carnera cerca di aumentare la forza!

[carnera]

30 maggio 2008, veberdì--scarichetto--

Allenamento un pò buttato su, leggero. Volevo vedere quanto ci mettevo a fare 30 set e provare qualche esercizio nuovo e inconsueto!

1-PPS su declinata 1x10@60kg 3x8@65kg#20'' strano, funziona ma penso che sarebbe più produttivo su inclinata, qui carichi troppo!

2-franche press su inclinata: 1x12@30kg 2x10@35kg #120" Non mi è piaciuto molto...

3-tate press su piana 3x12@12kg #120'' sensazione strana

4-push down: 2x20@30kg #60''

5- curl bilancere seduto 1x6@40kg inutile

6- 21's curl bilancere 2x7+7+7@20kg un bel pump

7-curl manubri 1x15@12kg 1x15@10kg 1x20@7kg fare alte rep per i bicipiti è dolorossissimo!

8-lat machine 1x20@? #60''

9-pulley 1x20@30kg @60''

10-pushdown lat a braccia tese 1x15@?

11-donkey calf 4x15@120 lente lente #60''

12-seated calf 3x15@30,20,15kg @60'' rischio crampi.. i polpacci mi tremavano poi!

Tempo 1h circa, contando le pause brevi a fare circa 30 set ci metterò 1h e 15' circa

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Una domanda sul pompaggio di cui non sono esperto: E' possibile mantenerlo oppure è destinato a scomparire in poche ore?

[Nemintek]

Beh se ti scompare dopo pochE orE sei fin troppo fortunato imho. Logicamente durerà un pochetto (non saprei dirti quanto è soggettivo) ma di certo pian piano si allevia il pompaggio, altrimenti sarebbe troppo bello

[carnera]

Peccato! Non pompo quasi mai, oggi invece mi sono dato al pump furiozo e mi vedevo enorme! a casa mi sono misurato e avevo +2cm di braccio!

[carnera]

Posto la nuova scheda, ho cominciato ieri!

Forza massa (e pompaggio), tutto ad alto volume e con rec brevi!

Durata 3 settimane, frequenza BAB ABA

Tutti gli schemi con la dizione (p) sono preogressioni non settimanali ma giornaliere. Se ad esempio il giorno della panca 5x3 facessi solo un 4x3 e un 1x2 la volta dopo non proseguirò nella progressione ma rifarei il 5x3, cercando di completarlo.

Invece quando non è presente il (p) non sono preogressioni ma sono schemi da fare tutti in un giorno.

Il pompaggio non viene specificato perchè andrò molto a istinto, devo ancora capire come funziona

A
Stacco 3x3 4x3 5x3 6x3@4rm #2' (P)
Squat 5x4 5x5 5x6@6rm #1'30'' (P)
Pressa 4x10 #1' + pump

Curl 3x4@5rm #1'30'' 3x8@10rm #1'30'' + pump
Skull 3x4@5rm #1'30'' 3x8@10rm #1'30'' + pump
Alzate laterali 2x8 2x10 #1' + pump

B
Panca 3x3 4x3 5x3 6x3@4rm@90'' (P)
Distensioni manubri 4x6 4x7 4x8@8rm #1' (P)
Croci 4x10 4x11 4x12@12rm #1' (P) + pump

Trazioni supine 1x1 #15'' 1x2 #30'' 1x3 tutto per 4 volte #45''
Rematore manubrio 4x6 4x7 4x8@6rm #1' (P)
Pulley 4x10 #1' + pump

MP 4x8 SS alzate posteriori 4x12 #1'30'

[carnera]

Martedì 03 giugno, petto-schiena-spalle (A), 1° giorno

1-BP 3x3@85%@80kg arrotondato per eccesso (doveva essere 78kg)#2'

2-dist manubri: 4x6@30kg #1'

3-croci cavi 4x10@25kg #1 +pump(2set con pause brevi e rom breve)


4-Trazioni 1x1,1x2,2x3 x4set (2 set@18kg-2set@16kg)

5-Rem man: 4x6@30kg #1'

6-pulley 1x10@50kg 2x10@60kg 1x10@50kg #1' +pump


7-superset di MP 4x8@40kg con alzate podt su piana 4x12.12.12.10@7kg #1'30''

8-polpacci allo standing calf rise 1x15@150#10''+1x8@150#10''+1x6@150kg


Probabilmente nei complementari ho caricato appena meno di quanto avrei dovuto, soprattutto rei remanubri e nelle crocicavi...
Comunque ho finito col fiatone!

[carnera]

B- 4 giugno 2008, secondo allenamento

1-Stacco 3x3@85%@110kg #2'

2-Squat 5x4@83%@90kg #90'' Pensavo di morire! Ho sentito molto di più i femorali e i glutei del quadricipiti, buon segno?

3-Pressa 4x10@100kg #1' probabilmente potevo fare di più...ma era molto pesnte comunque, 1x15@80kg #10'' 1x8 #10'' 1x3 pump, qui ho trovato cosa funziona: rom ridottissimo e tut lento, sentivo ogni fibra del quadricipite gonfiarsi, una sensazione stranissima

Finite le gambe mi sono dovuto riposare 5 minuti perchè stavo letteralmente gorndando di sudore. Avevo il battito a mille le le gambe non mi reggevano.. andimao bene, non sò come reggerò i prossimi allenamenti più voluminosi!

4-
-curl bil 3x4@42,5kg #1'30'' forse troppo leggero, ma avevo tutto il sangue nelle gambe!

-curl manubri 3x8@16kg 1'30'' la prossima volta devo fare assolutamente i 18kg, erano troppo pochi, i bicipiti oggi li ho sottoallenati!

-curl manubri 3x8,8,8@10,8,5kg con pause <10'' pump, invece quì non mi è piaciuto, il bicipite e il tricipite reagiscono meglio a rep più alte (15)

5-Franch 3x4@42,5 #1'30'', 3x8@35kg #1'30 +pump ai cavi, dove ho fatto rep più alte e ho avuto un buon pump

6-alzate laterali 2x8@12kg #1' leggere! 2x10@8kg leggerissme! le ho fatte molto lente però, press manubri 2x12,10@12kg,10kg senza pause, ottimo pump

Non ho avuto la forza di fare polpacci! li farò solo nella sessione A

[carnera]

Mamma mia, non ero più abituato a lavorare con queste modalità, i doms mi stanno uccidendo , non riesco ad alzarmi dalla sedia!

ora stò testando tipi di pompaggio diversi, ma non sono ancora contento dei risultati

[carnera]

A 6 giugno 2008-venerdì-, 3° allenamento, fine prima settimana.

1-BP: 4x3@80kg@85% #2' nessun problema di sorta

2-Dist-man: 3x7@30kg 1x6@30kg #1' chiusa al limite! fallita la prog. mercoledì prossimo devo ritentare il 4x7!

3-Croci Cavi 4x11@25kg #1' bruciano bene! + PUMP


4-trazioni supine zavorrate: schema V.I.C.M.A.N.@Bw+18kg

5-remanubrio: 4x7@30kg #1' Mi gasa da dio questo esercizio!

6-Pulley: 4x10@60kg #1' ottimo! +PUMP


7-MP 3x8@40kg fatte molto meglio dell'altra volta 1x6@40kg in SS con alzate post 4x12@7kg forse devo calare il peso a 5kg perchè inneffetti sono un pò convulse


8-polpacci con bilancere 3x15@80kg # 30'' +1x15@120kg alla donkey

Sempre più difficile.

Oggi x il pompaggio ho preso un peso che mi permettesse 18-20rep. ne ho fatte 12, pausa di 10'' altre 12, pausa di 10 ' e altre 12rep.

Per la schiena mi è piaciuto, ma per il petto non tanto. Per il petto devo provare rep più alte!

[carnera]

Comincio già ad adattarmi e a risentire meno dei doms, spero vada meglio anche per le gambe che solitamente mi recuperano più lentamente!

[carnera]

B- 9 giugno 2008, quarto allenamento, -Lunedì-

1-Stacco 4x3@85%@110kg #2' nessun problema, la tecnica mi sembrava migliore del solito!

2-Squat 4x5, 1x3@83%@90kg #90'' Fallita l'ultima serie...

3-Pressa 4x10@110kg #1' Ho caricato 10kg in più dell'altra volta, ma è ancora molto leggero (per modo di dire, non riuscivo più ad alzarmi!) 1x15@80kg #10'' 1x8 #10'' 1x3 pump dopo questo la mia morosa ha detto che mi ha visto male, che mi aggiravo per la palestra contando qualcosa sulle dita come uno sbandato

4-
-curl bil 3x4@42,5kg #1'30''

-curl manubri 3x8@18kg 1'30'' ,2kg in più

-curl scott machine 3x12,12,8@20,10,5kg con pause 10'' pump, per il pompaggio la macchina è ottima! braccia enormi!

5-
-parallele 3x4@+16kg #1'30'' la prossima volta avrò i 18kg

-franch press 3x8@35kg #1'30

-Macchina tricipiti sconosciuta 3x8@10,5,5kg va bene per il pump, ma era comunque pesantissima, pareva uno strumento dell'inquisizione spagnola

6-alzate laterali 2x8@14kg #1' 2x10@10kg + press machine 3x15,12,12@20kg erano meglio i manubri per il pump

durata 1h 8'

[carnera]

Mi sono già quasi adattato ai doms, non stò male come la settimana scorsa!

[carnera]

Fra 2 Kg finalmente raggiungerò HP=0, e da li si comincia a crescere davvero!

A marzo pesavo 70kg x 179, oggi ho raggiunto i 77kg!!

[carnera]

A 11 giugno 2008-mercoledì- 5° allenamento

1-BP: 5x3@80kg@85% #2'

2-Dist-man: 2x7@30kg 1x6@30kg 1x5@30kg #1' Fallita peggio dell'altra volta, il set in più della panca si è fatto sentire, insieme al caldo asfissiante. 3-Croci Cavi

3-croci ai cavi: 4x12@25kg #1' completata la prog, si ricomincia con 30kg


4-trazioni supine zavorrate: schema V.I.C.M.A.N.@Bw+18kg

5-remanubrio: 4x8@30kg #1' inita la prog, si ricomincia con 32kg

6-Pulley: 2x10@70kg 2x10@60kg #1' ottimo +PUMP


7-MP 3x8@40kg 1x7@40kg in SS con alzate post 4x12@5kg

8-polpacci donkey rest pause+set di avvicinamento # 30'' +1x6-6-6-6 alla sitting



durata 1h 10''

Continuo a fallire la progressione nelle dist per il petto.

Per il petto ho provato pump a 3x20#30'' e mi è piaciuto

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ihhhi ciao carnera, quando inizi ad allenarti come sarcev nel video che hai visto poco tempo fa?

[carnera]

Ci stavo proprio pensando, ma volevo applicarlo all GAMBE!