Spetsnaz

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periodo un po incasinato con poco tempo per scrivere
cosi mi ritrovo a essere un po indietro con i report degli allenamenti
a dire il vero neanche mi ricordo tutto quello che ho fatto
cosi farò un riassuntino per sommi capi

giovedi scorso: kettlebell
ho provato rispetto alle altre volte qualcosa di diverso
allenandomi prima su movimenti più pesanti come le spinte
per poi concentrarmi sui movimenti "piu da kb"
al solito dopo un'oretta di ghirie ricordo a malapena il mio nome e la strada
per arrivare in cucina

venerdi ho invece concluso la 4a settimana della fase di accumulo
al solito squat-panca-stacchi
stesse serie reps e % degli allenamenti precedenti
nelle ultime di stacco ho riprovato il sumo
sento che mi piace come movimento ma al momento non credo sia opportuno
dedicarmici visto che prima voglio acquisire veramente bene
il "classico" poi valuterò
su carichi non esagerati (60-85%) lo vedo come una piacevole variante
per evitare la robotizzazione completa che un 8x5 di stacco va generando nel cervello

tra feste e imprevisti (spiacevoli) non sono ancora riuscito ad allenarmi
avrei dovuto iniziare ieri con la fase di "picco "
anche se con i miei carichi parlare di picco è un po come parlare di prestazioni
velocistiche con un vespino50 sul dritto a monza

novità di fondamentale importanza ho comprato un power rack
quindi il passaggio all' "home training" o all'art attack
è sempre piu vicino
ora non resta che mettere ancora pesantemente mano al portafoglio
per panca-bilancere-dischi (e magari per un tappetino salvapavimento)

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purtroppo questa settimana avrà solo 2 allenamenti in palestra
e non credo di avere tempo per le ghirie a casa
devo condensare
anche se so che non sarebbe al 100% "lecito"
quindi
giorno 1 stacco pesante, panca media, squat leggero
giorno 2 panca e squat pesanti, stacco leggero

primo allenamento della seconda fase

squat 5x3@110kg
panca 5x3@95
stacco 2x3@160 (con cinta)
ho scelto di usare delle triple anche se
nel metodo originale sarebbero dovute essere delle singole a quel peso
l'ho ritenuto un po sottoallenante soprattutto nell'ottica di 2 sole sedute per questa settimana
unico dubbio
non vorrei che sia troppo una botta per il snc passare da 8x5@130(65% P1RM) a 2x3@160 (80% P1RM)
P1RM= projected 1 repetition max

considerazioni:
peso fattibile sulle 3 reps,
inizia però a richiedere impegno e a mantenere la concentrazione alta
soprattutto ricordando che ogni alzata è praticamente una singola
visto che volutamente riprendo ogni volta il setup
dal punto di vista della qualità del movimento direi discreto
buona la ricerca e la spinta con la gamba
anche se a volte tiro ancora troppo di schiena

complementari
military press 5x5,4,3,2,1 @ 55kg+2,5 per set
trazioni alla sbarra 3x5wide grip 2x8,7 presa inversa
addome

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meraviglia delle meraviglie
venerdi torno dal lavoro e lui è li che mi guarda e dice "montami"
ops detto cosi sembra qualcosa di volgare
lo riscrivo meglio
venerdi torno dal lavoro e noto che è arrivato il power rack
mi assale la voglia di assemblarlo
poi però mi frena il fatto che non ho ancora bilancere e pesi
quindi decido di andare in palestra ad allenarmi e rimandare all'indomani mattina
il montaggio

allenamento in palestra:
squat 2x3@150 (cinta)
nonostante mi preoccupasse l'idea delle 3 reps a 150
li ho sentiti abbastanza facili moolto bene
panca 2x3@107,5 stesso discorso appena fatto
stacco (giornata easy) 4x3@120 qui niente da dire
rematore yates 4x8
poi come da tradizione a fine allenamento del venerdi
ci si inventa una "prova" e chi fa peggio paga un giro di aperitivi
(o almeno cosi dovrebbe essere)
ne è nato "il giro del diavolo"
ovvero un tri-set chin-up, dips alle parallele, rematore alla sbarra
3 esercizi "a peso corporeo" da fare senza sosta
si sommano le reps
chi ne fa di meno paga
come esercizio è tra l'altro molto divertente e penso anche redditizio
se "regolamentato" (serie reps ecc)
devo trovare il modo di infilarlo nella programmazione
sabato montaggio del rack
10:45 12:30 meno di 2 ore direi che per aver lavorato in solitudine è un buon tempo
sabto pomeriggio passato a trovare posto al rack
ovvero ho spostato l'inverosimile di roba
che tra l'altro avrebbe la sua giusta destinazione in stufa per quanto riguarda le cose in legno
o in discarica per il resto
ma va be lasciamola ancora li

domenica altra giornata fondamentale
ho trovato sul solito sito di aste uno di fidenza che rinnova l'attrezzatura della sua palestra
ho preso 230kg di dischi (tutti gommati strabelli)
bilancere da 2,20x20kg con cuscinetti
e una panca piana "seria"
sulla panca ero indeciso se prendere una "panchetta" reclinabile
o se optare per una piana fissa e robusta
ho optato per la seconda ipotesi
(le cose ingombranti e grosse mi sono sempre piaciute)

ora non mi resta che decidere se
inchiodare delle assi per appoggiare il rack
o fare un salto al decathlon per i tappetini in gomma e
inchiodare le assi in altra maniera per tirare ricavarmi una minipedana da stacco


ora la mia minipalestra è cosi composta

2 kettlebell (meritano la prima posizione) da 24
rack della powertxx (non faccio pubblicità)
panca piana
bilancere olimpico
230kg di dischi
un vecchio sterero con delle casse ricavate con gli altoparlanti dell'autoradio
vecchia
ah gia dimenticavo i divertimenti:
2 bidoni da 25 litri, qualche vecchio pneumatico, 1 sladge hammer (it's time to play the game), una lavatrice rotta che diventerà presto un "giocattolo"

prossimo acquisto manubri componibili e bilancere sagomato
ma viste le ultime spese aspetto un po
fondamentale sarà invece cercare qualche poster-bandiera da appendere

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In bocca al lupo per l'art attack !

[Corvette]

Ottimo! Ti sei fatto una palestra seria.

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grazie

ho impegnato qualche soldo ma penso di aver fatto una buona scelta
ora non mi resta che fare buoni risultati

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allenamento di ieri (ancora in palestra visto che ho pagato fino a fine luglio)

squat 4x3@110 giornata low (60%)niente da dire
panca 4x3@97,5 (72,5%) anche qui 4 serie piuttosto facili
stacco 3x2@170 e queste mi sono sembrate meno facili
non credo di avere mai provato delle doppie a un peso cosi alto
ed esserci riuscito direi che è indice di qualche (anche se piccolo) progresso

unico neo una figura veramente imbarazzante sulla prima delle 2 reps in terza serie
causa addome compresso contro la cinta e sforzo per l'alzata
è uscito un altro tipo di "sforzo" che sarebbe stato meglio se non si fosse fatto sentire
fortuna che nelle vicinanze non c'era quasi nessuno
complementari
military press 5x5,4,3,2,1 55kg+2,5 per ogni serie poi 3x8,4,2 55kg+5per ogni serie
(spalle cotte a puntino)

trazioni alla sbarra 4 serie presa larga + 2 presa inversa