Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[The Undertaker]

Ale ma come mai non aggiorni il diario???
Andiamo...hai già fatto 3 allenamenti....

[Panofsky1983]

Dopo gli esami della sessione estiva che non mi hanno dato tempo di tener aggiornato il diario....
Riprendo da oggi, speriamo bene.

Allenamento del primo settembre (dopo stop estivo di 20 giorni)

Ricondizionamento
Upper body
Esecuzione lenta e controllata con recuperi 90'' max

1. Panca piana con bilanciere 2x10@40kg
2. Spinte con manubri su panca a 30° 2x10@16kg a manubrio
3. Croci con manubri su panca piana 2x10@10kg a manubrio
4. Lento dietro con bilanciere 4x10@20kg
5. Rematore con manubri in appoggio su panca a 30° 3x10@40kg
6. Lat dietro 3x10@30kg
7. Triceps dips 2x10@bw
8. French press con manubri su panca piana 2x10@6kg a manubrio
9. Curl con bilanciere 4x10@20kg

Stasera la parte inferiore del corpo

[Boromir]

Bentornato

[Panofsky1983]

Seconda parte
Ricondizionamento
Lower body
Esecuzione lenta e controllata con recuperi 90'' max

1. Stacchi 2x10@70-80kg
2. Pressa 2x10@120kg
3. Leg extension 2x10@30kg
4. Leg curl 6x10@30-27,5-25-22,5-20-17,5kg
5. Calf alla pressa 3x20@60kg
6. Tibiale anteriore al cavo basso 3x20@20-15-10kg
7. Chiusura a libro 3x10
8. Spinte del bacino in alto 3x10

[Panofsky1983]

recupero max 90''

1. Panca piana con bilanciere 2x8@50kg
2. Spinte con manubri su panca a 30° 2x10@16kg a manubrio
3. Croci con manubri su panca piana 2x12@8kg a manubrio
4. Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@24,5-22-19,5-17kg
5. Rematore con manubri in appoggio su panca a 30° 3x8@24-22-20kg a manubrio
6. Lat dietro 3x8-10-12@40-35-30kg
7. Triceps dips 2x8@bw
8. French press con manubri su panca piana 2x10-12@6kg a manubrio
9. Curl con bilanciere 4x8-8-10-12@22-22-19,5-17kg

[Panofsky1983]

1. Squat 4x8@82-77-72-67kg 90’’
2. Leg extension 4x8-10-12-12@30-25-20-15kg 90’’
3. Leg curl 6x8-8-8-10-12-12@30-27,5-25-22,5-20-17,5 90’’
4. Calf alla pressa 4x15@60-50-40-40kg 90’’
5. Crunch 4x20 90’’

[Panofsky1983]

1. Panca piana con bilanciere 4x8@50-47,5-45-42,5kg rec 90’’
2. Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12@16-14-12-10kg rec 90’’
3. Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@22,5-20-17,5-15kg rec 90’’
4. Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8@22-20-18-16kg rec 90’’
5. Lat dietro 4x8-10-12-12@45-40-35-30kg rec 90’’
6. Dips tra due panche con sovraccarico 4x6-6-8-10@10-7,5-5-2,5kg rec 90’’
7. Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12@22,5-20-17,5-15kg rec 90’’