Diario Vanhel

[F4B10]

lunedi
Petto
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8 io la leverei
Spinte manubri inclinata 3x10
Croci manubri 2x10
Tricipiti
panca piana a presa stretta 4x8
french press con bilanciere3x8 io lascerei solo panca stretta tanto hanno gia lavorato col petto
distensioni su due panche 2x12 io la leverei
addominali
alzate con le gambe 4x20

mercoledi
dorsali
rematore con manubrio 4x8 io userei il bilanciere
pullover 3x8
dorsy bar 3x12
Bicipiti
curl in piedi con bilanciere4x8
curl a martello 3x8 toglierei anche questo
curl concentrato 3x12 per me ai bicipiti ne basta uno
addominali
crunch alla panca 4x20

venerdi
Gambe
squat 4x8
stacchi 4x8
leg curl 3x10-12
leg exstention 3x12
spalle
lento avanti 4x8
alzate frontali con bilanciere 4x8
alzate laterali 3x12 per me bastano quelle frontali
addominali
obliqui 4x20

recupero pesi 1/1,30 min
recupero addominali 45/50 sec

questa è la mia modestissima opinione, aspetta i consigli dei piu esperti, comunque visto che ti alleni da 3 anni e non sei un novellino inserisci le trazioni , e se hai sempre seguito un allenamento di questo tipo, valuta la multifrequenza che avrebbe un buon effetto shock sui tuoi muscoli

[Vanhel]

scusate se in questi giorni non ho postato i miei workout ma ero impegnatissimo con la scuola comunque devo dire che sta procedendo tutto bene e ringrazio tutti per i consigli che mi avete dato se ne avete altri sono ben accetti

[Vanhel]

e dopo tanto tempo rieccomi qui più preparato di prima a riscrivere nel mio diario. Purtroppo non ho mai avuto tempo di scrivere cmq ho continuato ad allenarmi

Allenamento di oggi:
Petto
Panca piana 5x8 61Kg
Panca inclinata con manubri 4x10 20Kg
Croci alla panca 3x12 10Kg
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8 35Kg
French press con manubrio 4X8 12Kg
Distensioni su 2 panche 3xMax

per oggi è tutto

[Vanhel]

ragazzi chiedo un vostro consiglio io attualmente non sto seguendo una vera e propria dieta ma vorrei trasformarla in una dieta di massa ora vi posto quello che mangio

Colazione: 1 tazza di caffe e 2 yogurt di capra
Spuntino: 200gr di fiocchi di latte
Pranzo: 100gr di pasta o 200gr di carne
Post workout: un frutto(Banana)
Cena: 200 gr di carne o pesce con 70 gr di verdura di qualsiasi tipo e pane sui 70 gr

ho notato che ho perso massa grassa da quando mangio cosi poichè il volume dei muscoli è rimasto sempre quello nonostante la perdità di peso (di 3Kg è stato il calo) vorrei sapere se posso continuare cosi o devo modificarla per vedere un aumento a livello muscolare

[Vanhel]

bene oggi un altro allenamento dorsali e braccia per fortuna ho trovato la sbarra per le trazioni ma sopratutto dove metterla

Dorso
trazioni 3xMax rep
Rematori coi manubri 4x8 24Kg
Rematore col bilanciere 4x8 45Kg
Bicipiti
Curl al bilanciere 4x8 36Kg
Curl a martello 4x8 16Kg
Curl conc. 3x12 10Kg

[Vanhel]

oggi è toccato a gambe e spalle

Gambe
Squat 4x8 70Kg
Leg exstension 4x8 30Kg
Stacchi 4x8 65Kg
Spalle
Lento avanti con bilanciere 4x8 42Kg
Arnold Press 4x8 16Kg
Alzate laterali 3x12 10Kg

[Vanhel]

ebbene anche oggi mi sono allenato

Petto
Panca Piana 5x8 63Kg
Spinte coi manubri panca inclinata 5x8 22Kg
Croci alla panca 3x12 12Kg
Tricipiti
French Press coi manubri 4x8 12Kg
Panca piana presa stretta 4x8 38Kg
Distensioni su 2 panche 3xMax