Nuova Scheda dopo 2 mesi

[pugile89]

Salve a tutti, e scusate lo spam..

Ma la mia situazione chiede il vostro aiuto da esperti

Nella palestra dove mi alleno è venuto a mancare l'istruttore (no, non è passato a miglior vita) , semplicemente, causa motivi personali, non può assistere ai nostri allenamenti. Diciamo che ci alleniamo da un mese e mezzo con la sola proprietaria che ogni tanto ci dà qualche consiglio.
Il punto è che dopo circa due mesi di scheda base vorrei passare ad un nuovo allenamento, più intenso. (Mio cugino mi ha detto che devo allenare una volta a settimana ogni gruppo muscolare: es, Lunedì Spalle e Tricipiti, Mercoledì Dorsali e Gambe, Venerdì Petto e Bicipiti) Addominali sempre.

Innanzitutto, e' corretto questo metodo di allenamento )

Secondo: considerati i seguenti fattori: altezza 1,85 , spalle larghe rispetto al bacino, peso 79 kg, muscoli ben definiti (con tanta voglia di crescere ), vi sarebbe possibile farmi una scheda ? Vorrei andare avanti, in modo serio, per tutta l'estate, sono molto motivato. Mi possono allenare 3-4 volte alla settimana, la sera intorno alle 8.
Come alimentazione sto seguendo da un mese e mezzo quella base per mettere su massa, insomma con una bella presenza quotidiana di carboidrati, proteine e grassi. Però non sto col misurino Però colazione a base di latte, nutella e frutta. a Pranzo pasta carne e verdure e frutta. A sera secondo, pesce, pollo, formaggio verdura e frutta . Prima della ninna un pò di cioccolata nutriente.

Grazie, finora mi sono allenato con una fullbody (sapete, di quelle classiche che si fa un pò tutto), il mio corpo in un paio di mesi ha già ottenuti ottimi risultati.

Grazie ancora, attendo con ansia una vostra risposta.

(ps-posso allegare anche delle fote così voi esperti potete farvi un idea), grazie ancora

la scheda ti sta dando risultati? se si mantienila 2 mesi è presto per sostituirla, poi se funziona.....
io ti consiglio per di aumentare i carichi periodicamente senza esagerare.
ciao

[rudy]

Salve, allora, ho da una settimana e mezzo cominciato a lavorare su questi esercizi. Il lavoro è intenso, con pause di un minuto e mezzo circa, improntato al potenziamento, quindi con movimenti lenti e studiati.

Lunedì: spalle e tricipiti

Esercizi: Alzate laterali con manubri: 3 da 10-10-8
Alzate frontali con manubri: 3 da 10-8-8
Lento avanti al multipower: 3 da 12-10-8
Rematore al cavo : 3 da 10-10-10

In questo modo , credo (ma sarete voi gli esperti in grado di confermarlo), di lavorare bene tutto il deltoide. Dedico il Lunedì al potenziamento dei deltoidi. Li considero molto importanti. Poi sempre il lunedì spazio ai tricipiti, con le classiche serie di tricipiti ai cavi (3 da 12-10-10), altre tre serie di french press ed altre tre alla lat machine).
Bene, il Lunedì è andato. Impiego circa un ora, a cui aggiungo un altro quarto d'ora di addominali.


Mercoledì: torace e bicipiti

Esercizi: 1) panca piana (peso attuale 35kg, più o meno il 70 per cento circa del mio massimale): 3 da 12-12-10. Ps: ogni settimana che passa aggiungo uno-due kili)

2) distensioni su panca inclinata(15°) con manubri (da 12kg): 3 da 12-10-10

3) croci su panca inclinata con manubri(da 12 kg): 3 da 12-10-10

4) pectoral machine(3 da 10-8-8)

5) croci ai cavi (3 da 10-8-8)

Impiego circa 45 minuti per curare i pettorali- Alla fine dell'allenamento sento molta fatica, segno che il duro lavoro è stato portato a termine. (con successo? bè, questo me lo direte voi...)

Poi, passo ai bicipiti.

con 3 serie da 10-10-10 di curl ai cavi ( mi piace un casino)
3 serie da 12-10-10 di curl con bilanciere(in piedi, con la schiena appoggiata al muro)
3 serie da 10-10-10 con manubri ( a martello).
3 serie da 10-8-8 di curl alternato da seduto.

Ecco, concluso anche il Mercoledì. Come potete vedere , seguendo questo schema d'allenamente Lun A, Mer B, Ven C, compio molti esercizi, alleno un gruppo muscolare a settimana, e per questo cerco di lavorarlo per bene...dando tutto me stesso nella corretta esecuzione e nella giusta intensità.


Venerdì: dorso e gambe.

Allora, per quanto riguarda i dorsali:

Lat Machine: 3 da 12-12-10 (dietro)
Lat Machine: 3 da 10-10-10 (avanti)
Pulley Basso: 3 da 10-10-10
Rematori con manubri su panca: 3 da 12-10-10

Gambe: bè, mi sono prima di tutto preoccupato di come eseguire correttemente lo squat. Attualmente lo faccio al multipower, tranquilli(la schiena è diritta nell'esecuzione, anche se come sapete bloccata, il multipower in effetti non ti concede libertà di movimento.

Cmq come squat al multipower sto facendo 3 serie da 10-10-8
Poi mi dedico alla Leg Press : 3 da 12-10-10
Leg curl per bicipiti femorali: 3 da 10-10-10
E ritorno sui quadricipiti con una Leg extension: 3 da 12-10-8

Alle gambe ci tengo particolarmente, avendo delle spalle molto larghe.

Ok, ovviamente questa scheda l'ho messa su da solo, ed inesperto come sono, avrò commesso un sacco di errori. Ho cercato di tenere a mente e di partire sempre dai grandi esercizi base. Però non so, vorrei discuterne con voi, se vi fa piacere naturalmente.

Grazie, attendo con ansia i vostri consigli...

[rudy]

Salve, allora, ho da una settimana e mezzo cominciato a lavorare su questi esercizi. Il lavoro è intenso, con pause di un minuto e mezzo circa, improntato al potenziamento, quindi con movimenti lenti e studiati.

Lunedì: spalle e tricipiti

Esercizi: Alzate laterali con manubri: 3 da 10-10-8
Alzate frontali con manubri: 3 da 10-8-8
Lento avanti al multipower: 3 da 12-10-8
Rematore al cavo : 3 da 10-10-10

In questo modo , credo (ma sarete voi gli esperti in grado di confermarlo), di lavorare bene tutto il deltoide. Dedico il Lunedì al potenziamento dei deltoidi. Li considero molto importanti. Poi sempre il lunedì spazio ai tricipiti, con le classiche serie di tricipiti ai cavi (3 da 12-10-10), altre tre serie di french press ed altre tre alla lat machine).
Bene, il Lunedì è andato. Impiego circa un ora, a cui aggiungo un altro quarto d'ora di addominali.


Mercoledì: torace e bicipiti

Esercizi: 1) panca piana (peso attuale 35kg, più o meno il 70 per cento circa del mio massimale): 3 da 12-12-10. Ps: ogni settimana che passa aggiungo uno-due kili)

2) distensioni su panca inclinata(15°) con manubri (da 12kg): 3 da 12-10-10

3) croci su panca inclinata con manubri(da 12 kg): 3 da 12-10-10

4) pectoral machine(3 da 10-8-8)

5) croci ai cavi (3 da 10-8-8)

Impiego circa 45 minuti per curare i pettorali- Alla fine dell'allenamento sento molta fatica, segno che il duro lavoro è stato portato a termine. (con successo? bè, questo me lo direte voi...)

Poi, passo ai bicipiti.

con 3 serie da 10-10-10 di curl ai cavi ( mi piace un casino)
3 serie da 12-10-10 di curl con bilanciere(in piedi, con la schiena appoggiata al muro)
3 serie da 10-10-10 con manubri ( a martello).
3 serie da 10-8-8 di curl alternato da seduto.

Ecco, concluso anche il Mercoledì. Come potete vedere , seguendo questo schema d'allenamente Lun A, Mer B, Ven C, compio molti esercizi, alleno un gruppo muscolare a settimana, e per questo cerco di lavorarlo per bene...dando tutto me stesso nella corretta esecuzione e nella giusta intensità.


Venerdì: dorso e gambe.

Allora, per quanto riguarda i dorsali:

Lat Machine: 3 da 12-12-10 (dietro)
Lat Machine: 3 da 10-10-10 (avanti)
Pulley Basso: 3 da 10-10-10
Rematori con manubri su panca: 3 da 12-10-10

Gambe: bè, mi sono prima di tutto preoccupato di come eseguire correttemente lo squat. Attualmente lo faccio al multipower, tranquilli(la schiena è diritta nell'esecuzione, anche se come sapete bloccata, il multipower in effetti non ti concede libertà di movimento.

Cmq come squat al multipower sto facendo 3 serie da 10-10-8
Poi mi dedico alla Leg Press : 3 da 12-10-10
Leg curl per bicipiti femorali: 3 da 10-10-10
E ritorno sui quadricipiti con una Leg extension: 3 da 12-10-8

Alle gambe ci tengo particolarmente, avendo delle spalle molto larghe.

Ok, ovviamente questa scheda l'ho messa su da solo, ed inesperto come sono, avrò commesso un sacco di errori. Ho cercato di tenere a mente e di partire sempre dai grandi esercizi base. Però non so, vorrei discuterne con voi, se vi fa piacere naturalmente.

Grazie, attendo con ansia i vostri consigli...

[rudy]

Qualcuno mi risponde...please

[rudy]

[Ken82]

Allora Rudy, volendo mantenere l'impostazione che hai dato alla scheda, mi viene da darti una serie di consigli:

1) Gli esercizi base è meglio farli per primi e non al multypower.
2) Quando alleni le spalle il lento avanti è l'esercizio base e devi eseguirlo per primo. Quando alleni i bicipiti l'esercizio base è il curl e devi farlo per primo.
3) Se non puoi esguire lo squat in sicurezza senza multypower ti consiglio di eseguire la pressa come esercizio base.



Lo scopo degli esercizi base è quello di coinvolgere tanti muscoli con tanto peso, e questo peso deve aumentare quanto più possibile mano mano che passano le settimane. Per fare questo sarebbe meglio utilizzare 5-8 ripetizioni e non 12. Aggiungo che, se invece di fare 12-12-10, utilizzi qualcosa come un piramidale inverso, cioè 4-6-8-10 o 6-8-10 o 4-6-8, i carichi aumentano di più ed esaurisci una quantità maggiore di fibre ipertrofizzabili. Una buona regola per iniziare a fare un buon allenamento è quella di eseguire un esercizo base pesante (magari col piramidale inverso) seguito da un complementare pesante (tipo panca inclinata o rematore con manubrio o pressa) in 3x8 o 3x10 seguito ancora da un complemantare leggero (tipo gli esercizi ai cavi, quelli d'isolamento) in 3x12-15. Un esempio potrebbe essere, per il petto, panca piana 4-6-8-10, panca inclinata manubri 3x8; croci ai cavi 3x12. Diciamo che se modifichi la scheda (tu, perchè tu conosci te stesso) sulla base di queste regolette riesci ad eseguire un buon allenamento.

[rudy]

Ok, assimilo queste nuove informazioni e vi faccio sapere come è andata,

grazie