Diario di Teknou

[Teknou]

Il fastidio al retro spalla/braccio sinistro si sta affievolendo, sebbene non sia ancora in grado di spingere in verticale ed in certe traiettorie inclinate, o di fare alzate per le spalle in qualsiasi forma.
In questo periodo, non potendo esprimermi al 100%, mi sto allenando a cedimento sereno (cit.) senza programmare i carichi o le serie, a sensazione, più o meno con questo canovaccio:

LUN : panca, rematore, braccia superserie, complementari, addome
MER : squat, pressa, complementari, polpacci, addome/flessori
VEN : stacco, trazioni, tirate/scrollate, complementari, addome/flessori

Ieri ho fatto squat con buona profondità e controllo:
5(80) 3(90) 2(100) 5(80) 3(90) 2(100) 6(80)
Poi pressa 3x8, leg extension s/s leg curl 3x12, polpacci, addome e flessori dell'anca.. insomma un classicissimo allenamento per le gambe di cui sono contento anche perchè riuscivo a posizionarmi sotto al bilanciere, nello squat, senza eccessivo fastidio alla spalla.

[Nemintek]

Ma tutto bene Teknou? E' un pò che non ti si vede

[Teknou]

Stacco rialzi 6(100) 4(110) 2(120) 6(100) 4(110) 2(120) 6(100)
Poi varie forme di trazioni, tirate verticali manubri, shrug, braccia, diverse superserie, no addome, tanto sudore.
Divertente.

[homoforte]

Ciao Teknou! E' bello risentirti qui sul forum.
Come và con la spalla, è passato quel fastidio che avevi?

[Teknou]

Il fastidio si è affievolito e mi premette di fare molto ma non di spingere direttamente in verticale, inoltre per spingere su inclinata devo prendere traiettorie particolari ed è esclusa ogni genere di alzata del braccio rispetto al tronco (frontale e soprattutto laterale).
Comunque ho ritrovato un minimo di entusiasmo, sono tornato a 80 kg (ne avevo perso 1) e sono pure più definito.. diciamo che sono quasi pronto ad accogliere l'estate ahah

[Teknou]

SQUAT
5(80) 5(90) 2(100) 1(100) 2(100) 5(90) 8(80) - 2'

PRESSA 45
10(120) 10(130) 10(140)
in superserie con
MEZZI STACCHI RUMENI
10(60) 8(80) 6(100)

CALF SEDUTO
3x15

LEG EXTENSION
12(45) 10(50)
in superserie con
LEG CURL SEDUTO
12(50) 10(55)

Un superclassico delle gambe, mancavano i calf in piedi e gli affondi per chiudere in bellezza ma la superserie mi ha fatto pagare dazio in termini energetici.

P.S: Sto postando solo alcuni allenamenti, quelli in cui mi diverto di più.

[.:überfranz:.]

teknou, ma come mai stai facendo cosi' tanto volume (nei complementari)? vuoi ingrossarti un po'?

[Teknou]

TRAZIONI PRESA PRONA
5x5

TIRATE VERTICALI MANUBRI
4x10/8/6/6

TRAZIONI PRESA SUPINA
2x6
in superserie con
SHRUG
2x10

MACCHINA TIPO LAT UNILATERALE
3x8

REMATORE SU INCLINATA
3x8

ALZATE GINOCCHIA IN SOSPENSIONE
4x12
in superserie con
UPPER BACK
3x10

GOOD MORNING INVERSO
4x6

BICICLETTA ADDOMINALE
3x

[Teknou]

PANCA PIANA
Un tot di serie in rest pause fino a raggiungere 8 reps di target a serie indifferentemente dal peso, piramidale su e giù (tra 60 e 70 kg)

REMATORE BILANCIERE
Come la panca (tra 60 e 70 kg)

SPINTE INCLINATA MANUBRI
3x8 (22,24,24)
Riuscivo a fare il movimento senza fastidi, bella sensazione di pompaggio

PULLEY
3x8 (50,55,60)
L'ultima serie in rest pause

CRUNCH AL CAVO
4 serie

CRUNCH INVERSO INCLINATA
4 serie

EXTRAROTATORI
4 serie

PULL DOWN CAVI
4x8 anche in stripping tra 50 e 60 kg

Divertente.

[Teknou]

SQUAT
8(80) 8(90) 4x2(100)-1' 3(90)/5(80)
Pause comode tranne tra le doppie, ultima serie con scarico

LEG CURL SDRAIATO
12(20) 10(25) 10(30)
in superserie con
PRESSA 45
10(120) 8(130) 8(130)

LEG CURL SEDUTO
10(50) 10(55)

LEG EXTENSION
10(45) 10(50)

CALF IN PIEDI
9(80) 8(100) 7(120) 8(105) 8(90)

Spassoso seppur faticoso.
Addome zero voglia, nulla di fatto.

[Teknou]

L'addome, poi, l'ho fatto ieri.

TRAZIONI PRESA SUPINA
4x6

TIRATE VERTICALI MANUBRI
un tot di serie da 12 a 17 kg

LAT PRESA NEUTRA
3x8-12 (60, 55, 50)

SCROLLATE MANUBRI DA SEDUTO
un tot di serie da 25 a 30 kg

LAT PRESA PRONA
2x8

ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO
3x10 (7.5)
in superserie con
CURL MANUBRI ALTERNATI IN PIEDI
3x6 (16, 13)
in superserie con
DIP TRICIPITI
3x8

HAMMER CURL
3 serie con manubri da 14 kg

La spinta verticale è sempre esclusa causa fastidio, probabilmente la cuffia, che si sta protraendo da tempo immemore... io intanto faccio quello che riesco ma una pausa totale potrebbe essere utile.