DCSS Training - Bench Press Mon Amour

[IronPaolo]

Obbrobri che non voglio vedere

Ritengo questi errori tipici del principiante, perciò la prima cosa da fare è eliminarli, da subito.

Bilanciere non parallelo al terreno

Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cioè sopra i 120Kg-130Kg) è possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, più di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

“Ma chi è che fa così...”. Ragazzi, ci sono persone che imparano così, perchè nel breve periodo dà vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca così. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare.

Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro più piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo è a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno così schifo che non voglio dilungarmi oltre.

Bungie Press

C'è chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri.

C'è da chiedersi perchè si debba eseguire in maniera così “sportiva” questo movimento: semplice, si carica di più, anche parecchio. Direi anche 25Kg in più in una esecuzione non massimale. Perciò... non va fatto: è forza finta ed è brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entità del rimbalzo.

Per la cronaca, io smisi quando una volta mi andò male, il bilanciere colpì troppo basso lo sterno e la parte superiore salì in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di più.

Ma lo fa quello forte...



Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (chec*****... il rimbalzo e salire storti, dài...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3:

1. in questo modo ottengo uno stimolo migliore
2. l'esecuzione è meno rischiosa
3. l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube)

Interessante la 3. Se si andasse da “quello grosso”, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui “quello grosso” è sempre più enorme, fino ad arrivare a “l'ho visto fare a Thor”. Ecco alcuni classici...


Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cioè le braccia vengono estese del tutto e c'è il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm più in basso dell'altro fotogramma.

C'è chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in giù.

Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale è il motivo per cui eseguite in questo modo?

Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perchè dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... sì, c'è il pesone. Direi che più il peso è leggero e il movimento è esplosivo e più è pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete “stlack” in chiusura

Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non è un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non è ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare.

La 1 è più difficile da abbattere. In pratica, quando c'è il blocco articolare, il carico è sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione è che queste siano finezze estreme per chi già è molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate così, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificità dello stimolo.

Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perchè la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di più, ma la fisiologia non funziona così. Solleverete meno peso, perciò meno fibre coinvolte benchè tutte esaurite.

Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno così in palestra... potrebbero ancora più grossi, mentre se vedete un pro ricordate che è, per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere.

La tensione continua è quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed è qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

Quelli che si fermano prima

Ecco una cosa che mi ha sempre fatto impazzire, veramente. Quelli che non completano la ripetizione e si fermano a 10 centimetri, 5 centimetri, anche 2 fottuti centimentri ma... niente, il petto è irraggiungibile.

Mentre nel caso precedente si mette di meno, chi fa così carica di più, essendo un movimento parziale. Et voilà, ecco la 1: stimolo maggiore. Si capisce che c'è qualcosa che non torna: allora mi fermo a 20 centimetri e metto ancora di più, allora mi fermo a 30 centimetri e metto ancora di più. Allora carico ancora di più e guardo il bilanciere da sotto, a braccia stese. Questo è uno stimolo!

Il problema è che il carico esterno, quello sul bilanciere,non è identico al carico interno, la tensione a cui i muscoli sono sottoposti. Più scendete, più il movimento è difficile e il muscolo dovrà sostenere sempre più tensione. Meno scendete... meno tensione, meno stimolo. Non solo, ma un movimento più difficile richiederà una maggior coordinazione intramuscolare, una abilità necessaria per diventare forti.

Quello che accade a chi esegue così è che il cervello riesce ad adattarsi ed è come avere un fermo ad una data altezza. Però, magari, 0.0005 grammi in più provocano 0.0003 nanometri di profondità in più e il crollo completo al petto.

E poi, appunto: perchè 10? Perchè 5? C'è una codifica di tutto questo? Eseguire così non è buono nemmeno come movimento parziale: chi garantisce che l'esecuzione sia sempre la stessa? Meglio una board press, una floor press, una panca sulle barre. Ma nessuno chiamerebbe questa roba panca piana orizzontale...

C'è chi dice che è più sicuro eseguire così, o dice che non riesce ad arrivare al petto (è la 2): vi consiglio di andare direttamente al pronto soccorso, senza passare dal Via.

Prendete un ombrello, impugnatura a larghezza spalle, avvicinatelo al petto all'altezza dei capezzoli. Ce la fate? Ok. Perchè un bilanciere non dovrebbe?

Una causa reale di questa problematica è che, magari, c'è chi non porta il bilanciere sulla linea dei capezzoli, ma più spostato verso il collo. Ciò è sbagliato, ma dovete leggere dopo. Il risultato è che il movimento non è confortevole e effettivamente si ha un impedimento, ma c'è un errore di fondo che va eliminato, in questo caso.

Per la 3, non ho fatto caso se quelli grossi eseguono senza toccare il petto. Spero che non ci sia chi non tocca il petto e non estende, perchè veramente eseguirebbe una dildobench assolutamente orrida.

[IronPaolo]

La panca delle scimmie

Una differenza evolutiva fondamentale che distingue l'uomo dalle scimmie è l'opposizione del pollice, cioè il poter premere il pollice contro le altre dita della mano. A destra nel disegno in alto una rappresentazione schematica di quello che potete fare con i vostri pollici. Provate... facile vero? Le scimmie non ci riescono, e il pollice rimane come nello schema a sinistra.

L'opposizione del pollice ha creato schemi neurali differenti, permettendo lo sviluppo di abilità intellettive e cognitive che hanno portato, dalla prima protoscimmia scesa da un albero, all'homo sapiens sapiens. Il pollice è una conquista dell'Uomo, ed ha permesso la scrittura, la creazione di utensili, la l'Arte, la Musica.

Sembra incredibile, ma in palestra c'è chi, in due secondi, annulla milioni di anni di evoluzione umana regredendo al livello dei macachi. Il bilanciere si afferra con il pollice in opposizione, e non in linea con le altre dita. Il pollice avvolge il bilanciere. Perchè ci siano dei (beep) che non lo fanno, è ben misterioso.

Il motivo è la sicurezza. Andate su Google e scrivete “bench accident” e guardate chi si fa male. Escludete i powerlifters con 3000Kg sul bilanciere, hanno la giustificazione scritta dai genitori. Rimangono dei simpaticoni che usano il pollice in questo simpaticissimo modo. Non ci credete che sia possibile farsi male eh... guardate questo:

Terrorizzante, vero? Mani sudate, incapacità di stringere. Lo so che a voi non succederà perchè siete furbi, avetei guantini gommati, ma quando fate un curl per i bicipiti o la panca con i manubri il pollice lo mettete per bene, vero? E allora perchè nella panca non fate cosi?

L'unica ipotesi è che lo abbiate visto fare a quello grosso, che a sua volta l'ha visto fare ad un'altro più grosso. Inutile dire che essere grossi e senza testa non sia un bello spettacolo.

I piedi sulla panca o in aria

So che questa non piacerà a molti, ma ritengo questa esecuzione una pratica se non scorretta, sicuramente non ottimale per una serie di motivi che saranno chiari nel resto dell'articolo. Così facendo si perde di stabilità, diminuendo la capacità di generare forza.

Dalle mie parti andava di moda fare la panca con una gamba accavallata, per dire “sono forte, potrei fumare una sigaretta”. Rimanevo sempre perplesso alla vista di persone paonazze, che di sicuro la sigaretta non avrebbero potuto fumarla in quel momento.

Ma sappiamo che il mondo è bello perchè è vario. C'è chi ama forarsi il glande con un anello di acciaio, fare la panca con le gambe accavallate non è poi un grosso problema.

Per la 1, qui è ben difficile far capire un punto importante: c'è un equilibrio fra difficoltà dell'esercizio e il carico usato.

“Essere forti” implica non solo saper reclutare tutte le fibre di un muscolo (coordinazione intramuscolare), ma anche di coordinare gli altri muscoli (coordinazione intermuscolare). Semplificando, più un esercizio è basato sulla prima componente, e più sarà semplice e grezzo (come eseguire una isometrica con un botto di peso). Viceversa, più è necessaria la seconda componente e più l'esercizio sarà difficile (come un overhead squat con il bilanciere caricato con 40Kg).

Entrambe le componenti richiedono allenamento, ma le difficoltà sono diverse.
Se perdo di stabilità, dovrò coordinare maggiormente gli stabilizzatori delle spalle e del tronco per eseguire il movimento. I piedi sulla panca rendono l'esercizio più “difficile”, ma questo non implica che sui muscoli lo stimolo ipertrofico sia maggiore. Metto sì meno peso, perchè rendo il tutto”difficile”, ma non nel senso che voglio.

Per capire, estremizzate ancora di più: considerate questa esecuzione, che si vede abbastanza spesso:

Così facendo l'esercizio è ancora più difficile, perchè l'instabilità è massima. Ma... serve? Provate, il senso di insicurezza è notevole.

Non dico che questo tipo di esecuzione sia sbagliata. Basta che siate coscienti di quello che fate: lo stimolo non è superiore ad una panca con i piedi a terra.

Veniamo alla 2: è più sano tenere i piedi sollevati? Voi siete... sani? Eseguite, se non lo squat e lo stacco, il pulley o il rematore con carichi non dei puffi? E allora la vostra schiena è sana e sopporta un carico superiore a quello della panca dove, perDio, il bilanciere è in linea con le spalle e la forza si scarica sul torace!

Nel caso aveste problemi di schiena, sto zitto e non mi permetto di dire nulla, anzi, quel tipo di esecuzione ha un senso e un valore. Ma se non avete niente, non mi dite che non riuscite a stare stesi con la gambe fuori dal letto.

In più, mi capita di vedere esecuzioni dove prima i piedi sono in aria come quelli di un bambino che scalcia, poi di botto vengono riabbassati per spingere le chiappe al soffitto, come nella prima foto di questo articolo. Ma dài...

Per la 3, vi prego di filmare quello grosso che esegue la panca con le gambe alzate, la tensione continua e si ferma 5 centimetri prima del petto. Direi che questa ripresa costituirebbe una prova legale in caso di richiesta di internamento in una struttura psichiatrica.

La stabilità è necessaria per una buona esecuzione. I piedi devono essere posizionati sotto il piano orizzontale della panca, e vedremo anche perchè, ma se a questo punto della lettura non siete convinti posso dirvi che potete mettere degli spessori sotto i piedi per abbassare virtualmente la panca ed eliminare qualsiasi fastidio di sorta alla schiena, pur avendo una buona stabilità.

Molte volte infatti c'è chi con i piedi a terra sente di eseguire in maniera “non naturale”. In questo caso è da valutare l'altezza della panca, perchè questa influenza l'esecuzione, come vedremo.

[IronPaolo]

L'estetica del gesto
La panca è l'emblema della forza in palestra nell'immaginario collettivo delle persone. Giusto o sbagliato che sia, è così. “A pelle”, sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”. In tutti gli esercizi dove si muove molto peso l'esecuzione è “bella” se denota il controllo del peso. L'estetica del gesto è proprio questa: dimostrare che state dominando il peso e non è questo che vi schiaccia. Il peso si muove non per caso, ma perchè siete voi che decidete dove piazzarlo in ogni punto della sua traiettoria.

Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non avete il controllo pieno del mezzo. Un piccolo aneddoto: qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado (non potevo dire di no dopo almeno 1437 “no”) in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24.

Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”
Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere belli da vedere, perchè sono il vostro biglietto da visita.

Una esecuzione decente

Trattati gli errori macroscopici e le castronerie più grosse, vi mostro una esecuzione decente dell'esercizio. Fate così ed esprimerete “forza”. Molte volte non c'è bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano per fare le cose per bene, e questa è una situazione tipica: i miei primi 110Kg sono venuti proprio con l'applicazione del buon senso (poco) e la costanza (molta).



Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte.

1. Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere.
   
   

1. Stendetevi sulla panca, con gli occhi sulla verticale del bilanciere, o poco più sotto
2. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la “schiena piatta” che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell'altro
3. I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati rispetto a questo, mantenendo le ginocchia più in alto delle anche; nel caso ciò non fosse possibile perchè la panca è troppo alta, potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola, ma... questa ho.
4. Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite. In una gara di panca la massima distanza fra gli indici è pari ad 81 centimetri, nelle clip che masochisticamente vi faccio vedere i miei mignoli sono sugli 81. L'impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno.
   
   
   

1. Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole, anche se, ribadisco, sarebbe meglio avere una assistenza e essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle, a braccia serrate. Mi raccomando, non fate come quelli che staccano e iniziano l'esercizio: staccate, fate una pausa, partiti
   
   
   
   

1. Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Quando eseguite, non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei
   
   
   
   
   
   

   

   
   
   

1. Ripetete i passi da 1 a 7 fino a completare le ripetizioni richieste.

Per la respirazione, il discorso è complesso, ma per una esecuzione decente è sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate. Ovviamente, quelli con problemi di pressione o che altro devono valutare quello che stanno facendo.

Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate.

Cosa c'è sotto il cofano

A questo punto sarebbe bello tirare fuori dal cilindro due o tre trucchetti della serie “ah ecco!” per far salire la vostra panca di 10Kg. Che so... “scapole addotte” o “fai l'arco”. Però questa roba it's only a kind of magic, come le dimostrazioni di quei cosi per fare le patatine in un lampo, ma quando li usate voi a casa non funzionano mai. Peccato che li avete comprati...

Per migliorare veramente è necessario aprire il cofano e capire come funziona il motore. Per fare questo, è necessario affrontare argomenti che normalmente sono considerati troppo pallosi per essere fighi in una fitness farm.

Il pettorale come motore primario

Il grande pettorale è un muscolo molto esteso che si attacca sullo sterno, sulla clavicola, e si inserisce sull'omero con una inserzione molto spessa. E' composto da 3 fasci, addominale, sternale e clavicolare.

E' il motore primario della panca in quanto questo grosso muscolo permette una serie di movimenti dell'omero, come mostrato nel disegno successivo dove l'omino sembra Mazinga Z con quelle placche rosse (le ho lasciate, mi sembravano carine)

Il pettorale permette pertanto di portare l'omero da dietro le spalle in avanti ruotandolo sul piano verticale e orizzontale. In più permette di intraruotare l'omero, cioè di farlo ruotare sul suo asse in modo che i pollici ruotino dall'esterno all'interno. Ha anche il ruolo di anteporre le spalle, cioè di spostare la spalla, tutta, da dietro in avanti, ma questo ci interessa in maniera minore.

Il grande pettorale ricopre un altro muscolo, detto piccolo pettorale, che partecipa in maniera minimale al movimento della panca. In più, ci sono tutta una serie di muscoli sinergici (che aiutano in contemporanea) e che giocano un ruolo importante, quali il coracobrachiale e il bicipite omerale (sia il capo corto che il capo lungo). Per semplificare, con pettorale intenderemo pertanto l'”unione” di tutti questi muscoli.

I movimenti descritti rappresentano i casi estremi: il pettorale fa compiere all'omero delle traiettorie estremamente complesse. Nell'infinito insieme dei possibili percorsi, ce ne sono alcune privilegiate: quelle che permettono al pettorale di esprimere al meglio la sua forza, delle linee di trazione ottimali.

[IronPaolo]

Il disegno mostra la linea di trazione ottimale del pettorale (ovviamente, è un percorso medio, e non focalizzatevi sulla misurazione degli angoli): le braccia dietro e divaricate vengono portate in avanti, incrociando le mani. Se notate, è la traiettoria di quando fate i cavi ed è quella che vi fa sentire i pettorali che si contraggono meglio. Provate in maniera differente, scoprirete che i pettorali li... “sentite meno”. Il pettorale è stato progettato per portare l'omero da dietro in avanti e più l'omero è indietro, più il pettorale è interessato.

Perciò, tutti i movimenti che coinvolgono il pettorale in questo modo permettono a questo muscolo di esprimere le sue massime potenzialità. Questo punto è fondamentale per capire come sfruttare al meglio il pettorale nella panca, che analizzeremo nel suo punto più difficile, quando il bilanciere è al petto.

Per ottenere la massima spinta del pettorale nel punto più basso, dovete replicare la posizione iniziale della linea di trazione ottimale.

Ecco un omino che fa panca visto di lato e da sopra (si vedono i piedi dall'alto, non è monco...). L'omero deve essere perpendicolare al terreno (vedremo poi perchè), e la posizione ottimale del bilanciere è circa alla linea dei capezzoli, poco sopra, poco sotto. In questa posizione le braccia formano un angolo compreso fra 45° e 60° rispetto all'asse del torace. Questa è la posizione migliore per esercitare forza con il pettorale.

In questo disegno il nostro omino ha piazzato il bilanciere più verso il collo, allargando di molto le braccia pur mantenendo l'omero perpendicolare al terreno. Il pettorale spinge in maniera non ottimale.

Molti eseguono la panca “al collo” per stimolare di più il pettorale, ma questo è un errore. E' sempre il solito discorso di “difficoltà”. E' tutto sì più difficile, ma meno efficace perchè il pettorale non si contrae come dovrebbe, il carico da spostare è inferiore, lo stimolo minore.

Per quanto riguarda la sicurezza, più il bilanciere è verso il collo, più devono lavorare altri muscoli e più la spalla viene esposta a stress articolari. La spalla è fatta per reggere carichi con l'omero in ben precise posizioni, ma non in altre. Provate: nella panca potete tenere a braccia tese carichi notevolissimi, potete stare sulle parallele a braccia tese con pesi assurdi appesi alla cintura, potete tenere sulla vostra testa un sacco di pizze di ferro a braccia tese quando siete in piedi. Ma se vi mettete con le braccia aperte a croce e qualcuno vi preme forte nell'incavo dei gomiti, potete esercitare una forza minimale e se insistete sentite male dentro le spalle.

La panca è un esercizio “tridimensionale” e si schematizza male su un disegno, perciò è difficile rappresentare le forze compressive della panca al collo. Anche qui potete però provare: mettete poco peso e sentirete comunque di stare eseguendo in maniera poco confortevole, checchè ne dica la buonanima di Vince Gironda che era un fautore della panca al collo.

La curvatura della spina

Abbiamo visto che il pettorale lavora meglio su una ben precisa traiettoria, a cui corrispondono dei ben precisi angoli. Il disegno successivo mostra questa situazione: il pettorale lavora bene in quel preciso intervallo angolare, dopo il suo ruolo diventa meno preponderante e subentrano i deltoidi per la chiusura del movimento, insieme ai tricipiti.

Tutto quello che permette di massimizzare l'uso del pettorale è sicuramente utile. Un aiuto fondamentale ci viene proprio dalla curvatura fisiologica della spina. I disegni precedenti sono in realtà troppo semplificati. Rendiamoli più rispondenti alla realtà e facciamo dei confronti.

La cassa toracica ha adesso una curvatura e permette di fare i raffronti. L'asse di riferimento per calcolare gli angoli è infatti relativo al torace stesso ed è dato dalla linea delle vertebre toraciche (in rosso). Non ho cambiato la posizione delle braccia. Questo caso è pertanto quello reale, il precedente è assimilabile a chi chi esegue la panca ricercando volontariemente la schiena piatta sulla panca.

In basso riporto gli angoli in maniera che siano confrontabili, cioè mettendo l'asse di riferimento orizzontale. Notate come la curvatura della spina mette l'omero più indietro rispetto alla configurazione senza curvatura: questo permette al pettorale di esprimere più forza.

Questo perchè l'allungamento di un muscolo durante una contrazione eccentrica (nel nostro caso quando il bilanciere scende) provoca quello che si chiama riflesso miotatico o stretch reflex. All'interno dei muscoli sono presenti delle strutture organiche dette fusi neuromuscolari, dei sensori che rilevano l'allungamento muscolare e la velocità dello stesso.

Più un muscolo si allunga, più questa situazione è interpretata come una situazione di pericolo (il muscolo potrebbe lacerarsi), perciò dai fusi parte un segnale elettrico che va a potenziare l'impulso nervoso inviato per far contrarre il muscolo stesso. L'eccentrica “potenzia” la concentrica. Banale: un salto a partire da una posizione accosciata viene svolto ad una elevazione minore rispetto ad un salto con un contromovimento, in piedi, accosciata e salto. Nel secondo caso l'eccentrica provoca il riflesso miotatico.

Ai nostri fini, più riusciamo ad allungare il pettorale, più riflesso miotatico otterremo. Perciò l'arco dorsale ci aiuta proprio in questo, in maniera fondamentale.

Allo stesso tempo, quando il bilanciere è sollevato, l'angolo in questo modo è più piccolo rispetto all'altra situazione: ciò significa che posso sfruttare il pettorale per poter sollevare per altri centimetri il bilanciere. Questo è sicuramente vantaggioso dato che il pettorale è il muscolo più grande e forte coinvolto nel movimento.

Pertanto, la curvatura della spina è un vero ausilio per l'esecuzione e annullarla vi rende molto meno forti. Se eseguite regolarmente lo stacco, siete sani per non dover appiattire la schiena.

Ciak, azione!

Ecco la spinta dal petto per quella che è l'esecuzione decente che vi ho consigliato, vista di lato.

Notate gli “angoli del pettorale” in una situazione reale, e la curvatura della schiena, che è in questa esecuzione spontanea e volontariamente non ricercata.
La curvatura della spina è sempre presente, anche nel caso in cui io tenga i piedi sulla panca come nei due fotogrammi successivi.

Nel fotogramma in alto ho riportato i riferimenti dell'analogo precedente, il bilanciere al petto. Anche con le “gambe su” la curvatura è presente. Direi... per fortuna!

[IronPaolo]

Su-e-di-lato e il ruolo delle spalle

Il bilanciere si muove lungo una traiettoria curvilinea inclinata, perciò trasla sia verso l'alto, sia verso sinistra. Questa doppia traslazione è sempre presente. Se non ci credete, prendete un manico di scopa e mettetevi di fronte ad uno specchio.

Stendete le braccia in avanti, la scopa è in linea con le vostre spalle. Portate la scopa al petto mandando i gomiti indietro. Dove batte la scopa? Se mi dite che vi si pianta nel collo, fatevi due foto con il cellulare e mandatemele, sono curioso. La scopa si appoggia sul pettorale verso i capezzoli. Allo specchio vedete chiaramente che è più “in basso” di prima. Perciò non solo è venuta verso di voi orizzontalmente, ma anche si è spostata verticalmente. Scambiate “orizzontalmente” e “verticalmente”, ecco quello che accade quando fate la panca.

A questo punto abbiamo gli elementi per poter disegnare un omino sempre più rispondente alla realtà.

I disegni sono solo esplicativi, in realtà avrei dovuto disegnare una ellisse perchè il movimento è in obliquo rispetto alla visualizzazione, ma comunque il concetto non cambierebbe: l'omero ruota intorno alla spalla, ed essendo a lunghezza costante, disegna una circonferenza su un piano differente, ma sempre di circonferenza si tratta.

La traslazione “obiqua” è dovuta proprio alla geometria del movimento. Come si vede nel disegno, l'omero ruota intorno all'articolazione descrivendo un arco, mentre il radio rimane costantemente perpendicolare al terreno. Del resto, il peso a braccia stese è sulla verticale delle spalle, a braccia piegate non lo è: per forza di cose deve essere presente un movimento orizzontale.

E' importante notare che sono possibili moltissime (infinite, per usare una parola forbita) traiettorie, a seconda dell'apertura delle braccia. Due persone con diversa apertura delle braccia eseguiranno in maniera diversa, e addirittura una stessa persona, se durante l'esecuzione tende ad aprire le braccia, eseguirà traiettorie diverse.

In questo esempio l'omino mentre solleva il bilanciere dal petto tende a aprire le braccia. La rotazione angolare dell'omero è la stessa, ma lo spostamento lineare del gomito avviene su una circonferenza diversa (quella più piccola in figura). Questo crea una traiettoria differente dalla precedente.

In molti articoli si parla di esecuzione a J o a / (cioè curva o rettilinea) a seconda del tipo di traiettoria. Dal mio punto di vista, poiché le traiettorie sono infinite, non mi concentrerei molto su questo tipo di disquisizioni.

E' importante invece la funzionalità del movimento. Spostare il bilanciere verso il collo fa parte del movimento. Se questo avviene sfruttando sempre il pettorale come motore primario, è tutto ok, altrimenti si commette un errore, qualsiasi traiettoria impostiate.

Una criticità che si rileva in chi non sa usare bene la spinta dei pettorali è proprio la “ricerca del collo”, un po' come far salire le chiappe nello stacco: il bilanciere si arresta e pur di farlo muovere si manda in orizzontale, tenendo isometricamente con i pettorali e cercando le spalle.

I muscoli delle spalle risultano fondamentali nel movimento ma in ausilio ai pettorali, per tirare orizzontalmente il bilanciere sulla verticale quando questi hanno esaurito il loro compito traslazionale verso l'alto.

E' possibile affermare che sicuramente il primo tratto del movimento sia verticale con una leggera inclinazione verso il collo, ma n generale non è possibile stabilire a priori una traiettoria ottimale, se si rispettano le regole di impostazione fino ad ora descritte. Risulta fondamentale l'osservazione del soggetto.

[IronPaolo]

I tricipiti
Per estendere l'avambraccio rispetto al braccio è necessario l'uso del muscolo tricipite. Dei tricipiti deboli sono la causa del fallimento di alzate “quasi” chiuse. Da mangiarsi le mani... il bilanciere sale anche velocemente, poi a pochi centimetri si blocca e... bang, il crollo. Del resto, con i “quasi goal” nessuno ha mai vinto una partita.

Il disegno rappresenta, in una semplificazione incredibile,l'articolazione del gomito. Non ho disegnato il radio perchè non è rilevante ai fini della trattazione. Il tricipite scorre lungo l'omero e si attacca sul gomito; contraendosi fa ruotare l'ulna rispetto all'omero.

Per quanto il disegno sia semplificato, si nota come il tricipite “scorra” lungo l'omero e eserciti la sua trazione tramite una leva variabile. Più l'ulna è vicina all'omero, minore è la leva e minore perciò sarà la coppia esercitata, a parità di forza muscolare. Come è evidente a tutti, nelle estensioni per i tricipiti ai cavi, più l'avambraccio è piegato e più risulta difficile stenderlo a parità di peso selezionato.

In questo fotogramma dove ho il bilanciere al petto, l'ulna è perpendicolare al terreno e, anche se non risulta evidente, lo è anche all'omero. In questa posizione il tricipite riesce ad esprimere forza in maniera ottimale perchè lo sfrutto con una leva vantaggiosa.

Nel disegno di seguito riportato descrivo sia il caso con avambracci perpendicolari al terreno sia quello in cui sono inclinati. La lunghezza delle frecce rosse indica l'intensità della forza che i tricipiti devono esprimere, che è pertanto maggiore nel secondo caso.

Dovete sperimentare un po' per determinare la giusta posizione delle mani sul bilanciere, delle braccia e del posizionamento del bilanciere nel punto più basso del movimento. Vi accorgerete che non è difficile, e chi commette questo errore può risolverlo in pochissimo tempo, semplicemente perchè prima non vi ha fatto attenzione.

Il caso descritto è tipico della panca stretta, dove vedo eseguire con le mani che quasi si toccano. Chi esegue così di solito ha le punte dei gomiti molto staccate dal torace, esasperando questa situazione. Al minimo cenno di stanchezza, il crollo. Per migliorare drasticamente la panca stretta, i gomiti devono scorrere a fianco del torace, le mani sono poco più strette della larghezza spalle, il bilanciere tocca basso sul petto.

L'ulna deve stare perpendicolare al terreno anche per il motivo descritto sopra: se l'avambraccio si inclina verso la testa è necessario compensare questa inclinazione con una controrotazione a carico dei tricipiti e il movimento diventa una specie di french press. Per esperienza personale, se il movimento è repentino o asimmetrico, non è possibile riprenderlo e si rischia un infortunio abbastanza grave, la morte per decapitazione.

La situazione in cui gli avambracci sono ruotati verso l'esterno non è ricorrente, e vi invito a provare per capire il perchè: la posizione è forzata, scomoda, e se esasperata, anche dolorosa. Perciò non perdo tempo ulteriormente.

Spingere con i piedi per sollevare con le braccia...

Avete mai sentito i fighi che fanno powerlifting parlare di leg drive? Cioè della spinta delle gambe a terra? No? Bene, giocate d'anticipo per quando l'occhialuto antipatico vi dirà che non usate il leg drive. Avete anche mai sentito la frase “non devi spingere il bilanciere ma devi allontanarti da lui” o “devi sprofondare nella panca”?

In breve, se il semplice appoggiare i piedi a terra aumenta la stabilità, spingere volontariamente a terra crea le condizioni per potenziare il gesto. La comprensione del leg drive è difficile, il suo uso è complicato e richiede veramente di volerlo fare. Provo a spiegarvelo.

Quando voi siete stesi sulla panca con i piedi appoggiati a terra, formate un sistema unico corpo+bilanciere. La parte inferiore del busto e le gambe non costituiscono un elemento passivo, ma hanno la capacità di trasferire forza al movimento delle braccia.

Anni fa lessi che un modo per migliorare la panca era quello di premere forte con la nuca contro lo schienale, poiché si creava un impulso nervoso per allontanare le braccia. Provate, funziona. E' lo stesso principio per cui stringere fortissimo le mani sul bilanciere nello stacco crea un impulso che si irradia alle braccia, alle spalle fino ai piedi, come lessi sui libri di Pavel Tsatsouline.

Il corpo funziona a movimenti, non a muscoli. E i movimenti sono complessi richiedendo una coordinazione neuromuscolare completa fra distretti muscolari diversi, che però risultano fra loro connessi: eseguite con decisione una parte del movimento, anche le altre parti ne saranno influenzate.

Le gambe devono premere decisamente al suolo, le cosce, i glutei e la bassa schiena sono contratti, come se si volesse ruotare indietro, appunto, sprofondando nella panca. Questo, oltre ad aumentare tremendamente la stabilità del sistema, crea un impulso nervoso che si trasmette fino alle vostre mani, in questo modo.

[IronPaolo]

So che tutto questo ha un che di mistico, però è così. Provate: staccate il bilanciere dagli appoggi, poi premete forte a terra e via via che il bilanciere scende, continuate a premere. Per farlo senza sollevare i glutei dalla panca, dovete tenerli contratti isometricamente, insieme alla bassa schiena. Quando il bilanciere è al petto, spingete con le braccia come se voleste allontanarvi da una parete inamovibile e premete a terra come se voleste spostare con la schiena lo schienale. L'impulso... c'è. Imparare a gestire tutto questo permette di migliorare.

Ma non è che dovete per forza sentirvi frustrati se non vi riesce, ricordatevi dell'esecuzione standard decente. Senza voler farla tanto lunga, sappiate che dovete avere una buona stabilità: i piedi devono essere saldamente ancorati a terra, tenete contratte le gambe e i glutei, spingete un po' a terra.

Questa situazione non garantisce stabilità, e può portare a pericolosi slittamenti delle suole delle scarpe. Considerate che, comunque la mettiate, i piedi spingono a terra, non ci sono (beep!), se l'appoggio è come nel disegno, non è dei migliori.

La mia esperienza in questo senso è un po' estrema: tantissimi anni fa mentre facevo panca (era Estate, avevo i calzoncini corti) sentii qualcosa di viscido che mi scorreva su una caviglia. Sobbalzai, e il piede slittò. La perdita di stabilità improvvisa fece oscillare il bilanciere e per poco non me lo detti nei denti. Il cane era entrato nel casotto e mi aveva leccato. Presi due pesi da 10Kg e li feci battere fortissimo l'uno contro l'altro. Il cane fuggì via a razzo, e da allora ebbe sempre paura ad entrare.
Petto in fuori: il mistero dell'adduzione delle scapole

Oltre a far lavorare meglio il pettorale sugli angoli ottimali, la curvatura della spina ha l'effetto di ridurre il ROM (Range Of Movement – intervallo di movimento). Più il petto è in avanti rispetto alle spalle, meglio è.


Pertanto, per migliorare la propria alzata, è necessario padroneggiare questa tecnica che aumenta la funzionalità del movimento, cioè di eseguirlo al meglio delle nostre risorse.

E' necessario imparare a mandare il petto in fuori e ad avvicinare (addurre) le scapole fra di loro (gli anglosassoni le chiamano shoulder blades che ha un che di guerriero...)

A sinistra non ho addotto le scapole e non ho mandato il petto in fuori, a destra l'ho fatto. Ho staccato il bilanciere nella posizione di sinistra e mi sono messo in quella di destra, in maniera non ottimizzata per lo scopo: le scapole non si stringono bene con il bilanciere sopra la testa, e se ciò in qualche maniera è possibile per me con 60Kg, di sicuro con oltre 100Kg non mi riuscirebbe.

Morale: se volete provare questa tecnica, è necessario posizionarsi con le scapole addotte prima di staccare il bilanciere dagli appoggi nella posizione scelta, non dopo. Comunque, anche in questo mio caso, pur essendo dei semplici fotogrammi, risulta marcata la differenza.

Per me imparare l'adduzione delle scapole e il suo utilizzo fu abbastanza problematico (e ancora non domino a pieno la tecnica). Quello che mi faceva impazzire era la carenza di materiale di riferimento. Perciò ho preparato per voi un po' di foto che spero apprezzerete e non vi concentrerete sullo splendido modello.

Da sinistra verso destra, posizione neutra, petto in fuori, adduzione delle scapole. Si nota come aumenti la distanza fra testa dell'omero (il centro della spalla) e linea dello sterno. L'adduzione, rispetto al “petto in fuori” è evidenziata dal fatto che il dorsale “sparisce” sotto l'ascella, perchè si contrae verso il centro della schiena-

Un ulteriore elemento per addurre le scapole è il fatto che si mette in contrazione il grande dorsale e tutti i muscoli della schiena che vanno a stabilizzare l'omero permettendo al pettorale di esprimere meglio la propria forza. L'adduzione delle scapole rende più compatta tutta la spalla, permettendo un movimento più sicuro. Questa sicurezza si percepisce una volta appresa la tecnica corretta.

Ancora, avete mai sentito “utilizzo del dorsale nella panca”? Come è possibile che il dorsale, che ha il compito di portare l'omero indietro fungendo da antagonista del pettorale possa contribuire al movimento? In realtà il dorsale porta l'omero indietro rispetto alla spalla, ma anche in basso e in dentro. Quando eseguite le parallele, utilizzate sia il pettorale che il dorsale per mandare l'omero verso il basso.

Nella panca, quando il bilanciere si distacca dal petto, l'omero si sposta in avanti E lievemente in dentro. In questo momento viene utilizzato il dorsale come sinergico del pettorale, contribuendo a portare l'omero verso l'interno. Perchè ciò accada è necessario che le scapole siano addotte.

Nel caso delle trazioni (che potremmo definire come la panca per i dorsali), la situazione è diametralmente opposta ed è il pettorale che funge da stabilizzatore dell'omero e, se sfruttato bene, partecipa come sinergico in una parte del movimento, portando l'omero verso l'interno. Ma parleremo di questo nel megacorso di trazioni, prossimamente su questi schermi.


Ricapitolando, petto in fuori e adduzione delle spalle permettono di:

• Ridurre il ROM
• Sfruttare al meglio la linea di trazione ottimale del pettorale
• Stabilizzare l'omero nella spalla
• Utilizzare il dorsale in una parte dell'alzata

A questo punto...


...è possibile spiegare il perchè degli errori descritti miliardi di caratteri ASCII fa, all'inizio di questa roba.

Perchè l'errore tipico è sollevare le chiappe e non un altro? Chi esegue così, inconsciamente, cerca di utilizzare, nella maniera più sbagliata, i concetti sopra espressi

1. Sollevare i glutei riduce l'angolo petto-omero e questo crea una situazione biomeccanicamente più favorevole. E' un errore perchè si tenta di risolvere un problema nel momento stesso che si presenta, ed è troppo tardi
2. Nel tentativo di generare il massimo sforzo, si tenta di spingere con tutto quello che abbiamo, e poiché l'unico contatto con il suolo sono i piedi, quelli spingiamo. Perchè “sentiamo” che il bilanciere si muove meglio dato il leg drive aumenta la forza esprimibile.

Sembra incredibile che per spiegare un semplice “fai schifo” siano state necessarie pagine e pagine...


L'arco dorsale, a che serve? E... fa male oppure no?

Fiumi di parole sono state spese per stabilire se questa pratica voodoo sia pericolosa oppure no: l'arco nella panca è l'emblema del Powerlifting, a torto o a ragione, ed è stato mitizzato oltre ogni limite, sia nel bene che nel male.

Prima di decidere se fa male o meno, cerchiamo di capire a che serve. Poi deciderete di non usarlo, ma è importante la comprensione della tecnica.

Abbiamo visto che la curvatura dorsale naturale sia fondamentale per una panca potente, che non sfruttarla porta ad un decadimento delle prestazioni, che addirittura non la possiamo nemmeno eliminare facilmente.

Abbiamo anche visto che una corretta spinta a terra implica il contrarre i glutei e la bassa schiena. La panca è un esercizio che va eseguito con la massima compattezza muscolare in tutti i distretti.

Perciò, l'idea è quella di enfatizzare l'uso dell'arco dorsale. Prima di passare a contorsionismi vari, potete fare qualche esperimentino da voi. Avete bisogno di poter variare l'altezza relativa della panca rispetto ai vostri piedi, tramite degli spessori.