Diario di Supertizio

[Garzante]

capito.. bè dai un meso lo proverei.. anche solo per curiosità..
Adesso pensavo di finire questo che sto facendo in modo da non lasciare niente a metà..
Io mi sto allenando 4 x week.. per te dovrei tornare 3 x week per questo tipo di allenamento??
ho visto nel forum delle schede orientate al BB però in multifrequenza.. cosa ne pensi??

anch'io pensavo tempo fa ad un allenamento BB in monofrequenza 4xweek (ancora devo applicarlo xò, è un pò che faccio solo forza ) da applicare in questo modo:

A. Petto tric
B. Dorso bic
C. Gambe spalle

Piramidali inversi sui multiarticolari (tranne squat e stacco) ed alte rep e stripping sugli altri esercizi. Applicato a 4xweek verrebbe fuori in un mese così: ABCA - BCAB - CABC - ABC

l'ultima settimana sono 3 allenamenti, penso si basi sul presupposto che non sia necessario ragionare a settimane e che i muscoli non hanno bisogno di 7 gg per riposare. Ovviamente la settimana di scarico è assente visto l'allenamento in mono.
Potresti provare così, ogni WO resta cmq bello tosto e va tirato per bene.

E' una mia semplice idea magari attendi qualche risposta da qlk più esperto

[Teknou]

Era ora che fioccassero nuove idee in questo diario

[SuperTizio]

anch'io pensavo tempo fa ad un allenamento BB in monofrequenza 4xweek (ancora devo applicarlo xò, è un pò che faccio solo forza ) da applicare in questo modo:

A. Petto tric
B. Dorso bic
C. Gambe spalle

Piramidali inversi sui multiarticolari (tranne squat e stacco) ed alte rep e stripping sugli altri esercizi. Applicato a 4xweek verrebbe fuori in un mese così: ABCA - BCAB - CABC - ABC

l'ultima settimana sono 3 allenamenti, penso si basi sul presupposto che non sia necessario ragionare a settimane e che i muscoli non hanno bisogno di 7 gg per riposare. Ovviamente la settimana di scarico è assente visto l'allenamento in mono.
Potresti provare così, ogni WO resta cmq bello tosto e va tirato per bene.

E' una mia semplice idea magari attendi qualche risposta da qlk più esperto

ciao garzante!! e benvenuto! mi fa troppo piacere che ci sia qualcuno che interviene a darmi dei validi consigli..

ti dirò questa tua proposta è allettante.. ho visto che hai messo i muscoli "sinergici" tipo petto e tri insieme.. c'è un motivo particolare??


sono curioso di sapere cosa ne pensano di questa proposta blanko e teknou.. (oramai elevato a rango di allenatori personali e ottimi consiglieri..)

[Blanko]

La proposta di Garzante è valida.

Tuttavia mi discosto dai suoi abbinamenti e ti spiego i perchè:

- Sono un tradizionalista, la settimana si inizia con le gambe
- Se spremi davvero a fondo le gambe come si deve dubito troverai energie per cimentarti in lenti avanti, ecc.
- Petto e Tricipiti come Dorso e Bicipiti non è male, ma preferisco separarli

Lunedì: gambe, polpacci
Martedì: petto, bicipiti
Mercoledì: riposo
Giovedì: schiena, tricipiti
Venerdì: spalle

Questa è una variante valida. Io però ne eseguo un'altra diversa:

Lunedì: gambe, bicipiti, polpacci
Mercoledì: petto, spalle
Venerdì: schiena, tricipiti

Mi trovo molto bene. Di abbinamenti ve ne sarebbero anche altri, non te li elenco tutti sennò famo notte!

[SuperTizio]

La proposta di Garzante è valida.

Tuttavia mi discosto dai suoi abbinamenti e ti spiego i perchè:

- Sono un tradizionalista, la settimana si inizia con le gambe quindi tu fai ogni week uguale?
- Se spremi davvero a fondo le gambe come si deve dubito troverai energie per cimentarti in lenti avanti, ecc. vero!!ma è valido anche per un neofita??
- Petto e Tricipiti come Dorso e Bicipiti non è male, ma preferisco separarli

Lunedì: gambe, polpacci
Martedì: petto, bicipiti
Mercoledì: riposo
Giovedì: schiena, tricipiti
Venerdì: spalle

Questa è una variante valida. Io però ne eseguo un'altra diversa:

Lunedì: gambe, bicipiti, polpacci
Mercoledì: petto, spalle
Venerdì: schiena, tricipiti

Mi trovo molto bene. Di abbinamenti ve ne sarebbero anche altri, non te li elenco tutti sennò famo notte!

io preferirei allenarmi 4 volte..
come esercizi si sta sempre su quelli base e basta o si aggiungono altri?? tipo
PETTO BICIPITI
piana CON bilanciere
inclinata con manubri
parallele
croci le metteresti o non ha senso??

Bicipiti con sagomato
curl manubri su inclinata

SCHIENA TRICIPITI
trazioni
rematore
lat-machine
pulley

Panca stretta
push-down o ercolina alta

GAMBE E POLPACCI
squat
stacco
affondi
leg-curl
calf

SPALLE
lento avanti
press con manubri
alzate laterali
alzate a busto flesso??
extrarotatori

secondo te come scelta di esercizi può andare bene??

non so chi sia stato ma lo ringrazio per aver valutato il diario alla grande!!

[Blanko]

Bene o male ci siamo, apporterei solo queste modifiche:

Lunedì

Squat
Pressa
Leg Extension
Polpacci

Martedì

Panca Bilanciere
Inclinata Manubri
Parallele
Curl Bilanciere
Hammer Curl su Inclinata
Extrarotatori

Giovedì

Stacco
Trazioni
Rematore
Scrollate
Panca Stretta
Push Down\French Press

Venerdì

Lento Avanti
Spinte su panca 90°
Tirate allo sterno (volendo in superserie con alzate laterali)
Extrarotatori
Addome

[SuperTizio]

leg-curl non ti piace?
al posto delle tirate allo sterno che mi danno dolore alla spalla cosa posso fare?? solo alzate laterali??

in pratica cambieresti soprattutto il giorno della schiena dove inseriresti lo stacco.. e non faresti lat-machine e pulley-> perchè sono complementari?

come reps cosa faresti?? faresti il piramidale inverso nei multiarticolari come suggeriva Garzante?

[Blanko]

Pensavo che, al massimo, le tirate allo sterno dessero problemi solo ai polsi. Ma le fai con una presa bella stretta?

Comunque se non puoi farle, in alternativa, potresti fare delle alzate laterali sdraiato di pancia su una panca piana. Sempre in superserie con le laterali in piedi.

La leg curl, volendo, la puoi mettere dopo la pressa. Oppure anche dopo lo stacco non è un'idea così sbagliata.

Per le ripetizioni e le serie io punterei ad un semi-istinto. Mi spiego:

Tu ora butti giù una scheda, ma non ti vincoli ad essa. La prendi come linea guida. Metti che devi fare panca inclinata manubri.. prendi 16kg (invento, eh). Nella scheda magari dice 8 colpi. Se però tu ne puoi dare 10, ne dai 10! Diciamo che devi andare in palestra cn la voglia di spaccare e di non scendere sotto le 8 ripetizioni. Si può concedere le 6 reps nei fondamentali, se proprio vuoi.. ma io starei dalle 8 alle 12 a seconda dell'esercizio.