DCSS Training - Bench Press Mon Amour

[IronPaolo]

I tricipiti
Per estendere l'avambraccio rispetto al braccio è necessario l'uso del muscolo tricipite. Dei tricipiti deboli sono la causa del fallimento di alzate “quasi” chiuse. Da mangiarsi le mani... il bilanciere sale anche velocemente, poi a pochi centimetri si blocca e... bang, il crollo. Del resto, con i “quasi goal” nessuno ha mai vinto una partita.

Il disegno rappresenta, in una semplificazione incredibile,l'articolazione del gomito. Non ho disegnato il radio perchè non è rilevante ai fini della trattazione. Il tricipite scorre lungo l'omero e si attacca sul gomito; contraendosi fa ruotare l'ulna rispetto all'omero.

Per quanto il disegno sia semplificato, si nota come il tricipite “scorra” lungo l'omero e eserciti la sua trazione tramite una leva variabile. Più l'ulna è vicina all'omero, minore è la leva e minore perciò sarà la coppia esercitata, a parità di forza muscolare. Come è evidente a tutti, nelle estensioni per i tricipiti ai cavi, più l'avambraccio è piegato e più risulta difficile stenderlo a parità di peso selezionato.

In questo fotogramma dove ho il bilanciere al petto, l'ulna è perpendicolare al terreno e, anche se non risulta evidente, lo è anche all'omero. In questa posizione il tricipite riesce ad esprimere forza in maniera ottimale perchè lo sfrutto con una leva vantaggiosa.

Nel disegno di seguito riportato descrivo sia il caso con avambracci perpendicolari al terreno sia quello in cui sono inclinati. La lunghezza delle frecce rosse indica l'intensità della forza che i tricipiti devono esprimere, che è pertanto maggiore nel secondo caso.

Dovete sperimentare un po' per determinare la giusta posizione delle mani sul bilanciere, delle braccia e del posizionamento del bilanciere nel punto più basso del movimento. Vi accorgerete che non è difficile, e chi commette questo errore può risolverlo in pochissimo tempo, semplicemente perchè prima non vi ha fatto attenzione.

Il caso descritto è tipico della panca stretta, dove vedo eseguire con le mani che quasi si toccano. Chi esegue così di solito ha le punte dei gomiti molto staccate dal torace, esasperando questa situazione. Al minimo cenno di stanchezza, il crollo. Per migliorare drasticamente la panca stretta, i gomiti devono scorrere a fianco del torace, le mani sono poco più strette della larghezza spalle, il bilanciere tocca basso sul petto.

L'ulna deve stare perpendicolare al terreno anche per il motivo descritto sopra: se l'avambraccio si inclina verso la testa è necessario compensare questa inclinazione con una controrotazione a carico dei tricipiti e il movimento diventa una specie di french press. Per esperienza personale, se il movimento è repentino o asimmetrico, non è possibile riprenderlo e si rischia un infortunio abbastanza grave, la morte per decapitazione.

La situazione in cui gli avambracci sono ruotati verso l'esterno non è ricorrente, e vi invito a provare per capire il perchè: la posizione è forzata, scomoda, e se esasperata, anche dolorosa. Perciò non perdo tempo ulteriormente.

Spingere con i piedi per sollevare con le braccia...

Avete mai sentito i fighi che fanno powerlifting parlare di leg drive? Cioè della spinta delle gambe a terra? No? Bene, giocate d'anticipo per quando l'occhialuto antipatico vi dirà che non usate il leg drive. Avete anche mai sentito la frase “non devi spingere il bilanciere ma devi allontanarti da lui” o “devi sprofondare nella panca”?

In breve, se il semplice appoggiare i piedi a terra aumenta la stabilità, spingere volontariamente a terra crea le condizioni per potenziare il gesto. La comprensione del leg drive è difficile, il suo uso è complicato e richiede veramente di volerlo fare. Provo a spiegarvelo.

Quando voi siete stesi sulla panca con i piedi appoggiati a terra, formate un sistema unico corpo+bilanciere. La parte inferiore del busto e le gambe non costituiscono un elemento passivo, ma hanno la capacità di trasferire forza al movimento delle braccia.

Anni fa lessi che un modo per migliorare la panca era quello di premere forte con la nuca contro lo schienale, poiché si creava un impulso nervoso per allontanare le braccia. Provate, funziona. E' lo stesso principio per cui stringere fortissimo le mani sul bilanciere nello stacco crea un impulso che si irradia alle braccia, alle spalle fino ai piedi, come lessi sui libri di Pavel Tsatsouline.

Il corpo funziona a movimenti, non a muscoli. E i movimenti sono complessi richiedendo una coordinazione neuromuscolare completa fra distretti muscolari diversi, che però risultano fra loro connessi: eseguite con decisione una parte del movimento, anche le altre parti ne saranno influenzate.

Le gambe devono premere decisamente al suolo, le cosce, i glutei e la bassa schiena sono contratti, come se si volesse ruotare indietro, appunto, sprofondando nella panca. Questo, oltre ad aumentare tremendamente la stabilità del sistema, crea un impulso nervoso che si trasmette fino alle vostre mani, in questo modo.

[IronPaolo]

So che tutto questo ha un che di mistico, però è così. Provate: staccate il bilanciere dagli appoggi, poi premete forte a terra e via via che il bilanciere scende, continuate a premere. Per farlo senza sollevare i glutei dalla panca, dovete tenerli contratti isometricamente, insieme alla bassa schiena. Quando il bilanciere è al petto, spingete con le braccia come se voleste allontanarvi da una parete inamovibile e premete a terra come se voleste spostare con la schiena lo schienale. L'impulso... c'è. Imparare a gestire tutto questo permette di migliorare.

Ma non è che dovete per forza sentirvi frustrati se non vi riesce, ricordatevi dell'esecuzione standard decente. Senza voler farla tanto lunga, sappiate che dovete avere una buona stabilità: i piedi devono essere saldamente ancorati a terra, tenete contratte le gambe e i glutei, spingete un po' a terra.

Questa situazione non garantisce stabilità, e può portare a pericolosi slittamenti delle suole delle scarpe. Considerate che, comunque la mettiate, i piedi spingono a terra, non ci sono (beep!), se l'appoggio è come nel disegno, non è dei migliori.

La mia esperienza in questo senso è un po' estrema: tantissimi anni fa mentre facevo panca (era Estate, avevo i calzoncini corti) sentii qualcosa di viscido che mi scorreva su una caviglia. Sobbalzai, e il piede slittò. La perdita di stabilità improvvisa fece oscillare il bilanciere e per poco non me lo detti nei denti. Il cane era entrato nel casotto e mi aveva leccato. Presi due pesi da 10Kg e li feci battere fortissimo l'uno contro l'altro. Il cane fuggì via a razzo, e da allora ebbe sempre paura ad entrare.
Petto in fuori: il mistero dell'adduzione delle scapole

Oltre a far lavorare meglio il pettorale sugli angoli ottimali, la curvatura della spina ha l'effetto di ridurre il ROM (Range Of Movement – intervallo di movimento). Più il petto è in avanti rispetto alle spalle, meglio è.


Pertanto, per migliorare la propria alzata, è necessario padroneggiare questa tecnica che aumenta la funzionalità del movimento, cioè di eseguirlo al meglio delle nostre risorse.

E' necessario imparare a mandare il petto in fuori e ad avvicinare (addurre) le scapole fra di loro (gli anglosassoni le chiamano shoulder blades che ha un che di guerriero...)

A sinistra non ho addotto le scapole e non ho mandato il petto in fuori, a destra l'ho fatto. Ho staccato il bilanciere nella posizione di sinistra e mi sono messo in quella di destra, in maniera non ottimizzata per lo scopo: le scapole non si stringono bene con il bilanciere sopra la testa, e se ciò in qualche maniera è possibile per me con 60Kg, di sicuro con oltre 100Kg non mi riuscirebbe.

Morale: se volete provare questa tecnica, è necessario posizionarsi con le scapole addotte prima di staccare il bilanciere dagli appoggi nella posizione scelta, non dopo. Comunque, anche in questo mio caso, pur essendo dei semplici fotogrammi, risulta marcata la differenza.

Per me imparare l'adduzione delle scapole e il suo utilizzo fu abbastanza problematico (e ancora non domino a pieno la tecnica). Quello che mi faceva impazzire era la carenza di materiale di riferimento. Perciò ho preparato per voi un po' di foto che spero apprezzerete e non vi concentrerete sullo splendido modello.

Da sinistra verso destra, posizione neutra, petto in fuori, adduzione delle scapole. Si nota come aumenti la distanza fra testa dell'omero (il centro della spalla) e linea dello sterno. L'adduzione, rispetto al “petto in fuori” è evidenziata dal fatto che il dorsale “sparisce” sotto l'ascella, perchè si contrae verso il centro della schiena-

Un ulteriore elemento per addurre le scapole è il fatto che si mette in contrazione il grande dorsale e tutti i muscoli della schiena che vanno a stabilizzare l'omero permettendo al pettorale di esprimere meglio la propria forza. L'adduzione delle scapole rende più compatta tutta la spalla, permettendo un movimento più sicuro. Questa sicurezza si percepisce una volta appresa la tecnica corretta.

Ancora, avete mai sentito “utilizzo del dorsale nella panca”? Come è possibile che il dorsale, che ha il compito di portare l'omero indietro fungendo da antagonista del pettorale possa contribuire al movimento? In realtà il dorsale porta l'omero indietro rispetto alla spalla, ma anche in basso e in dentro. Quando eseguite le parallele, utilizzate sia il pettorale che il dorsale per mandare l'omero verso il basso.

Nella panca, quando il bilanciere si distacca dal petto, l'omero si sposta in avanti E lievemente in dentro. In questo momento viene utilizzato il dorsale come sinergico del pettorale, contribuendo a portare l'omero verso l'interno. Perchè ciò accada è necessario che le scapole siano addotte.

Nel caso delle trazioni (che potremmo definire come la panca per i dorsali), la situazione è diametralmente opposta ed è il pettorale che funge da stabilizzatore dell'omero e, se sfruttato bene, partecipa come sinergico in una parte del movimento, portando l'omero verso l'interno. Ma parleremo di questo nel megacorso di trazioni, prossimamente su questi schermi.


Ricapitolando, petto in fuori e adduzione delle spalle permettono di:

• Ridurre il ROM
• Sfruttare al meglio la linea di trazione ottimale del pettorale
• Stabilizzare l'omero nella spalla
• Utilizzare il dorsale in una parte dell'alzata

A questo punto...


...è possibile spiegare il perchè degli errori descritti miliardi di caratteri ASCII fa, all'inizio di questa roba.

Perchè l'errore tipico è sollevare le chiappe e non un altro? Chi esegue così, inconsciamente, cerca di utilizzare, nella maniera più sbagliata, i concetti sopra espressi

1. Sollevare i glutei riduce l'angolo petto-omero e questo crea una situazione biomeccanicamente più favorevole. E' un errore perchè si tenta di risolvere un problema nel momento stesso che si presenta, ed è troppo tardi
2. Nel tentativo di generare il massimo sforzo, si tenta di spingere con tutto quello che abbiamo, e poiché l'unico contatto con il suolo sono i piedi, quelli spingiamo. Perchè “sentiamo” che il bilanciere si muove meglio dato il leg drive aumenta la forza esprimibile.

Sembra incredibile che per spiegare un semplice “fai schifo” siano state necessarie pagine e pagine...


L'arco dorsale, a che serve? E... fa male oppure no?

Fiumi di parole sono state spese per stabilire se questa pratica voodoo sia pericolosa oppure no: l'arco nella panca è l'emblema del Powerlifting, a torto o a ragione, ed è stato mitizzato oltre ogni limite, sia nel bene che nel male.

Prima di decidere se fa male o meno, cerchiamo di capire a che serve. Poi deciderete di non usarlo, ma è importante la comprensione della tecnica.

Abbiamo visto che la curvatura dorsale naturale sia fondamentale per una panca potente, che non sfruttarla porta ad un decadimento delle prestazioni, che addirittura non la possiamo nemmeno eliminare facilmente.

Abbiamo anche visto che una corretta spinta a terra implica il contrarre i glutei e la bassa schiena. La panca è un esercizio che va eseguito con la massima compattezza muscolare in tutti i distretti.

Perciò, l'idea è quella di enfatizzare l'uso dell'arco dorsale. Prima di passare a contorsionismi vari, potete fare qualche esperimentino da voi. Avete bisogno di poter variare l'altezza relativa della panca rispetto ai vostri piedi, tramite degli spessori.

[IronPaolo]

Più la distanza fra il piano di appoggio e il pavimento è elevata, e più la panca risulta facile se mettete i piedi a terra. Questo perchè i femori sono più ruotati verso il basso, e a loro volta “trascinano” le anche in questa rotazione. La rotazione delle anche enfatizza la lordosi della vostra spina dorsale, pertanto sfruttate meglio il vostro arco dorsale. Viceversa se sollevate i piedi.

Questo è uno dei motivi per cui in certe palestre “la panca è più facile”, come mi disse un mio amico che era passato da una palestra con panche basse a una con panche alte.

Sempre per questo motivo, nelle gare di powerlifting l'altezza della panca è regolamentata: non inferiore a 42 centimetri e non superiore a 45. Per persone di 170-185 centimetri questo intervallo garantisce in linea di massima un femore parallelo al terreno, neutralizzando l'effetto descritto. La mia panca è 48 centimetri di altezza, e per uno come me crea un effetto arco non voluto per cui se dovessi preparare una gara di PL utilizzerei degli spessori su cui appoggiare i piedi.

Come vedete, basta veramente poco per enfatizzare o deprimere aspetti del movimento.

Un altra tecnica per aumentare l'arco dorsale è quella di potenziare l'effetto di spinta a terra, come in figura. Posizionando i piedi più indietro rispetto alla verticale passante per le ginocchia si riesce a contrarre meglio i quadricipiti dato che risultano più allungati.

La maggior contrazione dei quadricipiti porta ad una maggior contrazione dei glutei per il “solito” effetto di propagazione, che porta ad una maggior contrazione della bassa schiena e ad una accentuazione della lordosi.

C'è poi l'esplicito posizionamento della schiena in modo tale da formare un arco dorsale accentuato. Tutto questo è visivamente evidente solo in persone con una enorme mobilità della colonna, altrimenti si percepisce poco, come vedremo fra breve.
Infine, c'è la combinazione di tutte le tre tecniche descritte: mandare i piedi dietro le ginocchia in modo da spingere meglio E avere i femori inclinati in modo da trascinare le anche E ricercare esplicitamente l'arco dorsale.

Tutto questo amplifica l'efficacia della vostra panca, se vi riesce farlo. Per questo nel powerlifting la panca si esegue così. C'è da dire che le individualità giocano un ruolo determinante. Il record italiano di panca della categoria 90Kg è 250Kg, fatto da un Superman che non utilizza l'arco dorsale in maniera accentuata...

Fa male tutto questo? Quando si vedono persone che si piazzano a ponte, sono destinate alla carrozzella?

Io vi dico la mia, di cui sono convinto. Non pretendo che mi crediate, né posso portare studi, statistiche o quant'altro. D'altra parte, quelli che la pensano al contrario difficilmente possono fare altrettanto: non ci sono studi o che, e se ci fossero... sarei curioso di capire come sono stati effettuati.

Tanto per dire, quando io mi sono fatto male, chi ha registrato il mio infortunio? E chi raccoglie i dati di chi si fa male in palestra? Per questo, difficile stabilire che statisticamente un comportamento plausibile e non idiota sia o meno “sicuro”.

L'arco dorsale accentuato è fattibile a coloro che riescono a farlo, e quelli non si faranno mai male o, se ciò accadrà, sarà invariante rispetto all'uso dell'arco. Un po' come i contorsionisti che si prendono le caviglie andando indietro con la schiena. Se lo facessi io, si sentirebbe un “crack” e poi andrei dietro bello sciolto, peccato per una volta sola nella vita. Se lo fanno loro, è sano e sicuro. Appunto, per loro.

Quando vedete qualcuno che fa un vero e proprio ponte, dovete dire “a me farebbe male” e non “a lui fa male”. Il peso nella panca è sulla linea delle spalle, e l'arco dorsale non ha funzione di volta che sorregge un peso. In pratica, è come se mettessimo del cemento ai piedi di un arco e non sopra di esso.

Possiamo obbiettare che la spinta dei piedi provoca una compressione a livello delle anche: in pratica è come se stessi comprimendo alle estremità una lamina flessibile (che sarebbe la vostra spina). Anche qui, mancano i dati quantitativi, perciò possiamo continuare a discutere per ore.

Dato che questa trattazione riguarda la panca, ho trattato l'argomento. Non dovete cimentarvi in questa roba, solo sapere perchè esiste.

Potenziamo la panca con i nuovi gadget

Tettino apribile, GPS, cerchi in lega, fari allo xenon, bluetooth. Abbiamo trattato tutti i gadget più importanti per potenziare la panca, cerchiamo di metterli tutti insieme in maniera razionale.


Punto zero: dovete avere una esecuzione decente come quella descritta 5000 pagine fa, sempre e comunque, anche se state facendo panca in un poligono di tiro e le pallottole fischiano sopra la vostra testa. Altrimenti... che potenziate? Mettereste i vetri oscurati in una 600 di quelle del '60?

• La prima cosa da fare è allenarsi con un basso numero di ripetizioni, e scalare i pesi che normalmente utilizzate. Eh sì, carucci, sarebbe bello mettere i piedi un po' indietro e bang,15Kg in più... ma il vostro cervello non funziona così, ha bisogno di adattarsi, di capire. Per capire, dovete considerare la panca come un qualcosa da esplorare, non un mezzo allenante.
• Un elemento interessante è l'andare incontro al bilanciere con il petto quando eseguite l'eccentrica: questo è il primo passo per una panca forte. In questo modo utilizzerete i concetti più potenti di questa trattazione, dato che enfatizzerete la vostra lordosi naturale, riducendo il ROM, e stirando meglio i pettorali. Se doveste buttare via tutto quello che c'è scritto meno un concetto, questo è il concetto da tenere.
• L'altro elemento è la spinta dei piedi: dato che comunque ci spingete a terra dato che i piedi appoggiano al suolo, piuttosto che subirla, gestitela. Imparate a spingere a terra mentre il bilanciere scende. Via via che scende, voi dovete spingere sempre più a terra.
• Il terzo elemento che potreste inserire è l'adduzione delle scapole.

Vi prego di seguire questo ordine, però, dato che ritengo la difficoltà crescente. Ho dei vecchi video di panca dove si vede chiaramente che andare in avanti con il petto bene o male mi è sempre riuscito. Credo che questo tipo di esecuzione sia propria inconsciamente di molti.


Gli altri due elementi sono più difficili nell'ordine scritto. Voi spingete a terra sicuramente, ma farlo volontariamente non è semplice. Per l'adduzione delle scapole, senza clip da visionare è impossibile, e anche così non è per niente facile imparare.
Focalizzatevi su UN aspetto alla volta, riprendetevi e riguardatevi.

La mia panca da gara

Per evitare fraintendimenti, vi mostro la mia panca da gara. Lo faccio non perchè io sia un panchista di riferimento, ma semplicemente per dare un'idea di come cerco di applicare i concetti espressi fino ad ora.

Ecco pertanto il mio posizionamento sulla panca

1. Mi posiziono sotto il bilanciere, avendo l'accortezza di averlo davanti alle clavicole e non agli occhi come nel caso dell'”esecuzione decente”. Le mie tibie sono perpendicolari al terreno
2. Afferro il bilanciere e, tenendo i piedi fermi in terra, mi sollevo e mi sposto verso il fondo della panca. Poi mi riappoggio. In questo modo ho i piedi dietro le ginocchia, i femori inclinati verso il basso, le anche ruotate. Adduco e appoggio le scapole sulla panca.
3. Stacco il bilanciere (da solo, lo spotter non è compreso mai nel prezzo quando mi alleno...) continuando a tenere le scapole addotte. Sono pronto per iniziare la discesa.

Se osservate il risultato finale, per quanto differente dall'altro caso, non è che sia chissà quale rivoluzione... a me l'arco dorsale da contorsionista non riesce, perciò non è che a livello di schiena cambi poi molto. Però la somma di tutti questi particolari fa la differenza.


Questo posizionamento risulta nel mio caso ottimale per permettermi di scendere andando incontro al bilanciere e con una ottima stabilità.

Tento un confronto fra posizione in alto e in basso nelle due diverse esecuzioni.

Preciso che le due riprese sono state fatte non in maniera consecutiva, e la macchina è stata spostata e riposizionata. Prendetelo come un semplice paragone che non vuole quantificare niente.

[IronPaolo]

Le linee rosse indicano l'escursione della panca “normale”, quelle gialle della panca “empowered”. L'escursione del bilanciere è minore, e notate la differente altezza delle punte dei gomiti. La linea blu è il riferimento per il piano della panca.

Spero che risulti evidente che il risultato non è dato da qualche “trucchetto” tipo “gira la mano” come per la presa mista nello stacco che fa sollevare di colpo 15Kg in più. In questo caso il risultato finale è dato dalla somma dei particolari.

E' barare tutto questo?

Le discussioni sulla panca da powerlifter assomigliano molte volte a delle colate di lava, dalle flames che nascono. La domanda è per certi aspetti lecita: è barare tutto questo?

“Barare” significa non rispettare le regole per ottenere un risultato a noi favorevole. Definite però le regole. Quali sono? Se utilizziamo come riferimento la solita esecuzione decente, possiamo dire: ROM completo dal petto alla chiusura del movimento, non alzare le chiappe, non divincolarsi, salire pari con il bilanciere, non strattonare o rimbalzare, non muovere i piedi. Sto... barando? Quale regola non rispetto?

Aggiungo che il regolamento IPF delle gare di powerlifting codifica l'esecuzione in maniera ferrea da renderla molto difficile. Se non altro, il fermo al petto e la ripartenza su comando del giudice implicano una padronanza assoluta dei Kg utilizzati, altrimenti l'alzata è nulla.

Perciò, nessuno sta barando. Se poi non vi piace questa esecuzione per qualche motivo... pace. Non fatela. Io non sono uno di quelli della serie “piace a me, funziona su tutti”. Chiedo lo stesso atteggiamento: detesto il “non piace a voi, fa schifo per tutti”.

Ma io sono un bodybuilder e non un powerlifter

Questo è un altro punto di discussione. Il fulcro di queste flames è: così stimolo meno o più i muscoli? Ho una risposta ipertrofica maggiore o minore?

Prima di tutto, utilizzare questa roba amplia le vostre conoscenze. Sapere più cose è sempre positivo, vi arricchisce. Magari non le userete mai, magari no.

Poi: l'ipertrofia è una qualità complessa, ma possiamo affermare che il corpo cresce solo come ultima risorsa per adattarsi ad uno stimolo. Perchè la massa muscolare in più va nutrita e questo è evoluzionisticamente svantaggioso. Prima di crescere il vostro corpo cercherà di utilizzare al meglio quello che ha.

Perciò, le solite cose: coordinazione intermuscolare, intramuscolare, sincronizzazione, reclutamento, inibizione degli organi del Golgi, potenziamento del riflesso miotatico, bla, bla, bla. Anche ipertrofia, ma prima dovete migliorare queste cose qua. Per questo dopo la fase iniziale del principiante assoluto, la crescita muscolare è sempre a valle di un incremento di forza. Queste tecniche prevedono una coordinazione incredibile per essere sfruttate.

Perciò, alla fine, la risposta ipertrofica sarà migliore a parità di tutte le altre variabili.

Conclusioni

Mi sembra di avere detto tutto: 40 pagine per un fottuto esercizio. A questo punto dovrei tirare fuori una frasetta d'effetto per una degna conclusione. Ma dopo 40 pagine non mi viene nulla in mente.

Perciò, vi saluto!

[SeNsHi]

*inchia paolo, dovrei darti una rep x ogni tuo post... ma il forum non permette

[eraser]

*inchia paolo, dovrei darti una rep x ogni tuo post... ma il forum non permette

ti stra-quoto, DARK, ...

[Garzante]

letto tutto finalmente.. magistrale come sempre speriamo di migliorare qualcosa così facendo

[glutammico]

Rep d'obbligo anche se non ho ancora letto tutto...ma solo le primissime pagine e poi ho "sfogliato". Sono indeciso se passare un sabato sera a casa per leggere tutto o se prendermi un giorno di ferie.

[SeNsHi]

io ho deciso di rinunciare all'università per leggere tutto ]#]#]#

[Madd88]

SEI UN MOSTRO!!...in senso buono nn posso ke ringraziarti perkè è forse una dei più accurati e dettagliati articoli sulla panca...stasera finirò di leggerlo...sopratt sarà molto utile per tutti i novizi e nn solo(visto ke tutti hanno da imparare) nel tempo a venire...grazie ...e ...continua così ...

[phoenix1927]

dopo aver letto i dcss training mi sn registrato al blog di paolo

[menphisdaemon]

Letto su AOS...mi prostro...