iniziare con un ibrido poi...

[F4B10]

Per prima cosa buon giorno a tutti
Bene, detto questo mi presento, sono Fabio 20 anni, 1,79 cm di altezza per 68 kg di peso e sono di Varese, e come immaginate ho deciso di iniziare ad allenarmi, e con obbiettivi (medio-lungo termine) di aumentare massa, forza e il conto in banca(ma questo è un altro discorso ), piu avanti quando avrò preso confidenza con l'allenamento ne buttero giu qualcuno anche a breve termine(quanto alzare, o quanto pesare dopo 1/3/6 mesi ecc. ma per questo aprirò poi un diario nella sezione appropriata, comunque accetto volentieri suggerimenti)
Ho letto per un bel po di giorni il forum(dopo aver capito quale era il migliore in rete ), per non partire avvolto nell'ignoranza totale nell'ambito dell'allenamento (certo poi mi era impossibile leggere piu di un tot visto l'immensa quantità di 3d, qundi piu che altro ho letto quelli in evidenza) e ho scritto una “base” da cui partire, ma visto che ci saranno sicuramente un po di caxxate, ve la posto per darvi la possibilita di insultarmi un po per la mia incompetenza
Ho diviso il tutto in quattro sedute, ma penso di farne 3 a settimana quindi diventerebbe A,B,C - D,A,B ...


A
Panca (pesante) 5x5 rest 2' progressione 6x4,6x3
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press 5x5 rest 2'.30
Manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Curl in piedi 5x5 rest 1'

B
Squat (pesante) 5x3 rest 2' progressione 5x2,4x1+1x5
Stacco (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat 3x6-8 rest 1'.30
Trap Bar Deadlift 3x6 rest 1'
Good Morning 3x6-8 rest 1'.30

C / A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2' progressione 6x4,6x3
Panca (leggera) 5x5 rest 2'
Rematore Manubri 4x6-8 rest 1'-1.30
Bent Arm Pullover 3x10-12 rest 1'
Tricipiti con manubri 3x15 rest 1'
Curl in piedi 5x5 rest 1'

D / B2
Stacco (pesante) 5x3 rest 2' progressione 5x2,4x1+1x5
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat 3x6-8 rest 1'.30
Trap Bar Deadlift 3x6 rest 1'
Good Morning 3x6-8 rest 1'.30




Ok, arrivati a questo punto accetto ogni tipo di consiglio; le ultime cose che devo dire è: che a causa del tempo e dei soldi(e qua mi ricollego in cima, all'aumento previsto del c/c ) ho deciso di allenarmi a casa(mi sto attrezzando con una panca, un rack, bilanciere, manubri e tanto per cambiare un bel po di pesi, lo so che sarebbe meglio averli gia a casa, ma per me è stata un faticaccia riuscire a mettere da parte qualche centinaio d'euri *), quindi se gli esercizi non vanno bene e volete correggerli non me ne consigliate qualcuno da fare su macchine perchè non li posso fare(è un limite ma non saro mica l'unico pirla? ).
Altra cosa, ma non meno importante, godo di perfetta salute, non ho mai avuto infortuni o altro
Ora la parola ai piu esperti.
Grazie in anticipo


* approposito se qualcuno ha qualche attrezzo da vendere fatemi pure sapere

p.s.:
il fatto che sia maggio non vuol dire che inizio ora perchè voglio il fisicaccio per agosto

p.p.s.:
solo ultimamente mi sono dedicato alla lettura della parte del forum dedicata al PL, e devo dire che mi piace piu di quanto pensassi, quindi dopo il periodo ibrido vedro cosa fare( per questo il titolo)

[Garzante]

la scheda è buona, sostituirei solo quel 3x15 dei tricipiti e quel 5x5 dei bicipiti col 4x8
per il resto mi piace, bravo.
I prossimi mesi magari prendi la considerazione di utilizzare schede + voluminose

PS. dai un'occhiata al F.I.C.O. method di tattos (usa cerca e lo trovi), l'ho trovato molto interessante dopo averlo provato per un mese. Magari ti dà qualche spunto per i prossimi mesi

[F4B10]

la scheda è buona, sostituirei solo quel 3x15 dei tricipiti e quel 5x5 dei bicipiti col 4x8
per il resto mi piace, bravo.

grazie, per i tricipiti ho messo reps alte perchè da qualche parte avevo letto che non bisognava mettere carichi troppo alti, ma sapevo che nel mucchio avrei sbagliato qualcosa

I prossimi mesi magari prendi la considerazione di utilizzare schede + voluminose

stavo pensando a questa cosa, in effetti all'inizio volevo aggiungere anche questa qualcosina, magari in A1 un altro esercizio per il petto 2/3x12 ma visto che inizio adesso non vorrei mettere troppa roba e trovarmi il giorno dopo il primo wo, paralizzzato dai dolori

l

PS. dai un'occhiata al F.I.C.O. method di tattos (usa cerca e lo trovi), l'ho trovato molto interessante dopo averlo provato per un mese. Magari ti dà qualche spunto per i prossimi mesi

ho guardato se non ho capito male è qualcosa del genere aba bab

A
squat o stacchi
panca piana
trazioni
lento avanti
rematore
tutti 5x5, carichi alti(80/90%) e rest medi(2'/1,30)

B
due complementari per muscolo carico 50/60%, il primo dei due 4x8 rest 1', il secondo 4x10 30''

da portare avanti per un mesetto

edit:
nello split A, quante trazioni vanno fatte?

[Garzante]

sempre 5x5 , zavorrate ovviamente
per trazioni intendo le supine, ormai quelle prone le uso solo x riscaldamento

per i tricipiti ricorda che sono coinvolti già in tutti gli esercizi di spinta.. non sovraccaricarli troppo che arrivare a fare ad es. la panca coi triceps stanchi è la cosa peggiore, te lo dico perchè mi è capitato

[F4B10]

grazie, per i tricipiti ci avevo ragionato su un po, e proprio per non affaticarli con un esercizio specifico, li ho messi una sola volta, e alla fine(dopo faccio solo il curl), e per questo ho anche evitato di mettere la panca a presa stretta nel primo split.
ti chiedo un altro paio di consigli(a te o chiunque vogli rispondere):
1) io pensavo di fare all'inizio due o tre microcicli senza la progressione sui fondamentali, a causa del peso:cioè penso di partire con pesi molto bassi e aumentarli di molto la sessione dopo e in caso quelle dopo ancora(esempio panca piana 30kg, il giorno dopo sto bene, la prossima sessione pesante ne metto 10 o 15 in piu, se sto ancora bene aumento di 8/10, e cosi via), cosi la prima volta che ho doms saprò di aver superato il mio attuale limite nel 5x5 cosi poi potrò regolarmi bene nelle progressioni
è una cazzata e mi conviene partire subito con la scheda "reale", o è un ragionamento che ci può stare?

2)quanto portare avanti questa scheda? l'idea generale sarebbe di fare i primi 6/8 mesi un allenamento ibrido, poi magari passare a un PL(magari un metodo di periodizzazione occidentale, ma questo è ancora un pensiero flebile).
Quindi dedicherei a questa scheda 4 o 5 mesi(magari cambiando qualche esercizio, o col tempo aggiungerne uno per split di puro "pompaggio", ad esempio split A, un croci 2x12 40''), per poi passare negli ultimi "mesi d'ibrido" a qualcosa d'altro(tipo F.I.C.O.)
quindi anche su sta cosa mi piacerebbe avere opinioni
grazie

[Garzante]

mannò la scheda la si cambia ogni mese daaaai