un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

[menphisdaemon]

Mazza ora si che pesta duro con le singole a salire...

[Blackened]

Cavolo, il tuo diario va troppo in fretta per me...
Cmq appena inizio il tuo meso ti dico qualcosa!
Ah, tra oggi e domani posto il nuovo programma se ti va passa dal mio diario...così dai un occhiata anche il mio nuovo PR (scadente lo) di Push Press...mi stanno intrippando un casino!!

[°°sOmOja°°]

hai ragione black, ultimamente questo diario è + vivo del solito (il che nn guasta)
cmq se vuoi aggiornarti è sufficiente leggere qualche workout, c'è da ridere

per quanto riguarda le PushPress anche io le adoro, infatti le ho inserite a pieno regime nel programma! (volendo si possono inserire anche in fase intensità al posto del lento)

[.:überfranz:.]

somo, lo diro' una volta sola. a buon intenditore....
non toccare MAI piu' zacros, e' mio!
ho visto il vostro video sul tubo, dove gli stai dietro e lo palpi quindi non negare!

[Cristianino]

somo, lo diro' una volta sola. a buon intenditore....
non toccare MAI piu' zacros, e' mio!
ho visto il vostro video sul tubo, dove gli stai dietro e lo palpi quindi non negare!

aahahah mi hai fatto piegare

Ciao

[Nemintek]

somo anche io ho provato a buttare giù qualcosa di simile al tuo guarda

2 WEEKS FORZA


Lunedì
Stacco:
2RM
1RM
Squat:
6x3 @70% (125kg)
Good Morning:
5x5 @100kg
Trazioni supine:
6x6
Abs alzate gambe tese:
4x10

Mercoledì
Panca ME:
2RM
1RM
Panca 45:
3x3 @80-85%
Dip:
5x5
Panca IT:
2x8 @Panca 45° + 2x8 @Piana
French Press pesante:
4x6
Curl bilanciere leggero (Busto su Panca Inclinata):
4x8


Venerdì
Squat ME:
2RM
1RM
Stacco:
3x3 @140kg
Good Morning:
5x5 @100kg
Remo Yates:
6x6
Side Bend:
3x15


Sabato
Panca Soft: (3 prese)
6x5 @85kg + 2x1 @115kg
Push Press:
3x3 @80% + 3x5 @Military
Tirate al petto:
4x8
Scrollate:
5x10
Curl bilanciere pesante:
4x6
French Press leggero (Panca Declinata):
4x8
Abs crampling:
4x10

2 WEEKS POMPAGGIO


Lunedì
Squat:
8x8
Trazioni supine:
8x8
Military Press:
8x8
Alzate lat:
3x10


Mercoledì
Panca Inclinata:
8x8
Pulley:
8x8
Hyper:
8x8
Alzate post:
3x10


Venerdì
Panca:
8x8
Stacco:
8x8
Rematore:
8x8
Alzate front:
3x10

Sabato
Curl bilanciere:
8x8
Curl scott:
4x15
Dip:
8x8
Push down:
4x15


2 WEEKS MASSA


Lunedì
Panca:
4x4-6-8-10
Panca inclinata:
4x8
Panca declinata:
4x10
Curl Bilanciere:
4x8
Curl panca inclinata:
4x10

Mercoledì
Squat:
4x4-6-8-10
Front Squat:
4x8 @70-80kg
Good Morning:
4x6
Squat BB:
3x12

Venerdì
Stacchi:
5x5
Rematore:
4x4-6-8-10
Trazioni supine:
4x8 @bw
Rematore manubrio:
4x10 @33,5kg (11,25kg per parte + fermi)
Dip:
4x8
French press:
4x10


Sabato
Military Press:
4x4-6-8-10
Arnold Press:
4x8 @21kg (5kg per parte + fermi)
Tirate al mento presa stretta:
4x10 @35kg rest 1’.30
Scrollate bilanciere:
5x10 @85kg rest 1’
Alzate laterali+frontali:
3x10+10 @11kg ( manubrio + fermi)



Come vedi ogni fase dura 2 weeks e le farei proprio in quest'ordine, dimmi che ne pensi