Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 20-05-2008, 10:39 AM

19 MAGGIO 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x6@85kg
Nell'ultima rep dell'ultimo set c'è stato un leggero intervento dello spotter, ma è ormai cosa fatta.

2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8-7-6@65kg
Oggi nell'inclinata ho fatto un po' schifo, non so perchè, forse per il fatto che sabato ho fatto panca stretta e dips (anzichè venerdì), e ho avuto un giorno in meno per recuperare...sarà per questo

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x10@16+16kg
regolare

4.Culr bilanciere in piedi: rest 1'30"
risc. 1x10@25kg
3x8@35kg
Diminuisco il recupero e torno ai 3x8.
Non so se questo elastico è sensato (4x6 una settimana e 3x8 la settimana successiva giocando con i recuperi) ma sembra che il volume delle braccia stia aumentando un pochino.

5.Curl manubri su panca a 60°: rest 1'30"
3x10@14+14kg
Confermo l'obiettivo raggiunto

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
2x15@8kg

7.Crunch inversi e rotatori delle spalle in jump set: rest 20"
3x15

**ilrasta** · 22-05-2008, 03:00 PM

21 MAGGIO 2008

1.SQUAT: rest 2'
1x8@60@kg, 1x7@80kg
1x7@100kg
2x5@110g
2x7@100kg
Sale ancora il volume, carichi invariati

2.PRESSA: rest 1'30"
3x10@135kg
Sofferta come non mai, 10 reps sembrano non finire mai e il bruciore ai quadricipiti alla fine è assicurato

3.LENTO AVANTI IN PIEDI con girata sulla prima rep: rest 1'30"
1x10@25kg
1x8@35kg
4x6@45kg
L'ultimo set un po' sporco, anche se alla fine ho chiuso le 6 reps.
Sotto il 1'30" di recupero non vorrei scendere però.

4.SHRUG BILANCIERE: rest 1'
2x12@70kg
Oltre alle previsioni...che erano 2x12@65kg, bene.

5.ALZATE LATERALI: rest 1'
2x12@8kg
regolare

6.POLPACCI alla Smith Machine: rest 1'
4x7-8@125kg

**ilrasta** · 26-05-2008, 10:29 PM

Niente allenamento venerdì, sono andato a cambiare le gomme della motoretta

Quindi oggi, ho recuperato stacco, schiena e tri

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@60kg, 1x6@90kg, 1x6@110kg
1x5@120kg
3x4@140kg
1x5@120kg
Da quando ho ceduto alle spugne, i carichi stanno salendo...soddisfatto.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x8-8-8-7@bw
in compenso il maggior lavoro e volume degli stacchi si ripercuotono sulle trazioni che sembrano peggiorare anzichè migliorare.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8-8-7@65kg
Idem per il remo

4-Rematore manubrio presa neutra: rest 1'
2x8@28kg
Non c'erano nè i 24 nè i 26, quindi mi sono buttato sui 28, ma non sono riuscito ad andare oltre le 8 reps.

5-Panca stretta: rest 1'30"
1x10@40kg, 1x7@60kg
4x6-6-5-4@67.5kg
Alla 4 serie sono praticamente crollato, sarà per la riduzione del recupero?

6-French press: rest 1'
3x10-10-8@37.5kg
Ritorno al french press abbandonando (ma solo per sto wo) le dips appesantite perchè ero senza catena e non avevo voglia di chiedere che qualcuno mi mettesse il manubrio tra le caviglie.

Tre set di crunch e a casa.

Durata: 1h 05'

**ilrasta** · 12-06-2008, 04:40 PM

Da due settimane ho cambiato allenamento, virando più alla massa, riducendo i recuperi e con uno schema ABA- BAB.

Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6 rest 2'
2.pressa orizzontale 3*8 rest 1'
3.panca piana 4*6 rest 2'
4.spinte manubri su inclinata 3*8 rest 1'30"
5.curl bilanciere 3*8 oppure 4*6 rest 1'30"
6.curl manubri 3*8-10 rest 1'
7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12 rest 45"

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-6 rest 2'
2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8 rest 1'30"
3.rematore bilanciere presa prona 3*8 rest 1'30"
4.spinte manubri da seduto 3*8 rest 1'30"
5.panca stretta 4*6 rest 1'30"
6.french press 3*10 rest 1'
7.alzate laterali 3*12 rest 45"
8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

**ilrasta** · 12-06-2008, 04:47 PM

dopo la settimana scorsa, propedeutica per il nuovo ciclo...un mezzo scarico diciamo, posto il wo di lunedì 9 giugno

Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6@100kg rest 2'
senza forzare, dal momento che ho solo un giorno di recupero prima degli stacchi da terra e venerdì si replica.

2.pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'

3.panca piana 4*6@80kg rest 2'
stesso filosofia d'appoccio dello squat e in genere per tutti gli esercizi, vorrei evitare di arrivare al cedimento tecnico dal momento che l'ABA-BAB è sostanzialmente un "multifrequenza"

4.spinte manubri su inclinata 3*8@26kg rest 1'30"
al pelo

5.curl bilanciere 3*8@35kg oppure 4*6 rest 1'30"

6.curl manubri 3*8-8-6@16kg rest 1'
ho esagerato, con i 16 e un solo minuto di recupero la mia era una previsione fin troppo ottimista

7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12@20kg rest 45"

**ilrasta** · 12-06-2008, 04:54 PM

mercoledì 11 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-5-5-6@120kg rest 2'
d'ora in poi ometterò le solite tre serie di riscaldamento: 1x8@60kg-1x6@90kg-1x5@110kg (ndr)

2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8@bw rest 1'30"
facili le prime 2, la terza chiusa con tecnica buona, la quarta un po' di cheting

3.rematore bilanciere presa prona 3*8@60kg rest 1'30"
nulla da segnalare

4.spinte manubri da seduto 3*8@24kg rest 1'30"
come per le spinte per il petto, sono al limite alla terza serie, anche un po' oltre

5.panca stretta 4*7-6-6-6@60kg rest 1'30"
+2.5kg venerdì

6.french press 3*10@30kg rest 1'
nulla da segnalare

7.alzate laterali 3*12 rest 45"

8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

durata wo: 1h15'

**ilrasta** · 16-06-2008, 11:30 AM

Venerdi 13 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat 4*6@100kg rest 2'
Senza variazioni, ma facili

2.Pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'
potrei passare ai 150 oppure inserire addirittura un paio di serie da 10-12 di femorali (leg curl o stacchi a gambe tese)

3.Panca piana 4*6@82.5kg rest 2'
leggero aumento (+2.5kg) e chiuse tutti i set.

4.Spinte manubri su inclinata a 30° 3*8@26kg rest 1'30"
più facili rispetto a settimana scorsa

5.curl bilanciere 3*8@35kg rest 1'30"
nulla da segnalare

6.curl manubri su panca a 60° (non alternato) 3*10@12kg rest 1'
cresce il volume e l'intensità dal momento che non alterno i movimenti dx-sx

7.calf seduto 5*10-12@20kg rest 45"

Durata wo: 1h15'

Allenandomi in ABA-BAB noto che recupero più velocemente, i carichi crescono con maggiore facilità e soprattutto i DOMS sono minori rispetto a quando mi alleno in ABC.
Inoltre, anche saltando un allenamento in una settimana, riesco cmq ad allenare tutto il corpo una volta a settimana.
A livelli amatoriali, su schede miste (massa-forza) mi sembra che alla fine sia il miglior compromesso per quanto riguarda il rapporto efficacia/versatilità...

**ilrasta** · 17-06-2008, 09:38 AM

Lunedì 16 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
3x3@130kg
1x5@120kg
Ho aumentato un po' i carichi a discapito del volume, per mantenere un livello di forza decente

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@65kg rest 1'30"
ho invertito l'ordine di trazioni e rematore per aumentare i carichi del remo, con successo.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'20"
bene tutte e tre i set, nonostante 3 serie in più di rematore nella schiena, limato anche il recupero (che vorrei in un paio di settimane portare ad un solo minuto).

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
sono passato alle serie da 6 per aumentare i carichi, invariato il recupero, l'ultimo set però era senza buffer, tengo invariato anche per venerdì e settimana prossima.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
chiusi con buffer di 1 anche sull'ultimo set.

6.Dips 3*10@BW+10kg rest 1'
ho inserito le dips al posto del french press

7.alzate laterali 3*12@8+8kg rest 45"

durata wo: 1h10'