un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

aggiornamento
oggi sto DIVINAMENTE.. ricomincio a sgonfiarmi, mi sento lucido, allegro.. insomma io con questo tipo di dieta sto proprio BENE.

dopo aver visto questa foto postata da Giacomo82 nel thread degli sgarri
https://www.bbhomepage.com/forum/att...9&d=1210860776
ho deciso con zacros di fare una ricarica di CARNE sabato sera da lui.

appuntamento domenica mattina al Policlinico per la dialisi!

[menphisdaemon]

L'ho vista pure io..che voglia che mi fa!
P.S. Clà tutto ok con il link,thanx!

[°°sOmOja°°]

ciao bellini!
16 maggio 2008
68.4kg

altro giorno in PSMF\cheto, sono stato proprio bene a parte un pò di nervosismo stamattina (tempesta di catecolamine? forse data dalla colazione sole pro) e di appetito nel pomeriggio comunque rientrato.
allenamento DEPLETIVO anche stavolta senza carbo post-workout (fortuna che gli allenamenti lattacidi sono anoressizzanti),
ormai ricarica Proteica domani sera e CHEAT-meal domenica sera da Zacros (zapatina e Irene preparando dei dolcini... )

Stacco sumo RAW - rest entro il minuto
1x8 @70kg
8x8 @110kg
nn ho voluto esagerare con il peso ma l'8x8@110kg è stato proprio leggero.

Dips - 4xMax @BW
1x10 @BW
4x20 @BW

Trazioni supine - 4xMax
2x15 @BW
2x10 @BW
pettorali pompati e dolenti

Deltoidi Oxford
(triset alzate frontali\laterali\posteriori)
3x15-15-15 @6+6kg
massacrante, soprattutto perchè petto\spalle\tricipiti\bicipiti erano già affaticati dal lavoro precedente.

Addome Somo
4x20 @BW

niente da segnalare a parte il fatto che ho raddoppiato le serie di stacco sumo e che comunque a fine allenamento mi sento abbastanza fresco.
le alte ripetizioni + che "stancarmi" mi angosciano, diciamo che finora nulla mi ha conciato male quanto una seduta massimale di stacco o squat.. cmq è piacevole variare ogni tanto.

[°°sOmOja°°]

note:
- la fase "FORZA" (tra 2 week) è modificata rendendola molto simile al somo 5x1 (essenzialmente ho ridotto le reps su tutti gli esercizi) in modo da avere uno shock maggiore nel nuovo giro di VOLUME

- nel prossimo "giro" di VOLUME le full saranno:
lun: Squat + push press + trazioni
mer: Panca + stacco classico + pulley (ho spostato il rematore 45° a venerdi)
ven: Stacco sumo + rematore 45° + dips

ritengo che rematore e dips siano 2 esercizi + "complementari" oltretutto nn mi piaceva l'idea di fare trazioni 2 volte.. l'idea è quella di variare il + possibile.

[°°sOmOja°°]

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

[menphisdaemon]

Mazza ora si che pesta duro con le singole a salire...

[Blackened]

Cavolo, il tuo diario va troppo in fretta per me...
Cmq appena inizio il tuo meso ti dico qualcosa!
Ah, tra oggi e domani posto il nuovo programma se ti va passa dal mio diario...così dai un occhiata anche il mio nuovo PR (scadente lo) di Push Press...mi stanno intrippando un casino!!

[°°sOmOja°°]

hai ragione black, ultimamente questo diario è + vivo del solito (il che nn guasta)
cmq se vuoi aggiornarti è sufficiente leggere qualche workout, c'è da ridere

per quanto riguarda le PushPress anche io le adoro, infatti le ho inserite a pieno regime nel programma! (volendo si possono inserire anche in fase intensità al posto del lento)

[.:überfranz:.]

somo, lo diro' una volta sola. a buon intenditore....
non toccare MAI piu' zacros, e' mio!
ho visto il vostro video sul tubo, dove gli stai dietro e lo palpi quindi non negare!

[Cristianino]

somo, lo diro' una volta sola. a buon intenditore....
non toccare MAI piu' zacros, e' mio!
ho visto il vostro video sul tubo, dove gli stai dietro e lo palpi quindi non negare!

aahahah mi hai fatto piegare

Ciao

[Nemintek]

somo anche io ho provato a buttare giù qualcosa di simile al tuo guarda

2 WEEKS FORZA


Lunedì
Stacco:
2RM
1RM
Squat:
6x3 @70% (125kg)
Good Morning:
5x5 @100kg
Trazioni supine:
6x6
Abs alzate gambe tese:
4x10

Mercoledì
Panca ME:
2RM
1RM
Panca 45:
3x3 @80-85%
Dip:
5x5
Panca IT:
2x8 @Panca 45° + 2x8 @Piana
French Press pesante:
4x6
Curl bilanciere leggero (Busto su Panca Inclinata):
4x8


Venerdì
Squat ME:
2RM
1RM
Stacco:
3x3 @140kg
Good Morning:
5x5 @100kg
Remo Yates:
6x6
Side Bend:
3x15


Sabato
Panca Soft: (3 prese)
6x5 @85kg + 2x1 @115kg
Push Press:
3x3 @80% + 3x5 @Military
Tirate al petto:
4x8
Scrollate:
5x10
Curl bilanciere pesante:
4x6
French Press leggero (Panca Declinata):
4x8
Abs crampling:
4x10

2 WEEKS POMPAGGIO


Lunedì
Squat:
8x8
Trazioni supine:
8x8
Military Press:
8x8
Alzate lat:
3x10


Mercoledì
Panca Inclinata:
8x8
Pulley:
8x8
Hyper:
8x8
Alzate post:
3x10


Venerdì
Panca:
8x8
Stacco:
8x8
Rematore:
8x8
Alzate front:
3x10

Sabato
Curl bilanciere:
8x8
Curl scott:
4x15
Dip:
8x8
Push down:
4x15


2 WEEKS MASSA


Lunedì
Panca:
4x4-6-8-10
Panca inclinata:
4x8
Panca declinata:
4x10
Curl Bilanciere:
4x8
Curl panca inclinata:
4x10

Mercoledì
Squat:
4x4-6-8-10
Front Squat:
4x8 @70-80kg
Good Morning:
4x6
Squat BB:
3x12

Venerdì
Stacchi:
5x5
Rematore:
4x4-6-8-10
Trazioni supine:
4x8 @bw
Rematore manubrio:
4x10 @33,5kg (11,25kg per parte + fermi)
Dip:
4x8
French press:
4x10


Sabato
Military Press:
4x4-6-8-10
Arnold Press:
4x8 @21kg (5kg per parte + fermi)
Tirate al mento presa stretta:
4x10 @35kg rest 1’.30
Scrollate bilanciere:
5x10 @85kg rest 1’
Alzate laterali+frontali:
3x10+10 @11kg ( manubrio + fermi)



Come vedi ogni fase dura 2 weeks e le farei proprio in quest'ordine, dimmi che ne pensi

[Blackened]

Certo! la prima cosa che faccio è leggere i tuoi wo! I complimenti ormai sono inutili...migliori davvero ad una velocità pazzesca! E poi la cosa migliore che posso fare per il momento è starmene da parte, leggere e imparare il più possibile!!
Ormai sei l incarnazione di bbh!

[°°sOmOja°°]

@nemintek
il tuo programma è ben fatto, ma differisce un pò dalla mia idea di SHOCK
nella fase forza ci sono troppe reps, nella fase intensità idem.. non dico che nn funzioni, anzi, funziona sicuramente bene

@uber
hai scelto tu di iniziare una storia a distanza con lui ed ora ne subisci le conseguenze
oltretutto roberto è un tipo da coppia aperta.. anzi direi che è un tipo APERTO in tutti i sensi...

@black: mi lusinghi! (ps. esageratoooo!!)

[zacros]

Sei la solita gelosa.....te l'avevo detto che mi sarei guardato intorno e poi 4m di fava tu non li hai.....

[cressi007]

questo roberto e proprio un porcone ùber aprofittane prima che claudio se lo lavori per benino ho visto come lo palpavi in video pervertito