per le spalle, iniziare con le alzate laterali non mi sembra il massimo..insomma sono un esercizio quasi di isolamento

secondo me dovresti concentrarti sul lento;

per le gambe prova gli affondi al posto della leg ext, secondo me rendono di più, poi a peso libero le vedo rischise le leg ext...come le fai con un manubrio sui piedi?