Diario di Centaur

[cressi007]

capita che i doms blocchino un po alcuni sercizzi...comunque ricordati di non scordateli sempre

[Centaur]

4 Giugno

Stacchi 5x2: 95 + 3x6: 80
Military Press 4x6: 45
Alzate Laterali 3x8: 10

Hammer Curl 3x6: 30+bil
Panca Stretta 3x8: 45
Crunch 4x10: 70

Doppie di stacco davvero facili, anche se quel 3x6 ammazza abbastanza, chiuso maluccio il 4x6 di military (sugli ultimi 2 colpi ho spinto parecchio di gambe), ho fatto qualche hammer curl anzichè i curl normali tanto per provare la barra nuova.

[Centaur]

6 Giugno

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 5x2: 67,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 30

Tutto nella norma, panca tirata ma sono riuscito, tra l'altro credo sarà più facile il 6x1 a 70 rispetto a sto 5x2 a 67,5, vedremo settimana prossima...
Le scrollate proprio uno schifo, probabilmente le faccio male, ma sento lavorare pochissimo i trapezi e in compenso sento parecchio la cervicale.... Boh

[Centaur]

6 Giugno

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 5x2: 67,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 30

Tutto nella norma, panca tirata ma sono riuscito, tra l'altro credo sarà più facile il 6x1 a 70 rispetto a sto 5x2 a 67,5, vedremo settimana prossima...
Le scrollate proprio uno schifo, probabilmente le faccio male, ma sento lavorare pochissimo i trapezi e in compenso sento parecchio la cervicale.... Boh

[Centaur]

9 Giugno

Squat 5x2: 77,5 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Ho sentito stranamente leggera la pressa, o meglio, sentivo di poter spingere di più, ho però preferito lasciare il peso uguale e aumentare il TUT nell'eccentrica. In compenso ho fatto molta più fatica rispetto a settimana scorsa nel rematore...

[Centaur]

11 Giugno

Stacchi 6x1: 100 + 3x6: 80
Military Press 4x6: 45
Alzate Laterali 3x8: 10

Curl Bilanciere 3x8: 32
Panca Stretta 3x8: 45
Crunch 4x10: 70

Alle prime singole i 100 volavano, anche se arrivati alla 6a un po' di fatica si è fatta sentire. Ho scazzato parecchio con i recuperi (mi sono perso a chiacchierare). Ottima sensazione sia i curl che la panca oggi!

[Centaur]

Questa è l'idea per il prossimo meso di massa: split 4xweek

LUNEDI: Gambe P + Petto L

Squat: 4x8
Leg Press: 3x12
Leg Curl: 3x12
Panca Piana: 4x8
Calf in piedi: 4x8
Calf seduto: 3x12

MARTEDI: Dorsali + Trapezi + Addominali

Trazioni supine: 4x8
Row bilanciere: 4x8
Pullover: 3x12
Tirate al mento: 4x8
Scrollate con bilanciere: 3x12
Crunch alla macchina: 4x8

GIOVEDI: Gambe L + Petto P + Deltoidi

Squat: 4x8
Panca Piana: 4x8
Panca Inclinata manubri: 3x12
Croci ai cavi: 3x12
Military Press: 4x8
Alzate Laterali in SS con Alzate 90°: 3x12

VENERDI: Lomari, Bicipiti, Tricipiti, Addominali

Stacchi: 4x8
Panca Stretta: 4x8
Dips: 3x12
Curl manubri: 4x8
Curl concentrati: 3x12
Crunch liberi: 4x20

Rests: 2-3' nei 4x8 e 1-1.30' nei 3x12

[Centaur]

13 Giugno

Squat 3x6: 70
Panca Piana 6x1: 70 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 26

Squat dovendomi alternare con un amico ho alzato a 70Kg per praticità, tutto tranquillo, singole di panca mi hanno caricato per bene, salite davvero abbastanza facili le prime 5 e all'ultima ho voluto strafare caricando i 75 (falliti di pochissimo) peso che comunque sento di poter gestire. Ho provato ad abbassare le scrollate, ma il risultato è identico, pessime....

[Centaur]

16 Giugno

Squat 6x1: 80 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Le singole di squat me le sono mangiate, sentivo proprio di poter caricare tranquillamente di più, ma mi fido davvero poco senza rack e senza spotter: se sbaglio il carico poi sono c...i amari e quindi ho dato tutto dopo.
Meso finito, per questa settimana è tutto, probabilmente farò una bella nuotata mercoledì e venerdì vedrò di inventare qualcosa... Lunedì prossimo si riparte!