abacus:staying power!

[Boromir]

Il problema più grosso è stato alle trazioni: non c'era verso di farne neanche 3!!

Ciao Abacus, ti consiglio la lettura del seguente articolo:
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

[abacus]

grazie mille boromir!
quell'articolo è stato parecchio lungo, ma ce l'ho fatta a finirlo..
CHe dire:E' un'ottima guida!
Diretto ed esaustivo.

Da quanto ho capito, le trazioni che potrebbe fare piu facilmente un principiante come me sono a presa supina regolare(con le mani alla largheza delle spalle).
Avevo gia provatop a farle in quel modo, però a inizio allenamento: riuscivo a farne 5 pulite.
Il problema è che nella mia attuale scheda ce le ho come secondo esercizio, dopo il rematore con bilanciere.
Ecco gli es per il dorso:

rematore bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni 4x10
rematore manubrio 4x(8-8-6-6)

Le trazioni per ora le avevo sostituite con la lat avanti. Ma dopo quella lettura ho deciso di inserirle, non importa quante ne farò, ma voglio cominciare.
A questo punto avrei bisogno di voi: sarebbe meglio metterle all'inizio?

Consigli?

[Boromir]

Sí mettile come primo esercizio e lascia perdere la lat machine.
Al tuo livello 4x10 e' indicativo, se ne fai che ne so' 4 x 5-4-3-2 va bene lo stesso poi migliorerai.

[abacus]

ok credo di potercela fare!
grazie tante boromir

[abacus]

Ho deciso per il dorso di mettere:

4xmax trazioni presa supina(tanto il mio max sarà 4-5 trazioni)
rematore bilanciere 4x4-6-8-10
rematore manubrio 4x(8-8-6-6)

in quest'ordine. Speriamo bene

[andyn]

grazie mille boromir!
Da quanto ho capito, le trazioni che potrebbe fare piu facilmente un principiante come me sono a presa supina regolare(con le mani alla largheza delle spalle).
Avevo gia provatop a farle in quel modo, però a inizio allenamento: riuscivo a farne 5 pulite.
Il problema è che nella mia attuale scheda ce le ho come secondo esercizio, dopo il rematore con bilanciere.
Ecco gli es per il dorso:

rematore bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni 4x10
rematore manubrio 4x(8-8-6-6)

sn d'accordo cn boromir nel metterle cm primo esercizio. cmq quelle a presa supina credo di aver capito ke siano diciamo a presa inversa (poi correggetemi se sbaglio). cmq nn sn d'accordo nel rimpiazzare quelle a presa larga cn queste, io lo considero un'altro esercizio, c'è una gran bella differenza (anke se nn era in dubbio)... quindi io quelle nn le mollerei, mettile cmq cm primo es. anke se fai poke reps e cerca di isolare bene il dorsale aiutandoti magari cn una serie di lat mach avanti cn poco peso se serve. se vuoi al + puoi fare 2 serie plarga e 2serie presa supina.

[abacus]

Le trazioni a presa supina sono a presa inversa, come hai detto te

Allora credi che sarebbe meglio fare 2 serie a presa larga( farò 1-2 ripetizioni) e dopo due serie a presa supina(con circa 4 rep)?

La lat potrei usarla solo come riscaldamento iniziale...

[andyn]

Le trazioni a presa supina sono a presa inversa, come hai detto te

Allora credi che sarebbe meglio fare 2 serie a presa larga( farò 1-2 ripetizioni) e dopo due serie a presa supina(con circa 4 rep)?

La lat potrei usarla solo come riscaldamento iniziale...

esatto sulla lat. poke ripetizioni e lente cn nn molto peso. cmq cm ho già detto ke quando fai le trazioni puoi farti aiutare dal tuo istruttore sulle ultime, magari ne fai mezza e ti aiuta a completare il movimento. 2+2 serie mi sembrano un buon compromesso fra il mantenere la presa larga ke io IMHO ritengo un esercizio basilare e cmq far lavorare, dopo uno sforzo cmq molto pesante, il dorso ad una intensità un po' inferiore attraverso la presa supina.

[abacus]

ok ora vedrò come fare...tanto il dorso lo alleno di lunedì...
cmq credo che la tua proposta sia molto interessante

[abacus]

la scaletta per il dorso l'ho cambiata con l'aiuto di cressi...mi ha consigliato esercizi per fare un po di spessore...sempre in monofrequenza

ecco dunque la mia scheda d'allenamento attuale:

ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)

rematore col bilancere 4x3 rst 2.30m

lat mach avanti 3x8 rest 1.30

pulley 3x10/12 rest 45

Panca presa stretta 4x4-6-8-10

french press 4x(8-8-6-6)

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x5

Affondi 4x15

calf seduto 4x12

lento avanti bilanciere 4x(4-6-8-10)

alzate laterali con manubri in piedi 4x(12-12-10-10)

Tirate al mento 4x10

ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
panca piana 4x(4-6-8-10)

Panca inclinata manubri 4x8-8-6-6

croci manubri panca piana 4x12

curl bilanciere 4x(4-6-8-10)

curl concentrato 4x10/12


Rest: 2 min per il primo es
1.5 min secondo es
1 min terzo es

L'addome lo faccio 2-3 volte a settimana: 3x20 crunches; 3x15 inverse crunches