Diario di BLACKENED

[Blackened]

Rieccomi qua!!
Qualche news...ho appena finito il programma di teo...mi è piaciuto un casino!
Ora prendendo spunto sempre dai suoi meso passati ho deciso di fare un allenamento ad onda...leggendo l articolo del mitico Paolo mi sono venute delle idee che ho decido di applicare....
preciso subito che in questo periodo mi voglio allenare abbastanza a sentimento, facendo cose abbastanza semplici ma che mi piacciono, per tenere alta la motivazione!
Prima di postare il programma segnalo un buon risultato nonchè PR attuale di Push Press, 4x2 con 66kg + 1x4 con 60kg @ 64kg bw!
Sono ancora lontano da un risultato accettabile ma tutto sommato dopo il pesante infortunio alla spalla che mi ha tenuto lontano da esercizi di questo tipo per circa 1 anno mi ritengo soddisfatto...
Veniamo al programma...l' idea è quella di potenziare ovviamente i 3 fondamentali e Push Press...alternando giorni pesanti (con singole pesanti a salire) a giorni più tranquilli con singole all 85% circa...il tutto seguito da 3 serie a cedimento rispettivamente all 80-70 e 60%....tranne negli stacchi dove non credo di trovarmi bene con questo tipo di allenamento per cui farò solo delle doppie (non meno di un 5x2...) alternando un giorno pesante a uno più leggero....il tutto per una durata di 5 settimane....chiaramente il tutto è rivolto ad aumentare i massimali ma sopratutto mantenedo una buona parte rivolta all ipertrofia...ah lo schema è il solito ABA-BAB 3 volte a sett!
Ora non so come mettere giù il programma in modo chiaro...cmq ci provo...

SETTIMANA 1
LUNEDI' = Stacchi - 5x2@104kg
Push Press - singole fino a 62kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Panca - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 86kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Stacchi - 5x2@100kg
Push Press - singole fino a 60kg + 80-70-60% a cedimento

SETTIMANA 2
LUNEDI' = Panca - singole fino a 84kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Stacchi - 5x2@108kg
Push Press - singole fino a 64kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Panca - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 88kg + 80-70-60% a cedimento

SETTIMANA 3
LUNEDI' = Stacchi - 5x2@100kg
Push Press - singole fino a 60kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Panca - singole fino a 86kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole a 80kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Stacchi - 5x2@112kg
Push Press - singole fino a 66kg + 80-70-60% a cedimento

....eccc per altre 2 settimane....
praticamente il giorno leggero sono delle singole con un peso gestibile circa 85% del max uguale per ogni wo...mentre il giorno pesante consiste nelle singole a salire ma con il carico che aumenta per ogni wo pesante fino ad arrivare vicino al massimale nell ultima settimana....il tutto con le 3 serie a cdimento...per gli stacchi il sistema è lo stesso ma con le % più basse ovviamente e con delle doppie mantenendo lo stesso peso alternando anche in questo caso giorni leggeri (curando la tecnica il possibile) ad altri sempre più pensati man mano che si va avanti nelle settimane....
Partendo dal presupposto che abbiate capito nonostante la confusione che ho fatto, cosa ve ne pare?
Dimenticavo i complementari....
SCHIENA/SPALLE
- Rematore man. pesante = 4x6 rest 1.30'
- Lat Larga prona = 2x10 Rest sotto il minuto...
- Alzate laterali = 3x12 Rest sotto il minuto..+ un paio di serie da 12 di alzate posteriori...i delts posteriori sono davvero carenti...
- Hammer curl manubrio = 4x 6-6-8-8 rest 2'
- Curl bil panca scott = 3x12 rest sotto il minuto...

PETTO/GAMBE
Spinte man 30° = 5x6 rest 1.30' (per il petto sono sufficienti 2 esercizi...)
Pressa 45° = 4x4-6-8-10 rest dai 2' al minuto...
Panca stretta = 4x4-4-6-6 rest 2'
Dip parallele = 2x10 rest 45"

I complementari sembrano molti ma a parte il rematore pesante, gli altri li faccio con poco carico, come ho fatto in questo programma, e ho visto che bene o male riesco a recuperare piuttosto bene...le gambe non le stresso più di tanto visto che curo molto anche l aerobica non vorrei affaticarle troppo...idem per il petto, cresce bene devo solo cercare di allenare/migliorarne quindi la forma, soprattuttto la parte interna, di massa in più non ne voglio...
Avanti con i commenti...

[°°sOmOja°°]

ciao, il programma mi sembra onesto nello schema
viste anche le premesse secondo me (a parte qualche modifica in corso d'opera che probabilemnte farai tu) dovrebbe andare.

[Blackened]

Molto bene allora!!
Ah, gli stacchi li faccio da 14cm scarsi...per questo il carico è ridicolo...cmq sto imprando a farli bene, inizio a sentire i femorali nella fase iniziale della spinta..certo non è l unico dettaglio da prendere in considerazione ma credo di essere sulla buona strada..

[Nemintek]

Ciao Blackened io comunque prenderei in seria considerazione l'idea di staccare da più in alto 14cm son veramente pochi, se puoi metti dei rialzi in modo da arrivare ad ALMENO 20cm, così imparerai davvero a fare un buono stacco e non stravolgerai più di tanto la natura dell'esercizio.

[°°sOmOja°°]

addirittura se nn sei un PL prenderei in considerazione la possibilità di staccare da sopra i 22.5cm.. secondo me fino alla rotula sono tutte altezze valide.

[Nemintek]

Esatto io sto facendo dei pin pull da sotto il ginocchio ora anzichè gli stacchi nel giorno del back e non mi pare male come idea

[Blackened]

Intanto grazie dei suggerimenti!
sicuramente più avanti alzerò di qualche centimentro il bilancere, ma per ora che sto assimilando la tecnica poco alla volta (visto che erano mesi che non eseguivo gli stacchi...) preferisco fare in questo modo, lo so che a questa altezza la tecnica è leggermente differente da uno stacco regolare ma solo così riesco a sentire quando e quali muscoli entrano in gioco nell alzata e ovviamente caricando meno ho il tempo di assimilare meglio il tutto rischiando anche meno di infortunarmi....è questione di tempo, siccome ho avuto anche uno schiacciamento a 2 vertebre qualche mese fa questo è anche un modo per fare le cose per gradi e sinceramente non mi sento di iniziare da 22 o più cm con molti più kg...fino a quando non penso di avere una buona tecnica preferisco lavorare con pochi kg (anche se a questa altezza iniziano già a farsi sentire..ehehehe)...anche perchè la schiena la sento lavorare alla grande....cè sempre tempo per caricare...
Così a occhio direi che finite queste 5 settimane porterò l altezza a 18....poi si vedrà....
Cmq se avete suggerimenti o altro dite pure..

[Blackened]

Rieccomi!!!
Tutto procede più o meno bene diciamo che al momento sono più le note positive di quelle negative...
Iniaiziamo dall alimentazione...
Dopo circa 3 settimane di stallo sui 63/64kg dato non tanto dall abitudine alla simil cketogenica che seguo ma proprio dal fatto che sgarravo 2 volte a settimana anzichè 1 sola...e questo non mi ha consentito di scendere ulteriormente...ora però dopo più di 1 settimana perfetta sono 62kg spaccati!! 62,3 circa dopo aver mangiato e bevuto...il calo più visibile l ho avuto proprio nei giorni successivi a quello del doppio sgarro settimanale, cioè da giovedì fino a sabato circa...quindi da questo punto di vista ho centrato il mio obbiettivo (più psicologico che estetico...questo si sa...ma è stata una sfida che mi sono imposto...) che mi sono posto il 1° dicembre 2007....14,5kg persi in circa 7 mesi...veramente in questo periodo ho imparato parecchie cose....mi merito i complimenti!!
Ora però non è finita anzi, per me la cosa diventa ancora più difficile visto che non so come proseguire...se rimanere con una keto ma alzando le calorie giornaliere, seguire una low carb oppure (idea che avevo proposto anche a somo..) seguire un regime alimentare in funzione dell allenamento, alzando i carbo i giorni del wo e riportarli al minimo i giorni di riposo....accetto qualsiasi tipo di suggerimento...ovviamente il mio obbiettivo è non riprendere nemmeno un kg anche se la vedo dura (argomento già affrontanto qualche tempo fa...)....
Dal punto di vista dell allenamento invece nulla di particolare....il prossimo meso lo voglio a basse reps sui fondamentali per curare al meglio la tecnica, ho visto che alla panca per esempio non riesco più a reclutare i dorsali e di conseguenza ho perso ancora forza...sullo squat ho trovato un set up invece ottimale che mi permette di scendere toccando quasi il pavimento con il cul.o...Bene anche agli stacchi, devo curare molto la partenza (sempre da 14cm scarsi...) visto che tendo a schienare subito perdendo i femorali, quando ci riesco invece il peso sale abbastanza facile...come al solito è tutta una questione di tecnica, che ho perso in parte lavorando ad alte reps...
Somo se leggerai ti dico che ho disponibili 5 settimane dopo quella di scarico...se vuoi propormi qualcosa che magari possa andare bene a me ma che non hai avuto tempo di provare faccio tranquillamente da cavia...l invito chiaramente è rivolto a tutti gli espertoni del sito...
Sapete ormai come mi alimento e cosa posso e non posso fare in palestra quindi se avete qualche idea ben venga...

PS...somo quel mesociclo diviso in 3 fasi (pompaggio in 8x8, medie reps e forza...) lo vorrei provare più avanti quando avrò a disposizione 6 settimane, 2 per ogni fase....ora il tempo stringe....

[Blackened]

Eccomi di nuovo!
Come al solito tutto procede più o meno bene...in questo periodo in cui non ho postato non mi sono ancora deciso ad iniziare una normocalorica...le idee sono sempre le stesse...carbo solo a colazione e pranzo...oppure carbo alti solo nei giorni di wo...mah...cmq tanto per iniziare lunedì partirò con linserire un pò di cereali a colazione e la settimana seguente invece penso che inserirò 1 o 2 frutti a scelta a pranzo...con il caldo che cè ora penso che la frutta sia la scelta migliore...il resto rimarrà praticamente uguale...diminuirò solamente i grassi...
Oggi pomeriggio verso sera mi sono pesato (solito orario...circa prima di cena...ho sempre fatto così e continuo a farlo..) e con grande sorpresa mi segnava 60.6....cmq non è un dato molto affidabile visto che sono stato tutto il pomeriggio in piscina (ovviamente mi sono portato lo spuntino da casa! )...cmq credo che se non faccio cazzate fino a lunedì i 61 se nn qualcosa di meno saranno confermati...
Gli allenamenti procedono bene anche se ho alcuni distretti muscolari letteralmente cotti! Per cui ho modificato leggermente gli allenamenti con i kb che faccio a casa...
Settimana scorsa ho tentato uno pseudo max agli stacchi da 14cm (li ho misurati e sono veramente 14...calcolando poi che uso le scarpe da ginnastica con suola in gomma spessa 2 dita!..) e sono arrivato dopo un sacco di serie (sicuramente troppe per testare in modo decente un massimale...ma cmq non era mia intenzione testarlo quel giorno..era solo per avere un idea...) a fare con un pò di fatica una rep a 126kg...onestamente parlando i 135kg da 14 penso di averli ma ora non mi interessa più di tanto...sapevo di aver perso un sacco di forza e ne ho avuto la conferma....una delle cose positive è che le spalle stanno migliorando (max di push press 70kg) le sto curando molto soprattutto in funzione della panca...
Ora sto facendo un piramidale inverso nei multi..medie reps nei complementari pesanti (4/6..) e un pò di pompaggio in altri...niente di speciale..al momento mi interessa stabilizzare il peso nel lungo periodo e non perdere altra forza...poi tornato dalle ferie riprendo con allenamenti solo per la forza, definitivamente!
Ah, tornerò ad aggiornare il diario più spesso visto che ora in ogni post che scrivo cerco di concentrare un sacco di appunti e spesso ci viene fuori un gran casino!