diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

Grande Hoka, bei miglioramenti!

Ma soprattutto che bei polpacci! Li hai grossi di genetica o ci hai sputato sangue per mesi?

[HokaHey87]

sono grossi di genetica ma a vederli non sono mica tanto belli dato che risaltano poco su delle caviglie da brontosauro

sono migliorati nella forma da quando ho smesso di allenarli unicamente alla standing calf machine, e ho distinto: prima calf alla pressa usando un rom completo, un movimento lento, poche rip 6-8 e tanto peso (fino a 180 chili mi sembra...dovrei rileggere il diario) e poi subito dopo la sitting calf machine con un peso che mi permettesse di fare 12 rip. Pause di un minuto e mezzo 2 al massimo. Il tutto solo però una volta a settimana per un mese e mezzo.
Qundo scendevo dalla macchina avevo serie difficoltà nella deambulazione :-)

Polpacci a parte: sempre riguardo alla mia futura programmazione, adesso faccio una settimana di scarico completo e dandomi una regolatina coi carboidrati, anche perchè riprendendo l'allenamento casalingo l'intensità e le calorie bruciante saranno inferiori all'allenamento in palestra e non voglio arrivare in spiaggia ste estate troppo appannato...

[HokaHey87]

quello del 30 giugno sarebbe dovuto essere l'ultimo allenamento in palestra, e invece i miei amici hanno voluto andarci un'altra volta prima della scadenza e allora gli ho seguiti. Il mio programma l'avevo finito allora dopo un nuovo massimale di panca (dato che i 90 erano saliti bene) ho provato un po' d'esercizi a cazzeggio:

panca
1x8, 50
1x4, 70
1x1, 95 (i 90 settimana scorsa erano saliti bene, allora ho provato i 95 e sono andati benissimo, chiusi senza nessun aiuto in scioltezza, avessi avuto un altro paio di settiamane forse sarei riuscito a centrare anche i 100 cifra tonda, va be' se ne parla ad agosto-settembre, dato che i "forse" non vogliono dire proprio niente)
3x6, 75
panca inclinata manubri
3x10, 22
croci ai cavi
1x12, 15 troppo leggeri
1x12, 25 troppo pesanti
2x12, 20 perfetti, dato che quando riprenderò la palestra voglio concentrarmi sul petto, volevo provare quest'esercizio nuovo di pumping per i pettorali, movimento sempre lento e controllato
push down al cavo a un solo braccio, presa supina
3x12, 20
curl bicipiti su panca inclinata a 45°
3x12, 13
curl bilanciere EZ panca Scott
1x12, 25
1x12, 22,5
1x12, 20

tranne la panca tutto cazzeggio al 100%, andavo in giro guardandomi attorno e pensando a cosa potevo provare che non avevo ancora fatto

Devo dire che mi hanno fatto un'ottima impressione i bicipiti con manubri su inclinata, col braccio più indietro rispetto al busto sento lavorare il muscolo in un modo completamente differente, credo per il maggior coinvolgimento del capo lungo (a detta di Poliquin). Il curl per i bicipiti è un esercizio che odio e che ho sempre evitato durante l'anno, ma fatto così lo sento molto meglio

[cmq adesso sono realmente in scarico passivo completo da tre giorni]

[HokaHey87]

Ho finito di dare gli esami in uni (a dire il vero ne ho un altro a metà luglio ma comunque ho un po' di respiro finalmente).
In queste due settimane mi sono allenicchiato a casa coi mezzi a mia disposizione e ho calato i carboidrati nella dieta, cosa che mi ha permesso di perdere, insieme allo stress degli esami, circa un chilo e mezzo (stamattina ero 88,8, arotondo a 89) e gli addominali sono riemersi per la prova costume , è incredibile quanto il mio metabolismo mi permetta di perdere peso tanto velocemente e faccia invece così tanta fatica a guadagnarne.
Adesso starò qui a Milano per altre 4 settimane prima delle vacanze vere e proprie, nel frattempo farò un ciclo di Big Arms by Fifty, dato che le braccia sono il gruppo muscolare che ho più trascurato mentre e ero in palestra. Il problema è che facendolo a casa ho dovuto apportare qualche modifica al programma bigarms originario, ovvero:

trazioni 1x5----> rematore presa supina stretta (non ho la sbarra)

1 m di riposo

trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5

2 m di riposo

trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5---->spider curl (non ho la panca scott, e allora anzichè allenare l'arco basso della curva di forza del bicipite alleno quello alto)

2 m di riposo

trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo 1x5--->curl di concentrazione con bilanciere (esercizio anch'esso che elimina completamente il cheating e crea un ottimo pumping)



Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5--->estensioni dei tricipiti da sdraiati presa neutra (non ho la ercolina, e allora utilizzo comunque una presa neutra che è quella migliore per allenare tutti e tre i capi del tricipite con un solo esercizio monoarticolare)

1 m di riposo

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5

2 m di riposo

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5---)estensioni tricipiti da sdraiato presa supina

2 m di riposo

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
panca stretta 1x5--->distensioni california da sdraiato (non avendo la panca utilizzo questa vriante analoga nella quale i gomiti anzichè scendere sotto l'altezza del busto, scorrono ai lati del tronco)

tra parentesi ho messo le motivazioni delle scelte

[HokaHey87]

e adesso i dati di partenza:
braccia con precisione (non la media che ho postato un mese fa)
sinistro: 38 spaccati
destro: tra il 38,5 e il 39

obiettivo: portarli entrambi ad almeno 39 virgola qualcosa, 40 cifra tonda sarebbe piuccheperfetto

carichi utilizzati (in Kg):

rematore: 82
curl bilanciere: 42
spider curl: 30
curl concentrazione: 30

distensioni manubri presa neutra: 15 a manubrio
french press: 30
distensioni presa supina: 30
distensioni california: 46

[HokaHey87]

no...non va bene
tra il rematore e il curl in piedi con bilanciere ci metto troppo tempo a cambiare il carico
al posto del curl in piedi con bilanciere da 42 lo farò con due manubri da 21.

per quanto concerne la fullbody una volta la settimana farò: floor press, lento avanti, front squat, romanian deadlift e infine crunches

[HokaHey87]

Eccomi qua! Sono tornatoieri dalle vacanze (discrete...non mi lamento) da domani si riprendono gli allenamenti seri in palestra.