Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

i pesi metto sempre il totale,
poi il peso del bilanciere me l'ero calcolato in maniera precisa in kg, ma arrotondo a 14kg per facilitare il calcolo( è un ivako di 30lb di 5ft, quindi quello da 1,55m)
i pesi per lo squat lo so che sono bassi bassi, ma era il mio primo allenamento(e non il primo dopo una pausa o dopo un infortunio come leggo spesso, ma proprio il primo ) e per di piu avevo programmato un wo pesante nello stacco e leggero nello squat( domenica faro squat pesante e pensavo di mettere sul bilanciere 2 pizze da 15kg, per un totale di 44kg), comunque i dischi caricati per lato erano 5kg+2,5kg+1,25kg+1kg=9,75kg
Ripeto so che sono pesi ridicoli(ridicoli in generale specialmente nello squat), ma ho iniziato ad allenarmi proprio per diventare piu forte, bello e con gli occhi azzurri

[cressi007]

piu fore e sicuro per il biondo con occhi azurri e un poco piu difficile

[SuperTizio]

sei un neofita totale quindi!!
dato che io ho iniziato da 4 mesi non sono troppo più avanti.. seguirò il tuo diario!!

quindi per diventare così??

[F4B10]

perfetto quindi in sti giorni mi guarderò il tuo diario, cosi potrò mettere degli obbiettivi basandomi sul lavoro di qualcun altro

[tarantino]

Apparte i carichi piccoli, parli bene e hai un buon programma...si vede che hai "studiato"!

bravo!

Lo seguirò il tuo diario...sicuramente diventerà interessante!

[F4B10]

bene, aggiornamento materiale: oggi è arrivata la panca(diceva 45 minuti per montarla, ovviamente ho perso una vite e ci ho messo quasi 30 minuti solo per trovarla eheheh), comunque la panca dovrebbe reggere 250kg, per sicurezza ho appoggiato un po di peso circa 155kg(giusto per evitare di spaccarmi le costole, a causa di un pezzo marcito nel magazzino) , ed è rimasto tutto immobile
per il reggibilanciere mi sono attrezzato invece con due colonnine separate, gia testate con un peso che supera i 150kg, quindi pure qua dovrei andare sul sicuro.
poi il resto è quello che gia avevo bilancire 50mm con 130kg di ghisa, due manubri con 24kg, devo ancora comprare la sbarra per le trazioni e i tappetini da mettere quando faccio gli stacchi(ma visto la spesa di questa settimana, posso aspettare qualche giorno)

[F4B10]

bene ho finito il secondo wo
panca piana 5x5 @ 33,5 35,5 37,5 39,5 44 rest 2'
rematore 5x5 @ 24 rest 1'
military press 3x5 @ 24kg rest 1'30
manubri inclinata 2x6 @ 10+10
curl 4x8 @ 19kg

adesso scrivo anche commenti e sensazioni

[F4B10]

stvolta scirverò un po di piu, perchè ho pure qualche domanda da fare

bene iniziamo come logico con la panca, ho fatto prima un paio di serie di riscaldamento una con bilanciere vuoto e poi con 5 kg per lato, ho iniziato e o avuto subito problemi su come posizionarmi, io cercavo di piantare bene i piedi per terra(ma ero molto scomodo) e in pratica mi sono ritrovato a spingere solo sulle punte(e i talloni sollevati da terra), poi ho provato ad appoggiarmi direttamente sulle due basi della panca(all'inizio avevo paura di romperle se facevo forza) e mi ci sono trovato sicuramente meglio, ma avevo i portamanubri che mi spaccavano le cosiddette(e per questo mi sa che domani li smonto) per darvi un idea di come sia fatta, ho comprato questa panca http://cgi.ebay.it/Panca-Pesi-Multif...QQcmdZViewItem
non so se era giusto il posizionamento sulla panca, la toccavo solo con la parte alta della schiena(adesso sto guardando sul tubo per imparare) la respirazione invece la facevo inspirando quando portavo il bilanciere al petto, e appena lo toccava, lo alzavo espirando l'aria, il movimento cercavo di farlo abbastanza velocemente.
per i pesi sono andato a salire(anche se gia alla prima serie ho "sentito" il peso) per vedere dove potevo arrivare; tra la 4 e la 5 serie la pausa è stata piu lunga di 2 minuti, perchè volevo avere qualcuno che mi aiutasse visto che avevo paura di non riuscire a chiuderla(alla quarta ho fatto un bello sforzo a fare la 5 rep, e la V serie l'avrei dovuta fare con 41/42 kg ma la voglia di mettere le pizze da 15kg era troppa, quindi pensavo di farea al massimo 4 rep, ma temevodi arrivare a farne 4 e 1/2, e senza aiuto sarebbe stato un bel casino), invece sono riuscito a fare 5 reps da solo(probabilmente grazie al rest maggiore) e mi ha dato una mano solo prendere e appoggiare il bilanciere(i carichi per la prossima volta penso partiranno da 37,5 a salire)

il rematore è andato bene, ero quasi tentato di alzare il peso ma visto che piano piano ho sentito un po di fatica ho lasciato stare(anche perchè doveva essere leggero)

military press ne ho fatte solo 3 serie perchè dopo ero abbastanza stanco( forse colpa degli altri due es) e sinceramente avevo paura di fare un volume troppo alto per essere il primo allenamento, la prossima volta spero di riuscire a portare la sensazione di stanchezza almeno alla IV serie (adesso che ci penso ho fatto solo 1' 30 di rest invece di 2'30 boh, la prossima volta allungherò e vediamo cosa succede)

panca inclinata (ho messo 20 gradi e non 45) mi è sembrata difficile ma con un peso leggero, in pratica ho avuto la sensazione che il petto avesse gia dato molto per oggi e allora ho rinunciato alla III e ultima serie

curl l'ho fatto col bilanciere, è iniziato tranquillo nel finale invece si è fatto sentire di piu il peso, la prossima volta mi sa che aumenterò ma non tantissimo

detto questo vi chiedo un favore, adesso mi sto concentrando a capire la respirazione, ho letto articoli su panca, stacco e squat, però li ho trovati solo su questi esercizi(visto che sono i VIP degli esercizi), CHI MI SPIEGA COME RESPIRARE NEGLI ALTRI(in che momento espirare, in quale inspirare, quali esercizi fare in apnea...)?
vi ringrazio anticipatamente

passiamo ora alle sensazioni post wo:
beh sicuramente sento di aver lavorato(direi che è sato piu duro questo, che quello con gli stacchi), soprattutto la parte sopra è affaticata(chissa come mai? ), ma devo anche dire subito dopo il rematore pure le gambe non erano freschissime ,
detto questo domani scriverò i commenti e i dolori del giorno dopo

[F4B10]

scrivo per dire che anche oggi mi sono dimenticato gli addominali, incomincio a preoccuparmi per la mia memoria(sul foglio che mi porto giu non li ho scritti e il mio cervelletto non me lo ricorda mai)

ho anche ripensato alla panca di oggi, e vedendo che in un esercizio da 5 reps allungare la pausa di un minutino mi ha permesso di sollevare un carico che pensavo fosse impossibile in quella situazione, stavo valutando se alzare il rest negli stacchi e negli squat pesanti(visto che le ripetizioni sono ancora piu basse rispetto la panca), portandoli a 3' quando faccio 3 reps, 3'30 quando ne faccio due e 4' quando vado a singole, voi che ne dite?
non credo sia una cazzata, anche perchè mi sembra di aver letto da qualche parte(forse un 3d di somoja) che nelle singole andavano bene 4' specialmente per la massa(ma chiaramente posso ricordarmi male)

aspetto risposte

[F4B10]

scrivo le sensazioni del giorno dopo: è andata peggio dell'altra volta, perchè ho un leggero dolore nella parte alta e laterale del petto, per capirci quando faccio il gesto di lavarmi le mani sento fastidio, quindi vedrò se il dolore cresce e deciderò se trascurarlo, abbassare il volume o l'intensità del military
ciao

[SuperTizio]

la respirazione è apparentemente semplice.. inspiri nell'eccentrica e espiri nella concentrica nel mezzo un pò di apnea viene naturale farla ed è necessaria soprattutto nello squat e stacco dove la compattezza è BASILARE..

per quanto riguarda il rest.. è chiaro che più lo allunghi e più sei "fresco" per la serie dopo ma non eccedere! prova.. tanto ti alleni a casa e non hai certo persone che vogliono usare l'attrezzo come in palestra.. io credo che circa 3' sia sufficiente.. almeno io nei big li tengo così.. secondo me è anche utile andare a sensazione in questi casi..


il dolore che hai di che tipo è?muscolare o cosa?
prima di abbassare il volume/intensità aspetta.. (se è di tipo muscolare il fastidio)

[F4B10]

il dolore ero sicuro che almeno dopo un wo del primo microciclo ci sarebbe stato(nonostante abbia cercato di assecondare le mie sensazioni, facendo meno serie in alcuni esercizi), anche perchè posso prendere tutti gli spunti del mondo dagli altri, ma il mio fisico reagirà per forza di cosa in maniera diversa da quello degli altri

per il dolore ti posso dire, che visto era al petto ero insicuro se era causato dalla military o dalla panca(magari quella inclinata), e allora ho provato a rifare il movimento e ho capito che era la military, anzi ti dirò di piu che la differenza di fastidio provata dalla parte sinistra è decisamente superiore di quella destra.
poi pensandoci la cosa migliore(almeno dall'alto della mia esperienza) credo sia di abbassare il peso, anche perchè ora che riguardo avevo fatto solo 3 serie


in conclusione il mio pensiero era di fare 5x3 @ 14kg rest 1', se mai cambierò piu avanti, se vedo che i risultati non sono soddisfacienti
che mi dici?
p.s.:
grazie della risposta il diario stava incominciando a essere un monologo

[SuperTizio]

la cosa migliore(almeno dall'alto della mia esperienza) credo sia di abbassare il peso, anche perchè ora che riguardo avevo fatto solo 3 serie secondo me puoi provare a mantenere quel carico.. il corpo si adatta in fretta.. però a chiaro che le sensazioni le hai tu..quindi decidi tu..


in conclusione il mio pensiero era di fare 5x3 5x3 o 3x5????@ 14kg rest 1', se mai cambierò piu avanti, se vedo che i risultati non sono soddisfacienti
che mi dici?se fosse giusto 5x3 non mi piace gran chè le reps sono troppo basse.. almeno 5-6 le farei.. se invece era 3x5 anche qui io farei qualcosa di più.. tipo 5x5 o 4x6 in modo alzare un pò il volume..
p.s.:
grazie della risposta il diario stava incominciando a essere un monologo

[F4B10]

è scritto bene: 5x3 sempre volendo arrivare a 5x5, l'idea di base è 5x3 va bene la volta dopo 5x4 poi 5x5 e a questo punto inizierò ad aumentare i carichi. un'altra cosa che pensavo visto il peso se faccio 5x3 non devo aspettare direttamente il prossimo microciclo e fare il 5x4 nella giornata C, in modo che non la prossima giornata di panca dura ma quella dopo incomincio a fare veramente 5x5

per il rest sto valutando, comunque pensavo di iniziare con quelli che ho scritto sulla scheda poi allungarli e valutare

ciao

[F4B10]

SQUAT 3@19 5X3@ 31,5,44,45,46,49
STACCO 1X3 @24 3X3@33,5 1X5@33,5
HACK 2X6 @ 33,5
G M 2X6 @24
ABS 3X15