Dopo questa mini pausa riparto con gli ultimi tre allenamenti prima della nuova programmazione!
Squat: Rest 3-4'
8@50; 5@70; 3@90; 2@100; 1@110; 1@116; 1@120; 3x1@126
Video 120, prima seconda e terza a 126
Panca: Rest 30/45''
9x3@66
Stacco: rest 2-2.30
4x2@146
video terza serie
Complementari: Rest 1.30
Calf: 3x8@105Kg
Addominali ai cavi 3x8@80Kg
Addominali al castello (a sentimento, non ricordo serie e reps)
Pareri sullo squat?
Nello stacco faccio sempre lo stesso errore di non partire a spingere subito. Probabilmente è anche una questione psicologica di fermarmi davanti al dolore alle tibie, anche se questa volta sono molto più "strisciate" del solito.
Ho anche cominciato a pensare agli allenamenti delle prossime tre settimane. Che ne pensate di questa bozza?
Nell'esercizio Heavy utilizzerò la cinta e nei complementari andrò un po a sensazione, mantenendomi in un range di 3-4 serie e 6-8 ripetizioni, con cedimento al massimo nell'ultima serie.
GIORNO1: SQUAT Heavy – PANCA DE
Box Squat (sotto il parallelo) Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM
PANCA DE Rest 30-45’’
9x3@ 66-70 Kg
COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Gambe, Addominali
GIORNO2: PANCA Heavy – STACCO DE
Panca piana Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM
STACCO DE Rest 30-45’’
12x1@ 123-130 Kg
COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Spalle, Extrarotatori
GIORNO3: STACCO Heavy – SQUAT DE
Stacco dai rialzi Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM
SQUAT DE Rest 30-45’’
10x2@ 98-106 Kg
COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Schiena, Bicipiti
Inoltre ho intenzione di aggiungere una o due sessioni di corsa pre-colazione tra qualche settimana per dare l'ultimo sprint di definizione prima di agosto. Non ho mai capito bene una cosa...quanto tempo deve passare dalla corsetta alla colazione?
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