clip da visionare è impossibile, e anche così non è per niente facile imparare.
Focalizzatevi su UN aspetto alla volta, riprendetevi e riguardatevi.
La mia panca da gara
Per evitare fraintendimenti, vi mostro la mia panca da gara. Lo faccio non perchè io sia un panchista di riferimento, ma semplicemente per dare un'idea di come cerco di applicare i concetti espressi fino ad ora.
Ecco pertanto il mio posizionamento sulla panca
Se osservate il risultato finale, per quanto differente dall'altro caso, non è che sia chissà quale rivoluzione... a me l'arco dorsale da contorsionista non riesce, perciò non è che a livello di schiena cambi poi molto. Però la somma di tutti questi particolari fa la differenza.
- Mi posiziono sotto il bilanciere, avendo l'accortezza di averlo davanti alle clavicole e non agli occhi come nel caso dell'”esecuzione decente”. Le mie tibie sono perpendicolari al terreno
- Afferro il bilanciere e, tenendo i piedi fermi in terra, mi sollevo e mi sposto verso il fondo della panca. Poi mi riappoggio. In questo modo ho i piedi dietro le ginocchia, i femori inclinati verso il basso, le anche ruotate. Adduco e appoggio le scapole sulla panca.
- Stacco il bilanciere (da solo, lo spotter non è compreso mai nel prezzo quando mi alleno...) continuando a tenere le scapole addotte. Sono pronto per iniziare la discesa.
Questo posizionamento risulta nel mio caso ottimale per permettermi di scendere andando incontro al bilanciere e con una ottima stabilità.
Tento un confronto fra posizione in alto e in basso nelle due diverse esecuzioni.
Preciso che le due riprese sono state fatte non in maniera consecutiva, e la macchina è stata spostata e riposizionata. Prendetelo come un semplice paragone che non vuole quantificare niente.
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Originariamente Scritto da dArK86
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