Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

bene la parte persa vi faccio un bel copia e incolla da aos:
eccomi di nuovo qua, premetto che mi sono dimenticato di filmarmi, devo però dire che ho trovato la soluzione per fare gli squat in sicurezza(diciamo una specie di power rack da muratore) ora non resta che avere un idea geniale per la panca e sono a posto(ma per la panca la vedo piu difficile)
SQUAT
riscaldamento qualche serie da 5 con peso a salire
1x2 44kg
1x2 54kg
1x2 64kg fallisco la seconda rep, sono sceso troppo forte, fa niente ci riprovo
1x2 64kg ok
1x2 69kg
a questo dovrei salire ancora di 4 o 5 kg ma è l'utlima serie e provo a vedere se ho ancora margine
1x2 84kg come non detto scendo velocissimo e mi pianto sulle sbarre di sicurezza, forse se scendevo piu piano sarei riuscito ma non ci riprovo
1x2 73,5 ok

STACCO
5x5 44kg stancante specialmente le ultime reps però in percentuale non è elevato come carico, di sicuro meno del 50%

HACK SQUAT
3X6 34kg

GOOD MORNING
3x6 34kg avrei potuto caricare di piu, l'ho fatto cosi http://www.youtube.com/watch?v=uE_wslj3Z6A&feature=user

a questo punto non avevo piu forza nelle gambe lascio stare gli affondi

commenti:
beh nello squat ho potuto provare carichi che senza le sbarre non avrei di sicuro provato, sono soddisfatto anche se quando ho fallito gli 84 ci sono rimasto piuttosto male, pensavo di fare almeno la prima
comunque anche se all'inizio non erano esercizi che mi piacevano(dico prima di iniziare ad allenarmi) ora lo squat e lo stacco si sono ritagliati un bel posticino nel mio cuoricino

p.s:
non capisco bene come mai ma nello stacco non riesco a metterci la cattiveria che metto in altri esercizi, non riesco a concentrarmi nei minuti tra una serie e l'altra come ad esempio nel curl, a peggiorare la cosa oggi si è rotto pure il lettore cd e ho dovuto ascoltare la radio

il giorno dopo stavo bene

valutazione allenamento: piu che soddisfaciente

[F4B10]

dimenticavo che l'intervento prima era datato 1 giugno

2 giugno non è un allenamento e ha piu senso leggerlo sull'altro forum ma lo metto anche qua

bene oggi avevo deciso(visto che l'università è chiusa) di dare un occhio a un paio di diari per vedere un po di tecniche di allenamento.
Decido di partire da quello di Somoja(perchè è uno preparato, perchè avevo guardato qualcosa pure su bbh, e perchè era uno dei primi diari ) ovviamente è stato pure l'unico che ho letto(e neanche tutto) vista la miriade di risposte che contiene.
Oltre a tutte gli spunti interessantissimi che si possono leggere sono rimasto piacevolmente sospreso nel leggere il racconto della prima gara di stacchi che ha fatto(compresi filmati e soprattutto foto), guarda caso questo capita proprio il giorno dopo il campionato italiano e quindi mi leggo i vari racconti e guardò tutti i filmati(tra l'altro complimenti a tutti), e questo ovviamente aumenta ancora di piu la voglia di aumentare ghisa(giusto per capirci la voglia di guidare che ti viene dopo aver visto fast and furious)
Però oggi non è giornata di allenamento quindi niente, ma daltra parte c'è questa gran cosa dentro di me che deve uscire in qualche modo, allora decido di fare una serie e una sola di panca, giusto per vedere se già nelle prime due settimane di allenamento(quasi due siamo a una e mezza) c'è stato qualchemiglioramento.

questo era la giustificazione di quello che ho fatto ora non aspettatevi di leggere una panca da 100kg

allora scendo giu ma sono da solo quindi non posso provare il massimale, che tra l'altro sarebbe anche inutile perchè non l'ho mai provato, allora decido di provare a sollevare lo stesso peso del primo giorno(l'ultima serie l'avevo fatta con 44kg 5 reps e l'ultima non so ancora se sono stato aiutato oppure no, lo spotter aveva messo le mani sul bilanciere ma piano piano stavo ancora spingendo)
Sono partito nella speranza di riuscire a chiudere la 5 ripetizione senza tentennare, faccio prima un paio di serie di riscaldamento, e poi metto su i dischi da 15, parto e arrivo alla 5 ripetizione che vado via tranquillo allora provo a farne un altra viene ma incomincia a farsi sentire la stanchezza, mi fermo un secondo bilanciere in aria decido di fare la settima anche questa riuscita, e in una frazione di secondo(un po come holly e benjy) ricordo che nel 5x5 bisogna usare un carico che ti permette di fare 8 ripetizioni, e quindi inevitabilmente provo a fare l'ottava e...(momento di suspance)...riesco a chiuderla, bilanciere in aria sto un secondo a pensare se mi conviene provare la 9° ma lascio stare perchè se mai riesco a farla come faccio poi a non provare la 10°?
mi accontento di un 1x8 e poso il bilanciere
Sono soddisfatto di come sta andado l'allenamento che evidentemente porta i suoi frutti.
Ora che anchio oggi ho postato il mio racconto vi saluto (che ci volete fare vi ho voluto salutare cosi )

[F4B10]

3 giugno

oggi mi sono allenato in palestra, diciamo che è è stato un allenamento da dimenticare, non ho rispettato la scheda tutte le macchine dove volevamo andare erano occupate, per di piu non avendo idea di quanto caricare su ogni singola macchina spesso è capitato di arrivare al cedimento alla 2 serie.
per di piu non so neanche quanto pesavano i bilancieri, erano da 220 cm con diametro 50mm, ma non credo arrivino a 20kg

panca inclinata

12 20kg piu bil
10 30kg piu bil
tento con 40kg piu bil, ma non riesco

manubri su inclinata

3x12 12,14,14 l'ultima non sono arrivato a 12

bench machine(non so se si chiami cosi, comunque seduto a smpingere in avanti)

3x8 non ricordo quanto ho caricato, l'ultima non l'ho chiusa

macchina per le spalle(nome boh)

3x8 non ricordo il peso, le ultime 2 non le ho chiuse

puley
3x8 dai i pesi sulle macchine non li ricordo

lento avanti seduto col bilanciere guidato
8,7, 5 20kg piu bilanciere

poi addominali alla crunch machine peso a salire 5 serie da 20 reps

infine si era liberata la panca piana e non potevam resistere

panca piana
5 20kgpiu bil
5 30kg piu bil
3 30kg piu bil, questo magari riuscivo a farne di piu ma lo spotter mi ha fatto ridere

devo dire che preferisco il corpo libero senza tutte ste macchine, mi è piaciuto solo quella per gli addominali, e poi il bagno turco e la sauna

commenti giorno dopo: il lento avanti è stato un po eccessivo ma me lo immaginavo visto che a casa prendevo un po con le molle la military, comunque piu che altro indolenzimento leggero non ci sono veri dolori, domani cercherò di rispettare la scheda per lo meno squat e stacchi poi posso sostituire i complementari con leg curl ecc.

valutazione allenamento: negativa

[cressi007]

peccato..sara' per la prossima volta..capita anche a e di sbagliare peso nelle macchine nuove..capita

[F4B10]

certo, ma alla fine un wo fatto male non mi cambierà di sicuro la vita, il lato positivo è che sono uscito distrutto e mi sono goduto molto di piu il bagno turco, comunque in palestra mi allenerò solo per altre 2 volte(solo perchè mi sono innamorato della sauna e del bagno turco), appena scade la settimana omaggio torno a casa dai miei dischi

comunque ho riguardato il prossimo mesociclo e potrebbe essere questo:

A

squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
hack squat 3x6-8 rest 1'30 ma se nel frattempo trovo un esercizio che mi piace potrei sostituirlo
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'


B

rematore pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
stacco leggero 6x4 rest 1'30
rematore manubri 4x6-8 rest 1'
bent arm pullover 3x10-12 rest 45''
curl bilanciere 4x8 rest 1'


C

panca pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
squat leggero 6x4 rest 1'30
manubri su inclinata 3x6-8 rest 1'30
croci manubri 3x10-12 res 45''
tricipiti conmanubri 4x8 rest 1'


D

stacco pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
rematore manubrio 5x5 rest 1'30
good morning 4x6-8 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1'



non ho inserito ancora le trazioni perchè voglio iniziare quando il mio livello mi permetterà di farne un numero decente
nel D sto pensando di inserire qualcosa per i polpacci, poi nel caso di lacune nello stacco posso inserire in corso d'opera pin pull o stacchi da rialzo
poi non ho segnato gli addominali che non so se farli dopo ogni wo o 3 volte a settimana

[cressi007]

io inserirei lo stacco medio al posto dell' hack squatt

[F4B10]

scusa la mia ignoranza ma qual'è lo stacco medio, ho provato col search ma mi escono tutte discussioni di 20 pagine e sul tubo non ho trovato niente

[cressi007]

be come c'e la panca leggera c'e lo stacco medio, che hai capito??ahah
medio di carico dico..80/85% di carico

[F4B10]

aah ok
io gia mi stavo scervellando per arrivare a capire che cos'era sto coso(meno male che non ho iniziato a leggermi tutte le discussioni venute fuori col cerca)

comunque split A
squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
stacco 5x5 rest 2'
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'

praticamente per lo stacco seguo il classico metodo del 5x5 allenandolo 3 volte a settimana solo che nel giorno pesante non faccio 5 reps a favore però di un carico maggiore

[F4B10]

bene oggi torno nella palestra, sempre con lo stesso amico, arriviamo un po dopo rispetto all'altra volta e troviamo meno gente.
inizio con gli stacchi
faccio un paio di serie di riscaldamento e arriva un istruttore che mi dice, "fermo cosi ti spacchi le vertebre ti faccio vedere io come fare"
"per prima cosa devi tenere entrambi i palmi delle mani rivolti verso di te"
io gli ho detto qualcosa, ma lui ha incominciato a dirmi che si è laureato alla bicocca in scienze motorie e a elencarmi tutti i corsi extra che ha seguito, io ho capito il tipo di persona e ho smesso di ascoltarlo facendo si si con la testa per farlo contento, poi lui ha continuato a farmi vedere come secondo lui bisogna fare lo stacco, e a concluso dicendo che comunque nello stacco è meglio non caricare troppo perchè si rischia di farsi male(io avevo su due dischi da 25kg)l'unico consiglio utile che mi è arrivato me l'ha dato il mio amico: "cerca di guardarti sempre allo specchio cosi spesso capisci dove sbagli"
comunque ricomincio a fare lo stacco(come dicevo io però)
provo 3 singole
80kg piu bilanciere
90kg piu bilanciere
93 kg piu bilanciere qui ho smesso perchè ci siamo spostati su altri esercizi visto che il mio amico non faceva lo stacco e si stava rompendo il bip

facciamo un esercizio per bicipiti cosi intanto le gambe riposano un attimo prima dello squat
3x8@ 10, 20 15 piu bil

prima di passare allo squat come volevo io facciamo un altro esercizio per i bicipiti coi cavi
3x8 15,15, 20

a questo punto squat leggero
4x8 20+bil

esercizio per i lombari
15 bw, 10 con 5kg 8 con 10kg non a cedimento

pressa
8x50 10x60 12x70

poi il resto dell'allenamento non lo ricordo comunque niente di che, ci buttiamo nel bagno turco e poi nella sauna

tra l'altro mentre facevamo bicipiti, vedo lo stesso istruttore di prima insegnare a un altro lo squat facendolo 45 gradi sopra il parallelo, tenendo la schiena sempre verticale(cioè sempre a 90° rispetto al terreno) col bilanciere appena sotto il collo

tutto sommato è stato un wo accettabile, anche perchè ho superato i 100kg in uno dei 3 big

appena mi ricordo poi posterò i video dei miei allenamenti per farmi dire le correzzioni

[F4B10]

oggi mi ritrovo con dei doms ai bicipiti e alla schiena, ho il petto ancora un po indolenzito, ma decido di allenarmi lo stesso anche se mi immagino un allenamento di bip
inizio riscaldamento per la panca e subito le mie previsioni iniziano ad avverarsi, anche con carichi bassi ho delle sensazioni proprio brutte
la prima serie metto 44kg e ca**o faccio fatica a fare le 3 ripetizioni, capisco definitivamente che l'allenamento l'avrei dovuto fare domani o domenica, ma ora mai la panca la finisco
seconda serie 49kg faccio le mie 3 reps
terza serie metto 51,5kg(l'ultima sessione ne avevo fatte 3 alla 5 serie) ne faccio 2, probabilmente avevo un altra(forse di piu) ma oggi proprio non ci siamo
quarta serie metto 55 ne faccio 2, ma le sensazioni sono pessime, arrivo a meta della seconda ripetizione e sento di avere ancora tante tante energie, ma non riesco a mandarle ai muscoli, sto in questa situazione per un paio di secondi buoni e poi riesco a spingere e il bilanciere sale(anche abbastanza velocemente)
faccio la quinta con 57,5kg, e mi ritrovo nella stessa situazione di prima non riesco proprio a spingere(ma non è che non riesco a spostare il bilanciere non riesco proprio a dire al petto e alle braccia "avanti"), resto fermo per degli istanti lunghissimi e poi il bilanciere parte ma sta volta mi fermo a una reps
pentito di non aver deciso di allenarmi oggi chiudo cosi
valutazione woessima

eidentemente nei 2 giorni di palestra oltre a essermi allenato male, mi sono stancato e indolenzito troppo.
pazienza sono all'inizio e di errori penso che ne faro ancora molti

p.s.:
mi sono filmato durante le prime serie, non le posso mettere su internet perchè l'ho fatte col telefono e non ho il cavo per il pc, ma spero mi servano lo stesso per migliorare

[F4B10]

bene oggi armto di telefonino decido di fare un wo dedicato soprattutto al miglioramento della tecnica degli esercizi(questo come conseguenza ha portato al totale abbandono dei rest prestabiliti), comunque inizio con lo squat e sistemo le mie sbarre di sicurezza faccio un paio di serie di riscaldamento da 5 reps(che mi servono anche per trovare l'angolo giusto di registrazione)
squat
1x3@ 55kg sotto il parallelo ok
1x1 @ 65 ok
1x1@73 questo non l'ho filmato, grave errore perchè probabilmente era sopra il parallelo
1x1 @ 77 l'ho filmato ma soprattutto mi ero preso un punto di riferimento sullo specchio(su dov'era il parallelo), miseramente fallito

a sto punto capisco che fors il 73kg li ho fatti sopra il parallelo
1x1 @73 li rifaccio a sensazione come prima ma sta volta mi filmo, li tiro su facilmente ma le immagini parlano chiaro, la prova è nulla

riprovo tenendo lo stesso punto di riferimento sullo specchio

1x1 @73 arrivo al "punto sotto parallelo" resto li per degli attimi lunghissimi, il peso non è cosi alto da farmi andare giu ma non riesco a tirarlo su, dopo poco mi arrendo e lo lascio scendere

e questo mi porta a un maggior rammarico visto che ancora una volta per lo squat non riesco a trovare la giusta concentrazione/cattieria

vabbeh dai passo allo stacco
visto che sono un gran macho non faccio serie di riscaldamento, e metto su due pizze da 20kg(me ne sono pentito perchè per essere giornata leggera mi ha ammazzato)
1x5 @ 55kg oh mio dio, faccio veramente schifo, riguardando il filmato tengo praticamente la schiena a "U" rovesciata

1x5 @ 55kg mi sforzo di tenere la schiena piu rigida possibile, il risultato è assai piu gradevole da guardare ma c'è ancora da lavorare

1x5 @ 55kg a sto punto faccio una fatica bestia alle ultime reps e l'esecuzione ne risente e torno quasi alla maniera orrenda della prima serie

a questo punto dico ma chissa come lo faccio male quando metto carichi piu alti

1x1@100 kg e qui si fanno pesare i rest andati a puttane, ma alla fine lo tiro su, ma una cosa assai brutta da vedere

a pezzi passo al good morning, e alzo di una decina di kg rispetto all'ultima volta

3x6 @ 45kg guardandomi allo specchio miglioro notevolmento la posizione ma anche qui carico troppo--> sono morto

dovrei fare ancora 2 esercizi..ma col caxxo, è gia buona che non stramazzo a terra in preda a visioni di modelle che vengono a tirarmi su

valutazione wo:di per se appena sufficiente, ma è un primo passo per migliorare la tecnica, quindi POSITIVO

[F4B10]

oggi ho fatto l'ultimo allenamento in palestra e quindi l'ultimo bagno turco e anche l'ultima sauna, non mi ricordo con esattezza le macchine che ho fatto però ho messo piu attezzione al non cedimento e comunque è stato un allenamento soddisfaciente, ora mi aspetta una settimana leggera e poi parto con la nuova scheda e per questo chiedo nuovi consigli(chiedo a tutti anche se sicuramente risponderà cressi, a cui a fine mese manderò l'assegno)

DOMANDE
1) nella panca pesante ho letto che si può tenere peso costante o andare in progressione nelle varie serie, voi cosa mi consigliate(in questo meso sono andato a salire perchè non avevo idea di che peso utilizzare)?
2)bene o male stessa domanda per lo squat e lo stacco
3)se la risposta è progressione in squat e stacco, nella giornata delle singole posso provare i massimali o è meglio stare un po al di sotto?
4)nella panca è meglio stare perennemente a buffer oppure posso mettere un peso che all'ultima serie mi faccia sudare settecamice per fare tutte le reps?
5) questa è un po un estensione della 4, se faccio panca, manubri su inclinata e croci lo stesso giorno, cosa mi conviene fare:
A)mai cedimento
B) cedimento nell'ultima serie di tutti gli esercizi
C) cedimento nell'ultima serie ma non nella panca
D) cedimento nell'ultima serie di croci?

Ora di sicuro me ne dimentico molte che farò piu avanti, ma scappo se no mi perdo l'inizio della partita
grazie mille in anticipo a chiunque abbia la pazienza di rispondermi

[F4B10]

DOMANDE
6)nella settimana di scarico mi conviene diminuire il carico, diminuire le reps o entrambe le cose?

p.s.:
questa l'ho fatta perchè domani faccio il primo allenamento di scarico

[cressi007]

ti conviene diminuire il carico e stare piu leggero