Diario di Centaur

[Centaur]

5 Maggio

Squat 5x5: 47/55/63/71/80
Panca 5x5: 41/48/55/61/68
Row 5x5: 41/48/55/61/68

Hyperextension 3x10: 10Kg
Crunch machine 4x10: 70Kg

Altro buon allenamento, a differenza di quanto pensassi non ho avuto il crollo sulla 5a rep di panca, ma con un piccolo aiuto è salita... Siamo alla 6a week e sento di avere ancora un po' di margine!

[Centaur]

7 Maggio

Squat 4x5: 47/55/63/63
Military Press 4x5: 33/38/43/47
Stacchi 4x5: 66/76/85/95

Trazioni 4x6: bw
Calf Press 4x12: 260lb
Crunch liberi 4x25

Fantastico anche oggi, gli stacchi (con un paio di accorgimenti imparati dall'articolo di Paolo) sono andati che è una meraviglia!!!!

[Centaur]

9 Maggio

Squat 4x5: 47/55/63/71 1x3: 81 1x8:63
Panca 4x5: 41/48/55/61 1x3: 70 1x8: 55
Row 4x5: 41/48/55/61 1x3: 70 1x8: 55

Curl DB 3x8: 14
Panca Stretta 3x8: 40

Altro discreto allenamento, tento per la prima volta i 70Kg di panca: 2 alzate da solo e due dita di aiuto sulla 3a. Ne più ne meno di quanto mi aspettassi, comunque soddisfazione per aver sfondato il primo di tanti muri!

[Centaur]

12 Maggio

Squat 5x5: 48/57/65/73/81
Panca 5x5: 42/49/56/63/70
Row 5x5: 42/49/56/63/70

Hyperextension 3x10: 10Kg
Crunch machine 4x10: 70Kg

Senza il mio compagno di allenamento mi sono trovato un po' a corto sullo squat (ho recuperato molto meno del solito) e ho preferito non rischiare sull'ultimo colpo di squat, panca cedimento totale sulla 5a rep. Ho deciso che settimana prossima sarà l'ultima, sento il bisogno di cambiare!

[Centaur]

14 Maggio

Squat 4x5: 48/57/65/65
Military Press 4x5: 34/39/44/48
Stacchi 4x5: 68/78/87/97

Trazioni 4x6: bw
Calf Press 4x12: 260lb
Crunch liberi 4x25

Vista la decisione di cambiare ho deciso di rischiare qualcosa sperando di raggiungere gli obiettivi con una settimana in anticipo: Military a 50 e Stacchi a 100, la prima liscia come l'olio, i secondi ho avuto un problemino di assestamento e ho perso completamente la concentrazione sull'ultima alzata fallendola. Sarà per la prossima settimana

[Centaur]

Cambio di programma, causa impegni inderogabili di questa settimana anticipo il tutto: scarico questa week e dal 26 parto con la nuova scheda:

Progr
1w: 4x3@80%
2w: 5x2@85%
3w: 6x1@90%

Giorno 1
Squat: Progr + 3x6@75%
Leg Press: 3x8
Leg Curl: 3x8
Panca Piana: 3x6@75%
Row Bilanciere: 4x6
Calf Seduto: 3x12

Giorno 2
Stacchi: Progr + 3x6@75%
Military Press: 4x6
Alzate Lat: 3x8
Curl Bilanciere: 3x8
Panca Stretta: 3x8
Crunch appesantiti: 4x10

Giorno 3
Squat: 3x6@75%
Panca Piana: Prog + 3x6@75%
Distensioni manubri 45°: 4x6
Croci ai cavi: 3x8
Trazioni: 4x6
Shrug: 3x8

Brevemente: Multifrequenza (2xweek 1 pesante e 1 leggero) su squat e panca, i 3 big per la schiena suddivisi nei 3 allenamenti, ho un dubbio su quel +3x6@75% sullo stacco, vedrò al momento se sarà o meno il caso di toglierlo. Qualche complementare in più rispetto a prima, per favorire la massa, senza però perdere completamente di vista il discorso forza.

[Centaur]

Ok a questo punto credo sia il caso di tirare un po' le somme su quest'ultima scheda della durata di 7 settimane (30 Marzo - 14 Maggio)

Peso
+2.3Kg (69.0 - 71.3)

Massimali
Squat: +13Kg (80 - 93)
Panca: +7,5Kg (70 - 77,5)
Stacchi: +18Kg (95 - 113)

I Massimali sono calcolati sulla carta (in base al 5RM), ma del resto lo erano anche quelli all'inizio, per cui direi che l'incremento è piuttosto attendibile.

Pro
Prima di questa scheda non avevo quasi mai fatto squat liberi ed è indubbio che farli per 3 volte a settimana è stato utilissimo per migliorare la consapevolezza dell'esercizio. Come era facile pensare l'incremento sulle gambe è stato impressionante, soprattutto a livello di massa considerando che non le avevo praticamente mai allenate decentemente.
Infine (non per importanza) devo dire che il levare 1000 fronzoli tipici delle schede preconfezionate dagli istruttori della mia palestra (sia a livello di esercizi che di tecniche) e basare quasi tutto sui fondamentali è stato stupendo!

Contro
In realtà me l'aspettavo già dal giorno in cui informandomi sulla scheda leggevo .. for Novice to Intermediate Lifters... Ok forse ero un po' troppo novice e poco intermediate, ma la voglia di provare era tanta!
Forse aveva più senso tentarla con una migliore tecnica negli esercizi e qualche kiletto in più sul bilanciere, ma alla fine posso dirmi più che soddisfatto dei risultati!

[Centaur]

26 Maggio

Squat 4x3: 72,5 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Ho abbassato il 3x6 dopo la progressione al 70%, era davvero pesantissimo dopo le triple dovendo poi fare anche altro. A parte quello mi sono trovato abbastanza bene, era parecchio che non mi dedicavo ai complementari e prendere il ritmo con i recuperi più bassi è stato meno traumatico del previsto

[Centaur]

28 Maggio

Stacchi 4x3: 90 + 3x6: 80
Military Press 4x6: 45
Alzate Laterali 3x8: 10

Curl Bilanciere 3x8: 35
Panca Stretta 3x8: 45
Crunch 4x10: 70

Dormito poco e male, mangiato 1 ora scarsa prima dell'allenamento, un caldo pazzesco, ma un buon allenamento! Stacchi ottimo, military ho lasciato un colpo sull'ultima serie, curl 8-8-6. Considerando il casino che ho in ballo sta settimana sono contentissimo!

[Centaur]

30 Maggio

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 4x3: 62,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 20
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw

Tutto nella norma, a parte che avevo previsto delle scrollate a fine scheda che non ero assolutamente in condizioni di fare (sia perchè morto dopo panca e trazioni che per i DOMS ancora pesanti ai trapezi per mercoledì), le prossime settimane vedrò: se me la sento vado di shrugs, altrimenti due polpacci o diretti a fare la doccia

[cressi007]

capita che i doms blocchino un po alcuni sercizzi...comunque ricordati di non scordateli sempre

[Centaur]

4 Giugno

Stacchi 5x2: 95 + 3x6: 80
Military Press 4x6: 45
Alzate Laterali 3x8: 10

Hammer Curl 3x6: 30+bil
Panca Stretta 3x8: 45
Crunch 4x10: 70

Doppie di stacco davvero facili, anche se quel 3x6 ammazza abbastanza, chiuso maluccio il 4x6 di military (sugli ultimi 2 colpi ho spinto parecchio di gambe), ho fatto qualche hammer curl anzichè i curl normali tanto per provare la barra nuova.

[Centaur]

6 Giugno

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 5x2: 67,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 30

Tutto nella norma, panca tirata ma sono riuscito, tra l'altro credo sarà più facile il 6x1 a 70 rispetto a sto 5x2 a 67,5, vedremo settimana prossima...
Le scrollate proprio uno schifo, probabilmente le faccio male, ma sento lavorare pochissimo i trapezi e in compenso sento parecchio la cervicale.... Boh

[Centaur]

6 Giugno

Squat 3x6: 67,5
Panca Piana 5x2: 67,5 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 30

Tutto nella norma, panca tirata ma sono riuscito, tra l'altro credo sarà più facile il 6x1 a 70 rispetto a sto 5x2 a 67,5, vedremo settimana prossima...
Le scrollate proprio uno schifo, probabilmente le faccio male, ma sento lavorare pochissimo i trapezi e in compenso sento parecchio la cervicale.... Boh

[Centaur]

9 Giugno

Squat 5x2: 77,5 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Ho sentito stranamente leggera la pressa, o meglio, sentivo di poter spingere di più, ho però preferito lasciare il peso uguale e aumentare il TUT nell'eccentrica. In compenso ho fatto molta più fatica rispetto a settimana scorsa nel rematore...