abacus:staying power!

[abacus]

Oggi ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)

rematore col bilancere 4x3 rst 2.30m 40-37.5-37.5-37.5 kg

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 32.5 kg

pulley 3x10/12 rest 45 27.5 kg (qui non ho potuto seguire le rest di 45 sec...mi è toccato alternarmi con uno scimmione tutto peloso...avrò fatto una rest di 1.15/1.30 min)

Panca presa stretta 4x4-6-8-10 25-22.5-20-17.5kg

french press 4x(8-8-6-6) 15-14-14-13.5 kg



Post wo: frullato conn acqua, 20 gr whey, 65 pane bianco.



Impressioni generali: il dorso ha lavorato come si deve, avevi ragione cressi . E la forza un pò è aumentata dalla scorsa settimana! Sono soddisfatto

[abacus]

dopo ulteriori discussioni sono giunto a questa scheda definitiva(grazie cressi ):

ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m

lat mach avanti 3x8 rest 1.30

pulley 3x10/12 rest45

curl bilancere 4x8 rest 1.30

curl inclinata manubri 3x10/12 rest 45

curl bilancere inverso/curl hammer 3x8/10 rest 45

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6/8 rest 2 min

leg ext 3x8 rest 1.30min

leg curl 3x8/10 rest 45

lento avanti bilanciere 5x3/6 rest 2m

Tirate al mento 4x8 rest 45

calf in piedi 4x8/12 rest45

ALLENAMENTO C (PETTO-tricipiti)
panca piana 5x5 rest 2 min

croci manubri panca piana 4x8 rest 1.30

panca inclinata manubri 3x8 rest 45sec

dip tra panche con sovraccarico 4x8 rest 1.30

lat machine = 3x12 rest 45



oggi faccio l'allenamento b della nuova scheda...
vorrei fare anche venerdì la nuova scheda...solo che i tricipiti li ho già allenati questa settimana...
mi sa che questa settimana l'allenamento c lo farò con la vecchia...
Mentre il b di oggi secondo la nuova scheda...

e dalla prossima settimana comincerò seguendo alla lettera la nuova scheda

[abacus]

oggi ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6/8 rest 2 min Non ho potuto rispettare alla lettera i tempi di recupero...avrò fatto una rest di 2.30 min...dovevo alternarmi con un altro I pesi utilizzati(sbarra del multipower, esclusa, perchè non so quanto pesa):47.5-47.5-45-45-45

leg ext 3x8 rest 1.30min era da tantissimo che non la facevo, però mi piace...isola bene tutte le gambe. Il peso usato è stato 50-45-42.5 Dovevo trovare il giusto peso...la prossima volta mi sa che metterò 42.5

leg curl 3x8/10 rest 45 22.5kg per gamba(devo farlo alternato...nella mia pale c'è solo lo standing leg curl

lento avanti bilanciere 5x3/6 rest 2m E' libidinoso I pesi sono stati: 25-25-22.5-22.5-22.5 mi sono mantenuto sulle 5 reps

Tirate al mento 4x8 rest 45 20kg

calf in piedi 4x8/12 rest45 Se ho capito bene si fa alternatamente...però ho fatto 20 reps...sennò non sentivo niente

post wo: frullato con 70 gr pane bianco e 20 grammi "netti" di whey


Mi sento abb soddisfatto...però non vedo l'ora di avere la home gym e cominciare a fare lo squat libero...

[abacus]

dunque, ho deciso di cambiare dieta...
farò una iperlipidica, con l'obiettivo di prendere un altro kiletto pulito entro fine luglio e/o perdere un pò di pancetta...giusto da un paio di giorni mi sono accorto che non entro più comodamente in molte paia di jeans
la farei leggermente ipercalorica, ad es un 10% in più del mio fabbisogno...
quindi per il calcolo delle calorie direi che posso fare:
66x33 + 10% = 2400 kcal

Che ripartirei così:
PRO 132g
CHO 150g
FAT 141g


I cho li assumerei a colazione, pranzo(forse) e post-wo.
E nei giorni di non wo li ridurrei di 50 gr.

Un esempio di ripartizione dei cho in un giorno di WO Potrebbe essere:

pre-colazione: 40gr destrosio
colazione: 30g da farina integrale(mi faccio le crepes)
pranzo: 30g da riso integrale/pane integrale
post-wo(solo nei giorni di wo ):50g destrosio


Le calorie nei giorni di wo dunque sono 2400.
In quelli di non wo invece 2200.

Dite che potrebbe andare?
I grassi li prenderei da olio evo, noci, salmone

[abacus]

ovviamente il destrosio nel pre-colazione e nel post-wo lo prenderei con le whey

[cressi007]

stai iniziando a sistemarti per benino tutto il pacchetto dieta allanamento bravo..la calf si fa con un peso di sovraccarico tipo un manubrio in una mano..io addirittura uso una borsa nelle spalle con le piastre dentro..fatti forza rep per te

[abacus]

che onore cressi
dai, da doma comincio!!