Diario di glutammico

[Nemintek]

glutammella ho trovato questo

W.O. A
1-Panca piana *
2-Panca inclinata manubri 4 x 8-10 TUT alto 2-3 buffer
3-Panca piana manubri 3 x 10 TUT molto alto
4-Trazioni 4 x max
5-curl bilanciere ez 4 x 6-8


W.O B
Squat *
Leg curl leggeri 3 x 8-10
Distensioni manubri 4 x 8 - 10
tirate al mento 4 x 8 -10
Addominali

W.O. C
Stacchi 6 x 3
Rematori manubri 4 x ? buffer 2 prima serie ( causa peso max 30kg)
Pulley 4 x 8 -10
Panca stretta 5 x 5
Dip gomiti stretti 4 x max BW
Polpacci multipower con step e pausa GIU' 4 x 10-12

Però non vedo nessuna D, spiega meglio

Comunque già le piccole modifiche che farei sono:

- anzichè distensioni manubri nel B farei il miltary in piedi con bilanciere

- nel B aggiungerei un complementare per le gambe

- nella C farei il rematore con bilanciere

Poi non ho capito bene la frequenza per muscolo, 2 volte per il dorso 1 per il resto? Perchè?

[glutammico]

CIao nemi .
Il w.o. D ci sara' programma che stendo oggi, 4 volte a settimana,2x week .

Per il military e rematore, in effetti e' quello che sto facendo-
Mi avevano dati alcuni problemi e volevo toglierli, ma li ho risolti, quindi No problem, ci saranno anche nella prox scheda .
Di quella scheda, piu' che altro "guardavo" la progressione, serie e reps.

PS: la progressione non l'hai quotata.

[glutammico]

W.O. A
1-Panca piana 4x6-8 oppure 5%poliquin con cadenza iniziale 6-8 (80%=80kg ?)
2-Panca inclinata manubri 4 x 8-10 TUT alto (2-3 buffer alla prima ?)28Kg
3-Croci manubri piana 4x8 TUT molto alto (60%? mai fatte, non saprei)
4-Dip con sovraccarico 4 x 8 bw+20kg
5-Tricipiti ai cavi ?4 x 8

( alternativa Sopprimere le Croci e il terzo esercizio diventa Panca stretta, a questo punto pero' non saprei per i tricipiti ai cavi

W.O B
Squat 4x8 (proviamo ) (80%=112kg ?)
Leg curl leggeri 4x8
Lento avanti 4 x 8
tirate al mento 4 x 8
Polpacci multipower con step e pausa GIU' 4 x 10-12
Addominali

W.O. C
Stacchi 6 x 3 85%?
Rematori bilanciere 4 x 8
Trazioni 4x max
Pulley 4 x 8 -10
Curl bil ez4 x 8
Hummer curl 4x8


Piccole modifiche, e ho splittato bicipiti e tricipiti .
Pero' il w.o. C non e' fattibile, sia perche' non mi piace il rematore Bil Dopo gli stacchi ( tengo i lombari in trazione per troppo tempo ) sia perche' arrivo alle trazioni spompatissimo .
Rematori post Squat ????
Senno' devo dividerla in 4.

[glutammico]

175 x 68
Massa grassa 7,5kg
Struttura ossea piccola ( non ho un metro sotto mano senno' ti dicevo il polso e la caviglia, che fanno paura )

[Nemintek]

Guarda per gli stacchi ti dico questo glutammico, io ho provato un 5x5 di pin pull con rest 1' ed ho sentito il back bello spremuto ed ho intenzione di provare un 4x8 con rest 2' e piu' carico e mi ha dato ottime sensazione. Forse anche Blanko proverà e saprà dirti!

Dopo gli stacchi comunque puoi fare le trazioni e poi il rematore con bilanciere, ma lì devi vedere se pecchi di spessore o V-shape, in caso peccassi del secondo vai di trazioni altrimenti viceversa

Comunque metterei un altro complementare per le gambe tipo pressa o hack squat, e come complementari per i tricpiti vedi tu dove pecchi comunque opterei per la french press se non ti da fastidio ai gomiti altrimenti il classicissimo push down ai cavi.

Poi vedi tu dove pecchi, io siccome pecco nelle braccia le richiamo 2 volte come dettoti prima

[glutammico]

Dopo gli stacchi comunque puoi fare le trazioni e poi il rematore con bilanciere, ma lì devi vedere se pecchi di spessore o V-shape, in caso peccassi del secondo vai di trazioni altrimenti viceversa
Nel complesso nessuno dei 2, forse grazie alla vita stretta, ma dovendo scegliere : Spessore !!

Comunque metterei un altro complementare per le gambe tipo pressa o hack squat
Non posso, per una lesione al menisco di qualche tempo fa', sinceramente pensavo di non poter allenare piu' le gambe e proprio per questo mi ero un po' allontanato da questo sport, e invece, squatto bene e stanno cominciando a crescere di nuovo ( il mio peso e' influenzato negativamente anche dalle gambe )
Forse l'hack , non ho mai provato .

[Nemintek]

Io per il petto terrei sacro un esercizio sul piano inclinato con distensioni, perciò

panca piana
spinte inclinata
croci ai cavi su inclinata

non trascurare il piano inclinato perchè QUASI tutto hanno pecche in quel senso.

Come complementare la panca stretta non son d'accordo cressi lì lavorano maggiormente i triceps e non il petto

Comunque per hack squat puoi fare anche quello alla macchina, oppure fare front squat

[cressi007]

panca piana
spinte inclinata
croci ai cavi su inclinata

non trascurare il piano inclinato perchè QUASI tutto hanno pecche in quel senso.

Come complementare la panca stretta non son d'accordo cressi lì lavorano maggiormente i triceps e non il petto

dipende anche da quanto la fai stretta la panca stretta..nn deve per forza essere strettissima..ho scritto cosi perche lui voleva poi spostere dopo il petto enfasi sui triceps nn per altro..a questo punto io preferirei

panca piana
croci pesanti con maniubri
spinte su inclinata con manubri per far riposare i triceps tra le serie nn ti sembra piu logico nemyno

[glutammico]

panca piana
spinte inclinata
croci ai cavi su inclinata

Ok ,i punti d'incontro iniziano ad aumentare

[cressi007]

senti vuoi parlare di menisco? 5 mesi in stampelle frattura del menisco a manico se secchio con condropatia II° grado? asportato lui e un pezzo di cartilagine ad agosto,le gambe sparite in pratica...riabilitazione dolorosa..dopo 9 mesi ho staccato i 200kg..la differenza e che tutti mi dicevano quando iniziai a rifare gli squatt con solo il bilancere che ero un pazzo e che nn dovevo piu farli..ora ho ripreso tutto quello che persi con i 5 mesi di stampelle e i problemi son spariti...se avrei avuto paura di farmi male o se ascoltavo i consigli di terzi ero ancora a fare squatt con il bilancere scarico...

[glutammico]

se avrei avuto paura ..

Bastardo ti ho fottuto ...

[cressi007]

io invertirei il w.o. A con il w.o. B ..
togliere la panca inclinata e mettere le croci su inclinata nn soprimerle
se fai il rematore nn fare il pulley nn a(con la acca) senso e alternerei il curl bil con lo scott manubri..

[glutammico]

w.o. A con il B ....gia' , io facevo cosi' perche' avevo splittato bicipiti e tricipiti in precedenza e altrimenti mi sarei ritrovato a fare 2 giorni vicini panca stretta e panca piana o curl bilanciere e trazioni....ma si puo' fare.
Anzi forse piu' che BAC farei CBA
Per il pulley mmm...si,aumentando il volume nel rematore bilanciere in effetti non ha senso.

Per la sessione petto invece ho capito male o dici di fare
Panca piana
Croci inclinata
Croci piana ???

Avevo messo spinte 45° ( come secondo esercizio)perche' spingo bene, forse il 4x8 lo faccio con 30kg tranquillamente.

[cressi007]

no glutammino!!
panca piana
croci inclinata
panca stretta o dips appesantite o tutti e due chi e' che fa croci inclinata e croci pianaun pazzoide

[glutammico]

Modifiche al
W.O. C ( che diventera' A )
Stacchi 6 x 3 85%? OK
Rematori bilanciere 4 x 8 ancora dubbi per l'affaticamento dei lombari, ma considerando le percentuali di lavoro inferiori proviamo.
Trazioni 4x max Sostituisco con lat 4x8 perche' come terzo esercizio non rendo una cippa ( magari faccio una settimana cosi' e la successiva prima le trazioni e poi il rematore )
Pulley 4 x 8 -10 NO
Curl bil ez 4 x 8 OK
Hummer curl 4x8 OK