Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Video tutti sul tubo!

[marcoevfurn]

Dopo questa mini pausa riparto con gli ultimi tre allenamenti prima della nuova programmazione!

Squat: Rest 3-4'
8@50; 5@70; 3@90; 2@100; 1@110; 1@116; 1@120; 3x1@126
Video 120, prima seconda e terza a 126

Panca: Rest 30/45''
9x3@66

Stacco: rest 2-2.30
4x2@146
video terza serie

Complementari: Rest 1.30
Calf: 3x8@105Kg
Addominali ai cavi 3x8@80Kg
Addominali al castello (a sentimento, non ricordo serie e reps)

Pareri sullo squat?
Nello stacco faccio sempre lo stesso errore di non partire a spingere subito. Probabilmente è anche una questione psicologica di fermarmi davanti al dolore alle tibie, anche se questa volta sono molto più "strisciate" del solito.


Ho anche cominciato a pensare agli allenamenti delle prossime tre settimane. Che ne pensate di questa bozza?
Nell'esercizio Heavy utilizzerò la cinta e nei complementari andrò un po a sensazione, mantenendomi in un range di 3-4 serie e 6-8 ripetizioni, con cedimento al massimo nell'ultima serie.

GIORNO1: SQUAT Heavy – PANCA DE

Box Squat (sotto il parallelo) Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM

PANCA DE Rest 30-45’’
9x3@ 66-70 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Gambe, Addominali

GIORNO2: PANCA Heavy – STACCO DE

Panca piana Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM

STACCO DE Rest 30-45’’
12x1@ 123-130 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Spalle, Extrarotatori

GIORNO3: STACCO Heavy – SQUAT DE

Stacco dai rialzi Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM

SQUAT DE Rest 30-45’’
10x2@ 98-106 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Schiena, Bicipiti

Inoltre ho intenzione di aggiungere una o due sessioni di corsa pre-colazione tra qualche settimana per dare l'ultimo sprint di definizione prima di agosto. Non ho mai capito bene una cosa...quanto tempo deve passare dalla corsetta alla colazione?

[marcoevfurn]

Oggi panca pesante! Non troppo in forma ma tutto sommato un buon allenamento!

Panca: rest 3-4'
5@50; 3@60; 2@70; 1@80; 3x1@90; 5@70(presa stretta); 3@74; 4@70

La prima singola non è salita...e ho rischiato grosso! Purtroppo non c'era nessuno disponibile a farmi da spotter e mi sono dovuto arrangiare...ovviamente ho perso il setting e mi sono ritrovato il bilanciere bloccato sul petto e nessuno se n'è accorto! Per fortuna dopo un pochetto è arrivato un tipo ad aiutarmi. Era solo un problema di setting perchè le altre sono venute su, lente e dure ma fatte da solo.

Stacco D: Rest 30-45''
12x1@120

Video: Quinta e sesta serie; Nona e decima serie
Ho cambiato da 10x2 a 12x1 per vedere cosa cambiava per la prossima programmazione, così mi trovo molto meglio e quindi seguirò questa strada, magari aumentando il volume da 12 a 14 nelle tre settimane.

Squat medio: rest 2-2.30'
2x2@100; 2x2@104.

Video: Seconda e terza serie
Forse anche troppo leggerino...

Complementari: Rest 1.30'
Push press: 8@40; 6@44; 6@44 (presa più stretta)
Non ho forzato troppo con la spinta delle gambe.

Shrugs bilanciere: 3x8@110

Extrarotatori. Finalmente sono riusci a fare qualche serie!