Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Mi alleno con continuità, ma ho saltato una settimana di aggiornamenti wo (un po' perchè mi ero rotto ); riprendo per quello di ieri.

12 MAGGIO 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x6-6-6-5@85kg
Ci siamo quasi, dovrei raggiungere l'obiettivo già settimana prossima (4x6@85)


2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8-8-7@65kg
Qui invece sull'ultima serie accuso sempre il solito crollo alla settima rep.

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x10@16+16kg
nulla di nuovo

4.Culr bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"/2'
risc. 1x10@20kg
1x8@30kg
3x6-6-5@40kg
proseguo su questo carico scendendo a 6 reps e aumentando leggermente il volume (da 16 a 18 reps, teoriche).

5.Curl manubri su panca a 60°: rest 1'30"
3x10@14+14kg
Bene, chiusi i 3x10 con i manubri da 14, sono soddisfatto

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
2x14@8kg

Crunch inversi e due serie di rotatori delle spalle per concludere.

[ilrasta]

14 MAGGIO 2008

1.SQUAT: rest 2'
1x8@60@kg, 1x7@80kg
1x6@100kg
3x5-4-5@110g
1x7@100kg
Carichi e reps pressochè invariati, ma ho limato di 30" sul recupero, scendendo a 2'. Il volume resta elevato.

2.PRESSA: rest 1'30"
3x10@135kg
Niente affondi, mi fanno passare la voglia di fare gambe ormai
Direi che per le gambe puo' bastare, considerando che venerdì faccio anche stacchi da terra.

3.LENTO AVANTI IN PIEDI con girata sulla prima rep: rest 1'30"/2'
1x8@35kg
4x6-6-6-5@42.5kg
mi trovo meglio con il bilanciere stretto e tornando a fare la girata, ovvero partendo con il bialnciere in basso sulla restrelliera...mi carica

4.SHRUG BILANCIERE: rest 1'
2x12@55-60kg
c'è margine, settimana prox parto con 60kg

5.ALZATE LATERALI: rest 1'
1x15@6kg
1x12@8kg

6.POLPACCI alla Smith Machine: rest 1'
4x6-8@120kg

7.SITTING CALF: rest 1'30"
2x25@10kg

[ilrasta]

19 MAGGIO 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x6@85kg
Nell'ultima rep dell'ultimo set c'è stato un leggero intervento dello spotter, ma è ormai cosa fatta.

2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8-7-6@65kg
Oggi nell'inclinata ho fatto un po' schifo, non so perchè, forse per il fatto che sabato ho fatto panca stretta e dips (anzichè venerdì), e ho avuto un giorno in meno per recuperare...sarà per questo

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x10@16+16kg
regolare

4.Culr bilanciere in piedi: rest 1'30"
risc. 1x10@25kg
3x8@35kg
Diminuisco il recupero e torno ai 3x8.
Non so se questo elastico è sensato (4x6 una settimana e 3x8 la settimana successiva giocando con i recuperi) ma sembra che il volume delle braccia stia aumentando un pochino.

5.Curl manubri su panca a 60°: rest 1'30"
3x10@14+14kg
Confermo l'obiettivo raggiunto

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
2x15@8kg

7.Crunch inversi e rotatori delle spalle in jump set: rest 20"
3x15

[ilrasta]

21 MAGGIO 2008

1.SQUAT: rest 2'
1x8@60@kg, 1x7@80kg
1x7@100kg
2x5@110g
2x7@100kg
Sale ancora il volume, carichi invariati

2.PRESSA: rest 1'30"
3x10@135kg
Sofferta come non mai, 10 reps sembrano non finire mai e il bruciore ai quadricipiti alla fine è assicurato

3.LENTO AVANTI IN PIEDI con girata sulla prima rep: rest 1'30"
1x10@25kg
1x8@35kg
4x6@45kg
L'ultimo set un po' sporco, anche se alla fine ho chiuso le 6 reps.
Sotto il 1'30" di recupero non vorrei scendere però.

4.SHRUG BILANCIERE: rest 1'
2x12@70kg
Oltre alle previsioni...che erano 2x12@65kg, bene.

5.ALZATE LATERALI: rest 1'
2x12@8kg
regolare

6.POLPACCI alla Smith Machine: rest 1'
4x7-8@125kg

[ilrasta]

Niente allenamento venerdì, sono andato a cambiare le gomme della motoretta

Quindi oggi, ho recuperato stacco, schiena e tri

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@60kg, 1x6@90kg, 1x6@110kg
1x5@120kg
3x4@140kg
1x5@120kg
Da quando ho ceduto alle spugne, i carichi stanno salendo...soddisfatto.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x8-8-8-7@bw
in compenso il maggior lavoro e volume degli stacchi si ripercuotono sulle trazioni che sembrano peggiorare anzichè migliorare.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8-8-7@65kg
Idem per il remo

4-Rematore manubrio presa neutra: rest 1'
2x8@28kg
Non c'erano nè i 24 nè i 26, quindi mi sono buttato sui 28, ma non sono riuscito ad andare oltre le 8 reps.

5-Panca stretta: rest 1'30"
1x10@40kg, 1x7@60kg
4x6-6-5-4@67.5kg
Alla 4 serie sono praticamente crollato, sarà per la riduzione del recupero?

6-French press: rest 1'
3x10-10-8@37.5kg
Ritorno al french press abbandonando (ma solo per sto wo) le dips appesantite perchè ero senza catena e non avevo voglia di chiedere che qualcuno mi mettesse il manubrio tra le caviglie.

Tre set di crunch e a casa.

Durata: 1h 05'

[ilrasta]

Da due settimane ho cambiato allenamento, virando più alla massa, riducendo i recuperi e con uno schema ABA- BAB.


Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6 rest 2'
2.pressa orizzontale 3*8 rest 1'
3.panca piana 4*6 rest 2'
4.spinte manubri su inclinata 3*8 rest 1'30"
5.curl bilanciere 3*8 oppure 4*6 rest 1'30"
6.curl manubri 3*8-10 rest 1'
7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12 rest 45"


Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-6 rest 2'
2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8 rest 1'30"
3.rematore bilanciere presa prona 3*8 rest 1'30"
4.spinte manubri da seduto 3*8 rest 1'30"
5.panca stretta 4*6 rest 1'30"
6.french press 3*10 rest 1'
7.alzate laterali 3*12 rest 45"
8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

[ilrasta]

dopo la settimana scorsa, propedeutica per il nuovo ciclo...un mezzo scarico diciamo, posto il wo di lunedì 9 giugno

Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6@100kg rest 2'
senza forzare, dal momento che ho solo un giorno di recupero prima degli stacchi da terra e venerdì si replica.

2.pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'

3.panca piana 4*6@80kg rest 2'
stesso filosofia d'appoccio dello squat e in genere per tutti gli esercizi, vorrei evitare di arrivare al cedimento tecnico dal momento che l'ABA-BAB è sostanzialmente un "multifrequenza"


4.spinte manubri su inclinata 3*8@26kg rest 1'30"
al pelo

5.curl bilanciere 3*8@35kg oppure 4*6 rest 1'30"

6.curl manubri 3*8-8-6@16kg rest 1'
ho esagerato, con i 16 e un solo minuto di recupero la mia era una previsione fin troppo ottimista

7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12@20kg rest 45"