Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 64, 80, 96, 112; 1x3@ 131; 1x8@96
Panca: 4x5@ 40, 50, 60, 70; 1x3@ 82; 1x8@60
Rematore: 4x5@ 46, 58, 69, 81; 1x3@ 95; 1x8@70

Dips: 6-5-4 @ +10
Bicipiti bilanciere: 3x8@ 40
Estensioni tricipiti: 3x8@ 22

Tutto bene a parte, come al solito, le dips che non ne vogliono sapere di migliorare. Forse dovevo partire a BW o al massimo a +5.

[marcoevfurn]

Ha inizio l'ultima settimana di programma!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 65, 82, 98, 115 1x4 @ 131
Panca: 4x5@ 41, 51, 62, 72, 82
Rematore: 5x5@ 47, 59, 71, 83, 95

Squat difficile, dopo la quarta ripetizione mi sono fermato, non ne avevo più.
Bene la panca e il rematore!

Hyperextension: 2x8@45Kg
SitUp: 4x10@15Kg
Extrarotatori

[marcoevfurn]

Mi è tornato un po il fastidio alla spalla destra .
Inoltre anche il gomito sinistro ha bisogno di un po di riposo. Ogni tanto, dopo una caduta in bici di qualche anno fa, da qualche fastidio lieve.
Ho quindi deciso di terminare qui con questo allenamento, scarico fino a lunedì e poi si riparte con i test massimali per la nuova programmazione. A seconda della condizione forse farò un allenamento leggero venerdì, ma vedrò come va.

A fine della settimana prossima con i numeri alla mano farò un resoconto dei risultati del 5x5 BS.
I test saranno fatti sulle tre alzate da gara tralasciando rematore e panca inclinata perchè la prossima programmazione è PL style basata sulle tre alzate.

Questa stagione sono un po martoriato dagli infortuni! Per fortuna sono solo cose leggere!

[marcoevfurn]

Da oggi test sui massimali.
BW: 80.5
Oggi squat. Senza infamia ne lode, non sono soddisfatto...

Squat tesr 1RM:
20@30; 5@70; 5@84; 3@100; 2@114; 1@130; NO@145, 1@145; NO@150

I 150 penso di averceli, li sento miei. Oggi il morale non era alto(casini durante tutta domenica) e mi sono concentrato troppo sulla cintura e la respirazione, lasciando a casa ginocchia e femorali e forse dopo sei settimane di 5x5 ho perso un po di feeling con l'alzata massimale. Decisamente deluso, comunque per le percentuali del prossimo programma terrò un massimale di 150.

Dopo il test ho provato un po il resto del programma, stacco medio escluso.

Panca DE variando tre prese: Rest 30"
20@20; 9x3@54(60% di 90Kg)
Calf: Rest 1.30
20@40; 3x8@110
Good Morning: Resto 1.30
8@50; 8@90; 2x8@100
ABS ai cavi: Rest 45"
10@60; 2x8@70
Sit Up:Rest 30"
3x8@15

L'allenamento fatto in questo modo mi è piaciuto, approvo la scheda che ho stilato!
L'allenamento è durato un po meno di due ore, anche aggiungendo lo stacco medio penso di rimanere dentro le due ore tranquillamente

[marcoevfurn]

Seconda giornata, panca! Oggi mi posso ritenere soddisfatto!

Panca test 1RM:
20@20; 5@44; 5@54; 3@64; 2@74; 1@80; 1@86; 1@90; 1@94; 1@100 aiutato

Dalla doppia ho iniziato ad usare cinta e fasce per i polsi. Anche nella ripetizione a 90 Kg mi hanno aiutato e già cominciavo a pensare di ripetere la magra prestazione dello squat. Poi ho provato i 94...deciso, convinto, mi sono settato bene e sono venuti tranquilli! Nei 90 avevo caricato male le gambe per il leg drive e nemmeno la respirazione era venuta bene.
Bello carico per il PR a 94 ho messo per la prima volta i 100 chili sul bilanciere, peccato che lo spotter mi abbia aiutato un pochino! Forse anche un po di stanchezza e quindi come massimale nella programmazione terrò 98! 10 chili in più del PR precedente e con il fermo fatto come dio comanda, sono proprio soddisfatto!

Continuo l'allenamento con il resto della scheda esclusa la sessione media di squat.

Stacco DE: Rest 30"
10@50; 10x2@100 (60% di 165Kg) (sperando di non aver perso il conto delle serie...)
Lento bilanciere:Rest 1.30
15@20; 3x8-8-7@40
Panca stretta:Rest 1.30
3x8-7-6@50 (qui avevo i tricipiti decisamente cotti...)
Shrugs bilanciere:Rest 1.30
8@90; 2x8@100

Mancano gli extrarotatori che dalla settimana prossima inserirò. Oggi il test di panca è durato un ora, quindi ormai si era fatto tardi e non avevo tempo per farli.
Ho fatto tutto un po di fretta (40 minuti per stacco, complementari e un po di stretching)Comunque bell'allenamento, sono uscito stanco e affamato ma mi sono divertito!
Venerdì test di stacco!Finalmente la mia alzata preferita!

[marcoevfurn]

Ultima giornata di test!

Stacco 1 RM:
10@50; 5@90; 4@100; 3@114; 2@134; 1@150; 1@160; 1@170; no@175; NO@175

Dalla doppia ho usato la cinta. Tutto bene fino ai 170, oltre non c'è stato verso di far andare il bilanciere oltre metà tibia. Peccato!

Sqat DE: 10x2@90
Trazioni(tre prese): 6-6-5@BW
Pinpull: 5x5@130
Bicipiti bil. EZ: 3x8@32

Squat leggero(come deve essere!), abbastanza bene le trazioni e il pin pull. Bicipiti fatti in fretta e leggeri perchè ero morto. Ho impiegato più di 20 minuti per preparare la postazione per i pin pull: le barre di sicurezza del rack all'ultimo livello sono troppo alte, con i dischi sotto al bilanciere è troppo instabile e alla terza ripetizione è scivolato tutto a terra. Alla fine ho optato per il rack e un po di pizze sotto ai piedi. Si fa quel che si può!
A fine allenamento, anche per lo spostamento di mezza palestra, ero bello cotto e le mani...è tanto che siano ancora intere!

Resoconto finale di queste sei settimane di BS...
Buon ibrido più orientato verso la massa. Facendo solo 5x5 a percentuali non altissime si perde un po il feeling con l'alzata massimale.
Ho guadagnato 10 chili(teorici, penso di averceli ma lunedì non ero in condizione) in squat, 10 in panca e 5 nello stacco. Secondo me va bene per un intermedio-novizio che vuole avvicinarsi alla multifrequenza oppure per passare da un programma di forza ad uno di massa, infatti i carichi sono aumentati maggiormente sulla panca dove sono molto più indietro. Il guadagno minore è stato quello sullo stacco, anche perchè lo si allena solo una volta a settimana (è anche vero che l'ultima settimana ho saltato i due allenamenti finali, tra cui quello di stacco, per problemi alla spalla). Per un avanzato non lo vedo bene perchè il peso del 5x5 aumenta abbastanza velocemente, già io in squat l'ultima seduta non sono andato oltre le 4 ripetizioni.
Bisogna tener conto che l'ho usato in ipocalorica perdendo in totale 5,5/6 chili in sette settimane (6 di programma e 1 di test), mantenendo bene la quantità di massa muscolare. Quasi sicuramente in normo o ipercalorica ci sarebbe sicuramente un guadagno in termini di massa e forza maggiore.
Concludendo, sono state sei settimane tutto sommato positive e divertenti!

[marcoevfurn]

Allenamento di ieri mattina!

Squat: Rest 3-4
Riscaldamento 15@50, 3@90, 2@110
5x3@130 (con cinta e polsiere); 1x5@114

Panca variando tre prese: Rest 30-45
9x3@64

Stacco: recupero 2-2.30
4x2@138

Complementari: Rest 1.30

Calf: 3x8@105
GM: 3x5@90

Addominali

Devo dire di essermi proprio divertito, nonostante la fatica! La scheda ha subito qualche cambiamento durante l'allenamento, come era progettata era troppo pesante.
Molto buone le tre alzate. Squat tirato le ultime serie e non sono sicuro di esser sceso bene, devo trovare un riferimento alla giusta altezza. Anche la panca è andata bene, ho ceduto solamente all'ultima ripetizione dell'ultima serie con presa stretta, non per mancanza di tricipiti ma per set up penoso complice la stanchezza. Nello stacco nessun problema!
Il GM è leggerino ma ero abbastanza cotto e ho preferito abbassare un po e farlo con tecnica pulita.

Mi è venuta in mente una pippa mentale di cui volevo chiedere un parere.
Attualmente mi alleno circa dalle 9 alle 11, facendo il post Wo con 30 grammi di whey e BCAA (va a sostituire lo spuntino di metà mattina) e poi pranzo poco dopo le 12.30 non potendo aspettare di più perchè poi vado al lavoro.
Se spostassi i carbo del pranzo (60 grammi di pasta di kamut integrale) nel post Wo con delle maltodestrine sarebbe solo una finezza oppure vedrei dei miglioramenti sia per quanto riguarda la perdita di grasso(cercando di mantenere al meglio la massa magra) che il recupero? Ovviamente sono il low carb.

[TheIron]

peccato per i 175 di stacco dello scorso allenamento la prossima volta li becchi di sicuro!

stai facendo un tiraggio per l'estate ?

[marcoevfurn]

Eh si, anche se mi "accontento" di stare attorno al 10%!
Verrò fuori un po secchinio (adesso sono 1.80x80Kg a poco meno del 14 calcolato con dietacal) ma non volevo restare a circa il 18%.
Comunque sono già contento di dove sono arrivato, è già la mia miglior forma di sempre!

Per i 175 sono convinto anch'io di prenderli!

[Nemintek]

Bene bene marco i carichi cominciano a farsi seri...

[marcoevfurn]

Bene bene marco i carichi cominciano a farsi seri...

Pian pianino si comincia a salire! E migliora anche il rapporto peso potenza! Ma soprattutto mi diverto molto di più con questi allenamenti!

Per la domanda sul postWo e pranzo qualcuno ha qualche suggerimento?

[marcoevfurn]

Oggi giorno panca!

Riscaldamento

Panca(cinta+polsiere): rest3/4'
3x3@85; 2x3@82; 1x4@74

Stacco: rest 30/45''
10x2@110

Squat: rest 2/2.30
3x2@120

Complementari: recupero 1.30

Lento bilanciere: 2x8@40; 1x6@40

Panca stretta: 8@50; 6@50; 7@46

Shrugs: 2x8@100; 1x8@110

Non sono particolarmente contento. In panca ero un po scoordinato, il bilanciere in risalita andava verso i piedi, solitamente non mi succede e non capisco il perchè, forse mancanza di concentrazione.
Buono lo stacco.
Lo squat male... dovevo fare 4 serie ma all'ultima non sono riuscito a risalire.
I complementari vanno bene, devo solo mettere un po a posto i pesi da usare.

Forse fare una sessione leggera con quel volume è troppo per tenere anche la sessione media, o forse era solo la giornata. vedrò le prossime volte come va e mi regolerò sui pesi. Per queste tre settimane tengo questa scheda, poi dalla prossima programmazione vedrò come fare.

Da oggi ho provato a spostare i carbo del pranzo nel postWo, vediamo come va anche questa variazione!

[marcoevfurn]

E' ancora presto per dare un giudizio definitivo ma oggi pomeriggio ero molto più attivo e sveglio e anche muscolarmente parlando mi sentivo meno affaticato. Vedremo i prossimi giorni come va!

Un po in ritardo...ma grazie per le rep!

[marcoevfurn]

Today Deadlift day!

Stacco(cinta): rest 3-4'
10@50; 4@90; 3@120; 4x3@148

Panca (variando tre prese): Rest 2/2.30
10(larga)+10(stretta)@20; 5@50; 3@60; 3@74(stretta); 3x3@78(larga-regular-stretta)

Squat: Rest 30/45
12@50;10x2@97

Trazioni Easy Power(tre prese): Rest 1.30
3x6@BW-10

Pin Pull (fasce per presa): rest 1.30/2
5x5@120

Bicipiti bilanciere EZ: Rest 1.30
3x8@36

Nello stacco seguo una progressione diversa dalla panca e dallo squat perchè mi sembra di lavorarlo meglio con volumi non troppo elevati. Tra l'altro dovendo migliorare la parte finale dell'alzata ho inserito i pin pull che già danno un bel volume in più! Comunque molto buone tutte e quattro le serie!
Bene anche la panca, nulla da segnalare.
Squat bene, profondo e più veloce possibile. Ho cercato di lavorare molto anche sulla tecnica, per non essere come al solito insicuro e scendere poco con pesi importanti.
Le trazioni le ho fatte all'easy power perchè...sono scarso!Ho provato a farne un paio libere ma venivano proprio uno schifo...complice soprattutto la stanchezza.
Divertente (e massacrante!) il 5x5 di pin pull. Ho adottato questo schema per dare sia volume che non aumentare troppo le ripetizioni. Un 3x8 sarebbe inutile... Ho usato le fasce per la presa perchè avevo già le mani scorticate...
Bicipiti leggerini ma ero già più che morto...

Evento della giornata... Mi si avvicina un tizio (bel fisico...fitness tendente al grossetto, niente da dire) appena finita la seconda serie di pin pull...
Tizio:"hai ancora tanto da fare?"
Io:"ancora tre o quattro serie..."
T:"Così tante?facciamo notte! Perchè al posto di fare un paio di colpi non ne fai di più cos' fai meno serie?"
I:".... Perchè sto facendo una scheda per la forza...Non mi alleno da BB ma da PL"
T:"Forza d'estate?Ma da quando?"
E se ne va...
Faccio altre due serie e poi ritorna... "non hai ancora finito?Sbrigati va..."
...sono stato zitto e mi sono girato verso il bilanciere... Lo vedo che scazzato si mette sul mezzo rack senza protezioni affianco al rack completo...e carica ben 50 chili per fare squat! Ma che gli serve il rack completo per fare squat con 50 chili e mille ripetizioni!!!!!
In spogliatoio...
T:"Ah...fai powerschiffing!...hahahaha"
I:"Si...powerlifting..."
T:"ho iniziato anch'io con quello ma poi mi sono rotto...sempre lo stesso attrezzo e movimento" e si mette a fare il gesto del sollevamento olimpico...
Tento di spiegargli che quello non è ciò che intendo...e con una faccia schifata mi dice che ha capito... Altre due tre parole sul perchè non faccio gare e altre cagate...

Ma che gente!Se ci ripenso mi viene da ridere! Per fortuna che sono un tipo calmo e ho lasciato stare le offese quando non mi lasciava in pace a fare il mio c**** di 5x5!

[marcoevfurn]

Oggi...Schifo day!
Finalmente sono riuscito a mettere da parte l'orgoglio e capire che il mio squat fa schifo...non è una questione di paura di scendere o che altro...con carichi grossi non ho la tecnica giusta e i femorali non funzionano! Il bello è che il 10x2@97Kg mi riesce tecnicamente bene!

Squat: rest 3-4'
3x2@130 (tutte alte e schienate) 1x2@120 (tecnica discreta)

Panca: Rest:30-45''
2x3@64; 7x3@66

Stacco: rest 2-2.30
1x2@140; 3x2@142

Complementari: rest 1.30
Calf: 3x8@105
GM: 3x5@90
Addominali

Panca e stacco invece vanno molto bene. Sto migliorando molto di tecnica e confidenza con i carichi.
In panca pian piano comincia a venir bene l'arco e si sente molto di più il leg drive!
Nello stacco ormai il lavoro di schiena non si sente più e sento lavorare bene i glutei e i femorali.

Per lo squat penso sia principalmente un problema tecnico proprio perchè nello stacco sento lavorare bene la catena cinetica posteriore mentre in squat perdo la schiena e sento poco i femorali e i glutei.
Ormai questa programmazione la continuo così anche se andando un po più a "sentimento" con i carichi dello squat, senza perdermi tanto in percentuali.
Per la prossima scheda pensavo invece di fare una progressione 3RM, 2RM, 1RM tenendo controllata molto di più la tecnica. Che ne pensate?