Premetto che non faccio solo pettorali-spalle e tricipiti,e solo che ancora non ho postato l'altra parte degli allenamenti.
Ad esempio mercoldei ho fatto gambe-sorso e bicipiti.

PETTORALI
1-PANCA PIANA:5x5 REST 2'
2x5-82KG;
3x5-76KG.

2-PANCA INCLINATA:3x6-8-10 REST 1'30"
1x5-72KG;
1x7-62KG;
1x8-52KG.

3-CROCI AI CAVI:3x12 REST 1'
3x12/12/10 CON 15KG+15KG.

SPALLE
1-LENTO MANUBRI:4x6 REST 2'
2x6-22KG;
2x6-20KG.

2-ALZATE LATERALI:3x10 REST 1'
3x10-6KG.
*PROSSIMA VOLTA MANUBRI DA 8KG.

TRICIPITI
1-FRENCH-PRESS:3x8-10-12 REST 1'30"
1x8-38KG;
1x10-34KG;
1x12-30KG.
*PROSSIMA VOLTA 2KG IN + PER OGNI SERIE.

2-SPINTE IN BASSO:3x10-REST 1'
3x10-40KG.
*PROSSIMA VOLTA +5KG.

ADDOMINALI
1-CRUCNH A TERRA:4x15-20 REST 1'
4x20-SENZA PESO.

POI COMUNQUE NON MI SEMBRA DI ALLENARMI TROPPO,L'ALLENAMENTO DURA + O MENO 1H E 15M.