abacus:staying power!

[abacus]

Le trazioni a presa supina sono a presa inversa, come hai detto te

Allora credi che sarebbe meglio fare 2 serie a presa larga( farò 1-2 ripetizioni) e dopo due serie a presa supina(con circa 4 rep)?

La lat potrei usarla solo come riscaldamento iniziale...

[andyn]

Le trazioni a presa supina sono a presa inversa, come hai detto te

Allora credi che sarebbe meglio fare 2 serie a presa larga( farò 1-2 ripetizioni) e dopo due serie a presa supina(con circa 4 rep)?

La lat potrei usarla solo come riscaldamento iniziale...

esatto sulla lat. poke ripetizioni e lente cn nn molto peso. cmq cm ho già detto ke quando fai le trazioni puoi farti aiutare dal tuo istruttore sulle ultime, magari ne fai mezza e ti aiuta a completare il movimento. 2+2 serie mi sembrano un buon compromesso fra il mantenere la presa larga ke io IMHO ritengo un esercizio basilare e cmq far lavorare, dopo uno sforzo cmq molto pesante, il dorso ad una intensità un po' inferiore attraverso la presa supina.

[abacus]

ok ora vedrò come fare...tanto il dorso lo alleno di lunedì...
cmq credo che la tua proposta sia molto interessante

[abacus]

la scaletta per il dorso l'ho cambiata con l'aiuto di cressi...mi ha consigliato esercizi per fare un po di spessore...sempre in monofrequenza

ecco dunque la mia scheda d'allenamento attuale:

ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)

rematore col bilancere 4x3 rst 2.30m

lat mach avanti 3x8 rest 1.30

pulley 3x10/12 rest 45

Panca presa stretta 4x4-6-8-10

french press 4x(8-8-6-6)

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x5

Affondi 4x15

calf seduto 4x12

lento avanti bilanciere 4x(4-6-8-10)

alzate laterali con manubri in piedi 4x(12-12-10-10)

Tirate al mento 4x10

ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
panca piana 4x(4-6-8-10)

Panca inclinata manubri 4x8-8-6-6

croci manubri panca piana 4x12

curl bilanciere 4x(4-6-8-10)

curl concentrato 4x10/12


Rest: 2 min per il primo es
1.5 min secondo es
1 min terzo es

L'addome lo faccio 2-3 volte a settimana: 3x20 crunches; 3x15 inverse crunches

[abacus]

Oggi ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)

rematore col bilancere 4x3 rst 2.30m 40-37.5-37.5-37.5 kg

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 32.5 kg

pulley 3x10/12 rest 45 27.5 kg (qui non ho potuto seguire le rest di 45 sec...mi è toccato alternarmi con uno scimmione tutto peloso...avrò fatto una rest di 1.15/1.30 min)

Panca presa stretta 4x4-6-8-10 25-22.5-20-17.5kg

french press 4x(8-8-6-6) 15-14-14-13.5 kg



Post wo: frullato conn acqua, 20 gr whey, 65 pane bianco.



Impressioni generali: il dorso ha lavorato come si deve, avevi ragione cressi . E la forza un pò è aumentata dalla scorsa settimana! Sono soddisfatto

[abacus]

dopo ulteriori discussioni sono giunto a questa scheda definitiva(grazie cressi ):

ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m

lat mach avanti 3x8 rest 1.30

pulley 3x10/12 rest45

curl bilancere 4x8 rest 1.30

curl inclinata manubri 3x10/12 rest 45

curl bilancere inverso/curl hammer 3x8/10 rest 45

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6/8 rest 2 min

leg ext 3x8 rest 1.30min

leg curl 3x8/10 rest 45

lento avanti bilanciere 5x3/6 rest 2m

Tirate al mento 4x8 rest 45

calf in piedi 4x8/12 rest45

ALLENAMENTO C (PETTO-tricipiti)
panca piana 5x5 rest 2 min

croci manubri panca piana 4x8 rest 1.30

panca inclinata manubri 3x8 rest 45sec

dip tra panche con sovraccarico 4x8 rest 1.30

lat machine = 3x12 rest 45



oggi faccio l'allenamento b della nuova scheda...
vorrei fare anche venerdì la nuova scheda...solo che i tricipiti li ho già allenati questa settimana...
mi sa che questa settimana l'allenamento c lo farò con la vecchia...
Mentre il b di oggi secondo la nuova scheda...

e dalla prossima settimana comincerò seguendo alla lettera la nuova scheda

[abacus]

oggi ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6/8 rest 2 min Non ho potuto rispettare alla lettera i tempi di recupero...avrò fatto una rest di 2.30 min...dovevo alternarmi con un altro I pesi utilizzati(sbarra del multipower, esclusa, perchè non so quanto pesa):47.5-47.5-45-45-45

leg ext 3x8 rest 1.30min era da tantissimo che non la facevo, però mi piace...isola bene tutte le gambe. Il peso usato è stato 50-45-42.5 Dovevo trovare il giusto peso...la prossima volta mi sa che metterò 42.5

leg curl 3x8/10 rest 45 22.5kg per gamba(devo farlo alternato...nella mia pale c'è solo lo standing leg curl

lento avanti bilanciere 5x3/6 rest 2m E' libidinoso I pesi sono stati: 25-25-22.5-22.5-22.5 mi sono mantenuto sulle 5 reps

Tirate al mento 4x8 rest 45 20kg

calf in piedi 4x8/12 rest45 Se ho capito bene si fa alternatamente...però ho fatto 20 reps...sennò non sentivo niente

post wo: frullato con 70 gr pane bianco e 20 grammi "netti" di whey


Mi sento abb soddisfatto...però non vedo l'ora di avere la home gym e cominciare a fare lo squat libero...