Scheda da implementare

[bonzoman]

Ah!dimenticavo...un ulteriore esercizio per le spalle tipo le alzate laterali sarebbe fuori luogo?

[Ken82]

La scheda l'avevo abbozzata io per un utente che lavora 12 ore al giorno ed aveva bisogno di una scheda molto molto semplice. Potresti fare le seguenti aggiunte:

A:
panca inclinata manubri (dopo la panca): 2x8 la prima settimana, 3x8 la seconda, 4x8 la terza rest 1'30"
trazioni (dopo il rematore): stesso schema di sopra

B:
pressa (dopo lo squat): stesso schema di sopra
tirate al mento (dopo il military): schema di sopra

Gli esercizi per l'addome, se hai esigenza di farli (perchè sono in molti a sostenere che sarebbe inutile farli), inseriscili a fine sessione altrimenti influenzano negativamente squat e military.
Comunque sugli esercizi base, visto che ci sono i complementari in range ipertrofico con una progressione in volume, si potrebbe fare anche un 4x6 rest 1'30; 5x5 rest 2'; 6x4 rest 2'30". Nulla però ti vieta di eseguire un piramidale inverso 4-6-8-10 ed aggiungere un po' di peso ogni settimana, oppure di adottare una progressione 4x6; 5x6; 6x6 rest 2'30. Insomma, la scheda è una base, è un'idea ma devi personalizzarla in base alle tue esigenze, qui sul forum non andrebbero propinate schede e la mia vuole essere più una linea guida. Anche quello che ha consigliato dark86 è molto valido, potresti fare come suggerisce lui, io però gli stacchi li farei sempre da soli, ma è un'opinione.