Domenica e nottata pessime! Pensavo di arrivare in palestra distrutto ma invece me la sono cavata bene!

Stacco: Rest 3-4'
5@90;2@120; 140; 150
1@160; 4x1@164; 1@168
Bene lo stacco!Non metto i video perchè sono più o meno come quelli vecchi. Comunque sono contento di essere riuscito a tirare l'ultima singola a 168 con un massimale vecchio di 170!

Panca: Rest 2-2.30'
1x2@78; 3x3@78
Non male nemmeno la panca, la prima serie ero senza spotter e non mi sono idato a tirare su anche la terza ripetizione.

Squat: est 30-45''
5x2@94; 5x2@96.
Profondi, abbastanza veloci e senza cedere minimamente di schiena nelle ultime serie. Bene così!

Complementari: Rest 1.30'

Trazioni(tre prese): 3x6@BW-10
Bicipiti Ez: 3x8@36
Extrarotatori

Nessun problema nei complementari.

Dal prossimo allenamento comincerò il nuovo programma. Come già detto tolgo le sessioni medie e utilizzo una progressione basata più sulle sensazioni di allenamento. Anche i complementari andranno a sensazione restando in un range di 3-4 serie per 8-5 ripetizioni, mai a cedimento se non nell'ultima serie(ma evitandolo il più possibile).
Ho tenuto per le sessioni pesanti il movimento da gara e nelle sessioni dinamiche stacco dai rialzi e box squat sotto il parallelo per migliorare la tecnica d'esecuzione. Per la sessione dinamica di panca varierò le tre prese.
Nelle sessioni pesanti utilizzerò la cinta.

GIORNO1: SQUAT Heavy – PANCA DE

SQUAT: Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM – 5/10Kg
2RM + 2X1@2RM – 5/10Kg
1RM

PANCA DE Rest 30-45’’
9x3@ 66-70 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Gambe, Addominali


GIORNO2: PANCA Heavy – STACCO DE

PANCA Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM – 4/8Kg
2RM + 2X1@2RM – 4/8Kg
1RM

STACCO dai rialzi DE Rest 30-45’’
12x1@ 115K - 125g


COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Spinta, Extrarotatori



GIORNO3: STACCO Heavy – SQUAT DE

STACCO Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM – 5/10Kg
2RM + 2X1@2RM – 5/10Kg
1RM

BOX SQUAT DE Rest 30-45’’
10x2@ 95-105 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Tirata