Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[cressi007]

peccato..sara' per la prossima volta..capita anche a e di sbagliare peso nelle macchine nuove..capita

[F4B10]

certo, ma alla fine un wo fatto male non mi cambierà di sicuro la vita, il lato positivo è che sono uscito distrutto e mi sono goduto molto di piu il bagno turco, comunque in palestra mi allenerò solo per altre 2 volte(solo perchè mi sono innamorato della sauna e del bagno turco), appena scade la settimana omaggio torno a casa dai miei dischi

comunque ho riguardato il prossimo mesociclo e potrebbe essere questo:

A

squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
hack squat 3x6-8 rest 1'30 ma se nel frattempo trovo un esercizio che mi piace potrei sostituirlo
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'


B

rematore pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
stacco leggero 6x4 rest 1'30
rematore manubri 4x6-8 rest 1'
bent arm pullover 3x10-12 rest 45''
curl bilanciere 4x8 rest 1'


C

panca pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
squat leggero 6x4 rest 1'30
manubri su inclinata 3x6-8 rest 1'30
croci manubri 3x10-12 res 45''
tricipiti conmanubri 4x8 rest 1'


D

stacco pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
rematore manubrio 5x5 rest 1'30
good morning 4x6-8 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1'



non ho inserito ancora le trazioni perchè voglio iniziare quando il mio livello mi permetterà di farne un numero decente
nel D sto pensando di inserire qualcosa per i polpacci, poi nel caso di lacune nello stacco posso inserire in corso d'opera pin pull o stacchi da rialzo
poi non ho segnato gli addominali che non so se farli dopo ogni wo o 3 volte a settimana

[cressi007]

io inserirei lo stacco medio al posto dell' hack squatt

[F4B10]

scusa la mia ignoranza ma qual'è lo stacco medio, ho provato col search ma mi escono tutte discussioni di 20 pagine e sul tubo non ho trovato niente

[cressi007]

be come c'e la panca leggera c'e lo stacco medio, che hai capito??ahah
medio di carico dico..80/85% di carico

[F4B10]

aah ok
io gia mi stavo scervellando per arrivare a capire che cos'era sto coso(meno male che non ho iniziato a leggermi tutte le discussioni venute fuori col cerca)

comunque split A
squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
stacco 5x5 rest 2'
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'

praticamente per lo stacco seguo il classico metodo del 5x5 allenandolo 3 volte a settimana solo che nel giorno pesante non faccio 5 reps a favore però di un carico maggiore

[F4B10]

bene oggi torno nella palestra, sempre con lo stesso amico, arriviamo un po dopo rispetto all'altra volta e troviamo meno gente.
inizio con gli stacchi
faccio un paio di serie di riscaldamento e arriva un istruttore che mi dice, "fermo cosi ti spacchi le vertebre ti faccio vedere io come fare"
"per prima cosa devi tenere entrambi i palmi delle mani rivolti verso di te"
io gli ho detto qualcosa, ma lui ha incominciato a dirmi che si è laureato alla bicocca in scienze motorie e a elencarmi tutti i corsi extra che ha seguito, io ho capito il tipo di persona e ho smesso di ascoltarlo facendo si si con la testa per farlo contento, poi lui ha continuato a farmi vedere come secondo lui bisogna fare lo stacco, e a concluso dicendo che comunque nello stacco è meglio non caricare troppo perchè si rischia di farsi male(io avevo su due dischi da 25kg)l'unico consiglio utile che mi è arrivato me l'ha dato il mio amico: "cerca di guardarti sempre allo specchio cosi spesso capisci dove sbagli"
comunque ricomincio a fare lo stacco(come dicevo io però)
provo 3 singole
80kg piu bilanciere
90kg piu bilanciere
93 kg piu bilanciere qui ho smesso perchè ci siamo spostati su altri esercizi visto che il mio amico non faceva lo stacco e si stava rompendo il bip

facciamo un esercizio per bicipiti cosi intanto le gambe riposano un attimo prima dello squat
3x8@ 10, 20 15 piu bil

prima di passare allo squat come volevo io facciamo un altro esercizio per i bicipiti coi cavi
3x8 15,15, 20

a questo punto squat leggero
4x8 20+bil

esercizio per i lombari
15 bw, 10 con 5kg 8 con 10kg non a cedimento

pressa
8x50 10x60 12x70

poi il resto dell'allenamento non lo ricordo comunque niente di che, ci buttiamo nel bagno turco e poi nella sauna

tra l'altro mentre facevamo bicipiti, vedo lo stesso istruttore di prima insegnare a un altro lo squat facendolo 45 gradi sopra il parallelo, tenendo la schiena sempre verticale(cioè sempre a 90° rispetto al terreno) col bilanciere appena sotto il collo

tutto sommato è stato un wo accettabile, anche perchè ho superato i 100kg in uno dei 3 big

appena mi ricordo poi posterò i video dei miei allenamenti per farmi dire le correzzioni