non capisco cosa intendi per programmare? intendi dire costruirmi un piano alimentare ,l'ho fatto x quanto riguarda la fase di massa . per quanto riguarda l'allenamento non credo di essere ancora in grado di gestire e quindi sfruttare uu 'allenamento ciclizzato come quello di 4ca. per ora mi sono limitato ad imparare il più possibile la giusta esecuzione degli esercizi, il mio piano x ora infatti segue uno schema in cui faccio allenamenti di circa 40-50 min max con un'intensità piuttosto elevata, 1min -1.30, di 3 es per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli. cerco di ottenere lo sfinimento nell'ultima serie al limite se non lo raggiungo quando me lo sono prefissato mi sto trovando bene a fare , soprattutto con gli eserci multarticolari, un'ulteriore serie anche di 15-20 ripetizioni , quindi con un peso basso, fatta con la mssima atttenzione rigurdo l'esecuzione e portata allo sfinimento totale.

cmq per il fatto che faccio molte domande e perchè mi interessa sapere il più possibile per potermi migliorare e cmq farmi un pò di cultura in generale sulle varie tecniche sia di allenamento che di alimentazione dato che non sono seguito per mia sfortuna da nessun preparatore e oltre al forum vorrei ,quindi, anche cercare qualche buon libro che come dici tu mi possa aiutare ad impostare una buona dieta ed un buon allenamento .