un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

L'ho vista pure io..che voglia che mi fa!
P.S. Clà tutto ok con il link,thanx!

[°°sOmOja°°]

ciao bellini!
16 maggio 2008
68.4kg

altro giorno in PSMF\cheto, sono stato proprio bene a parte un pò di nervosismo stamattina (tempesta di catecolamine? forse data dalla colazione sole pro) e di appetito nel pomeriggio comunque rientrato.
allenamento DEPLETIVO anche stavolta senza carbo post-workout (fortuna che gli allenamenti lattacidi sono anoressizzanti),
ormai ricarica Proteica domani sera e CHEAT-meal domenica sera da Zacros (zapatina e Irene preparando dei dolcini... )

Stacco sumo RAW - rest entro il minuto
1x8 @70kg
8x8 @110kg
nn ho voluto esagerare con il peso ma l'8x8@110kg è stato proprio leggero.

Dips - 4xMax @BW
1x10 @BW
4x20 @BW

Trazioni supine - 4xMax
2x15 @BW
2x10 @BW
pettorali pompati e dolenti

Deltoidi Oxford
(triset alzate frontali\laterali\posteriori)
3x15-15-15 @6+6kg
massacrante, soprattutto perchè petto\spalle\tricipiti\bicipiti erano già affaticati dal lavoro precedente.

Addome Somo
4x20 @BW

niente da segnalare a parte il fatto che ho raddoppiato le serie di stacco sumo e che comunque a fine allenamento mi sento abbastanza fresco.
le alte ripetizioni + che "stancarmi" mi angosciano, diciamo che finora nulla mi ha conciato male quanto una seduta massimale di stacco o squat.. cmq è piacevole variare ogni tanto.

[°°sOmOja°°]

note:
- la fase "FORZA" (tra 2 week) è modificata rendendola molto simile al somo 5x1 (essenzialmente ho ridotto le reps su tutti gli esercizi) in modo da avere uno shock maggiore nel nuovo giro di VOLUME

- nel prossimo "giro" di VOLUME le full saranno:
lun: Squat + push press + trazioni
mer: Panca + stacco classico + pulley (ho spostato il rematore 45° a venerdi)
ven: Stacco sumo + rematore 45° + dips

ritengo che rematore e dips siano 2 esercizi + "complementari" oltretutto nn mi piaceva l'idea di fare trazioni 2 volte.. l'idea è quella di variare il + possibile.

[°°sOmOja°°]

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

[menphisdaemon]

Mazza ora si che pesta duro con le singole a salire...

[Blackened]

Cavolo, il tuo diario va troppo in fretta per me...
Cmq appena inizio il tuo meso ti dico qualcosa!
Ah, tra oggi e domani posto il nuovo programma se ti va passa dal mio diario...così dai un occhiata anche il mio nuovo PR (scadente lo) di Push Press...mi stanno intrippando un casino!!

[°°sOmOja°°]

hai ragione black, ultimamente questo diario è + vivo del solito (il che nn guasta)
cmq se vuoi aggiornarti è sufficiente leggere qualche workout, c'è da ridere

per quanto riguarda le PushPress anche io le adoro, infatti le ho inserite a pieno regime nel programma! (volendo si possono inserire anche in fase intensità al posto del lento)