Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

3 giugno

oggi mi sono allenato in palestra, diciamo che è è stato un allenamento da dimenticare, non ho rispettato la scheda tutte le macchine dove volevamo andare erano occupate, per di piu non avendo idea di quanto caricare su ogni singola macchina spesso è capitato di arrivare al cedimento alla 2 serie.
per di piu non so neanche quanto pesavano i bilancieri, erano da 220 cm con diametro 50mm, ma non credo arrivino a 20kg

panca inclinata

12 20kg piu bil
10 30kg piu bil
tento con 40kg piu bil, ma non riesco

manubri su inclinata

3x12 12,14,14 l'ultima non sono arrivato a 12

bench machine(non so se si chiami cosi, comunque seduto a smpingere in avanti)

3x8 non ricordo quanto ho caricato, l'ultima non l'ho chiusa

macchina per le spalle(nome boh)

3x8 non ricordo il peso, le ultime 2 non le ho chiuse

puley
3x8 dai i pesi sulle macchine non li ricordo

lento avanti seduto col bilanciere guidato
8,7, 5 20kg piu bilanciere

poi addominali alla crunch machine peso a salire 5 serie da 20 reps

infine si era liberata la panca piana e non potevam resistere

panca piana
5 20kgpiu bil
5 30kg piu bil
3 30kg piu bil, questo magari riuscivo a farne di piu ma lo spotter mi ha fatto ridere

devo dire che preferisco il corpo libero senza tutte ste macchine, mi è piaciuto solo quella per gli addominali, e poi il bagno turco e la sauna

commenti giorno dopo: il lento avanti è stato un po eccessivo ma me lo immaginavo visto che a casa prendevo un po con le molle la military, comunque piu che altro indolenzimento leggero non ci sono veri dolori, domani cercherò di rispettare la scheda per lo meno squat e stacchi poi posso sostituire i complementari con leg curl ecc.

valutazione allenamento: negativa

[cressi007]

peccato..sara' per la prossima volta..capita anche a e di sbagliare peso nelle macchine nuove..capita

[F4B10]

certo, ma alla fine un wo fatto male non mi cambierà di sicuro la vita, il lato positivo è che sono uscito distrutto e mi sono goduto molto di piu il bagno turco, comunque in palestra mi allenerò solo per altre 2 volte(solo perchè mi sono innamorato della sauna e del bagno turco), appena scade la settimana omaggio torno a casa dai miei dischi

comunque ho riguardato il prossimo mesociclo e potrebbe essere questo:

A

squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
hack squat 3x6-8 rest 1'30 ma se nel frattempo trovo un esercizio che mi piace potrei sostituirlo
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'


B

rematore pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
stacco leggero 6x4 rest 1'30
rematore manubri 4x6-8 rest 1'
bent arm pullover 3x10-12 rest 45''
curl bilanciere 4x8 rest 1'


C

panca pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
squat leggero 6x4 rest 1'30
manubri su inclinata 3x6-8 rest 1'30
croci manubri 3x10-12 res 45''
tricipiti conmanubri 4x8 rest 1'


D

stacco pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
rematore manubrio 5x5 rest 1'30
good morning 4x6-8 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1'



non ho inserito ancora le trazioni perchè voglio iniziare quando il mio livello mi permetterà di farne un numero decente
nel D sto pensando di inserire qualcosa per i polpacci, poi nel caso di lacune nello stacco posso inserire in corso d'opera pin pull o stacchi da rialzo
poi non ho segnato gli addominali che non so se farli dopo ogni wo o 3 volte a settimana

[cressi007]

io inserirei lo stacco medio al posto dell' hack squatt

[F4B10]

scusa la mia ignoranza ma qual'è lo stacco medio, ho provato col search ma mi escono tutte discussioni di 20 pagine e sul tubo non ho trovato niente

[cressi007]

be come c'e la panca leggera c'e lo stacco medio, che hai capito??ahah
medio di carico dico..80/85% di carico

[F4B10]

aah ok
io gia mi stavo scervellando per arrivare a capire che cos'era sto coso(meno male che non ho iniziato a leggermi tutte le discussioni venute fuori col cerca)

comunque split A
squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
stacco 5x5 rest 2'
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'

praticamente per lo stacco seguo il classico metodo del 5x5 allenandolo 3 volte a settimana solo che nel giorno pesante non faccio 5 reps a favore però di un carico maggiore