Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

LO SPINT TRAINING
Questa tecnica si propone di fare effettuare degli sprint alternatia periodi di recupero completo, in cui l'attela torna allo stato di riposo assoluto. Quindi, si riportano le pulsazioni a 60-70 al minuto. I nuotatori che fanno intreval training restano dunque in acqua durante le pause, e attendono l'arrivo delle pulsazioni al punto prefisaato (es. 120). I nuotatori che si esercitano nello sprint training ( o anche nel repetition training) invece escono dalla vasca a riposano.
IL FARTLEK
E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo. Ad esempio, alternare la corsa a la nuotata non con periodi di riposo, ma con periodi in cui si fa uan corsa molto distesa o una nuotata di base lenta. Ad esempio, si può nuotare in un lago lentamente per 5' e poi fare 400m in sforzo. Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per un'ora.
Vi sono diverse altre tecniche, tra cui lo "sprint training", "l' over distance" eccetera, più o meno applicate, note e/o di interesse più o meno meno generale. Anche qui, un'accurata trattazione di queste tecniche esula dallo scopo di questo sito.
Molto importanti nell'allenamento sono le sequenze degli esercizi singoli, ovvero come le alternanze di persorsi o lavoro e di riposo si altarnano nell'arco di tutta la seduta di allenamento.
Esse possono essere definite il vero cuore dell'allenamento, la sua stessa essenza.
Consistono in tabelle, in "compiti" che l'allenatore assegna all'atleta. Per prepararle bene occorre un allenatore molto specializzato e che conosce bene i suoi atleti.
Trattare queste sequenze e pubblicare le relative tabelle esula dagli scopi di questo sito, dedicato all'elimentazione dieta e argomenti correlati più che alle tecniche di allenamento vere e proprie.
Ma vorrei aggiungere un accenno a "come sono costruite" queste sequenze.
SEQUENZE A DISTANZE DECRESCENTI. Si possono avere delle sequenze in cui si mantiene costante la velocità ma che prevedono distanze decrescenti. Quando si è insomma più riposati si può nuotare, correre, pedalare ecc. per delle distanze maggiori, e dopo ogni riposo si effettua lo sforzo alla stessa intensità ma con distanze inferiori. Visto che la velocità è uguale e le distanze sono inferiori, anche il tempo impiegato per portare a termine coiascuna sequenza diverrà sempre minore.
Quindi, si avranno anche tempi descrescenti.

[Zanna]

SEQUENZE MISTE. Si possono fare anche delle sequenze miste, ovvero sequenze in cui variano sia i tempi dedicati agli intervalli che quelli dedicati alle distanze (ovvero agli esercizi se a parità di velocità).
Ad esempio, nuotare per le distanze segnate sotto e con gli intervalli segnati tra parentesi:
400 (5') - 300 (3') - 200 (2') - 100 (1') - 50 (1') - 100 (2')
SEQUENZE PROGRESSIVE. Si possono invece tenere costanti le distanze che prima variavano, e aumenta invece la velocità a cui sono percorse quelle distanze.
SI hanno dunque distanze costanti e tempi crescenti.
SEQUENZE FRAZIONATE. E' una sorta di alternanza tra interval training e repetition training. Ad esempio,
a-nuotare 8 volte 50 metri con 1 minuto di riposo dopo ogni vasca (da 50 metri, ovviamente)
b-ripetere questo esercizio per tre volte. Ma tra un gruppo di 8x50 e l'altro lasciare trascorrere 5-8 minuti di riposo.



FINE!!! Se siete arrivati fino a qui, complimenti.
La mia piccola bibbia non è ancora finita ma la lezione di fisiologia e le varie tecniche di allenamento,si.
Ora perchè ha senso leggersi tutto questo pistolotto infinito?
Per capire perchè certe cose funzionano e altre no!logico,no?
E poi se fate attenzione, capirete che il fantomatico sistema H.I.I.T in realtà non è che un surrogato di metodologie di allenamento che sono nate molto prima,e forse (parere personale) più efficaci.
C'è una bella differenza fra il fare le cose meccanicamente, e il farle perchè le capiamo.
Alla prossima lezione.