Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

ALTRE TECNICHE DI ALLENAMENTO

Nel post precedente si è visto come l'esercizio con delle pause porta ad un eccellente allenamento, ed in particolare come l'allenamento cardiaco sia massimo durante i primi 30" dopo la fine di ciascun periodo di sforzo.
Nella figura si illustra un fenomeno curioso: l'alternanza di periodi di lavoro massimo e di riposo molto brevi porta rapidamente ad un momento in cui l'atleta nonc e la fa più. Se si aumenta la durata del lavoro e degli intervalli vi è una situazione in cui l'allenamento può invece andare avanti per ore. Naturalmente aumentando ancora i tempi si perdono i vantaggi dell'interval training e si hanno delle semplici sedute di lavoro breve e pause lunghe. Per questo nell'interval training non si supera mai il minuto e messo di riposo anche nelle versioni che prevedono più tempo di recupero.
L'interval training ha delle varianti e dei sistemi paralleli (che non pososno essere considerati "interval training") pure molto interessanti, che vengono applicate da istruttori pratici per scopi ben precisi.
Tra questi altri sistemi ricordiamo

L'INTERVAL TRAINING LENTO

Velocità minore della gara con un periodo di recupero un po' più lungo dell'interval training veloce. Ad esempio, nuotare 30 volte una vasca da 50 metri intervallando ad ogni fine vasca, con intervallo di 45")
L'INTERVAL TRAINING VELOCE
L'interval training è caratterizzato da periodi di fatica intensa e relativamente breve (es. nuotare 30 volte una vasca da 50 metri a velocità -naturalmente al passaggio!- superiore a quella che si fa in gara, intervallando ad ogni fine vasca, con un intervallo di 30")

IL REPETITION TRAINING

La tecnica consiste nel ripetere più volte un esercizio più lungo riportando durante gli intervalli le pulsazionia d un valore più basso che nell'interval training.
(es. nuotare 6 x 100 metri con 4-8 minuti portando le pulsazioni a 100-110 battiti al minuto).

[Zanna]

LO SPINT TRAINING
Questa tecnica si propone di fare effettuare degli sprint alternatia periodi di recupero completo, in cui l'attela torna allo stato di riposo assoluto. Quindi, si riportano le pulsazioni a 60-70 al minuto. I nuotatori che fanno intreval training restano dunque in acqua durante le pause, e attendono l'arrivo delle pulsazioni al punto prefisaato (es. 120). I nuotatori che si esercitano nello sprint training ( o anche nel repetition training) invece escono dalla vasca a riposano.
IL FARTLEK
E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo. Ad esempio, alternare la corsa a la nuotata non con periodi di riposo, ma con periodi in cui si fa uan corsa molto distesa o una nuotata di base lenta. Ad esempio, si può nuotare in un lago lentamente per 5' e poi fare 400m in sforzo. Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per un'ora.
Vi sono diverse altre tecniche, tra cui lo "sprint training", "l' over distance" eccetera, più o meno applicate, note e/o di interesse più o meno meno generale. Anche qui, un'accurata trattazione di queste tecniche esula dallo scopo di questo sito.
Molto importanti nell'allenamento sono le sequenze degli esercizi singoli, ovvero come le alternanze di persorsi o lavoro e di riposo si altarnano nell'arco di tutta la seduta di allenamento.
Esse possono essere definite il vero cuore dell'allenamento, la sua stessa essenza.
Consistono in tabelle, in "compiti" che l'allenatore assegna all'atleta. Per prepararle bene occorre un allenatore molto specializzato e che conosce bene i suoi atleti.
Trattare queste sequenze e pubblicare le relative tabelle esula dagli scopi di questo sito, dedicato all'elimentazione dieta e argomenti correlati più che alle tecniche di allenamento vere e proprie.
Ma vorrei aggiungere un accenno a "come sono costruite" queste sequenze.
SEQUENZE A DISTANZE DECRESCENTI. Si possono avere delle sequenze in cui si mantiene costante la velocità ma che prevedono distanze decrescenti. Quando si è insomma più riposati si può nuotare, correre, pedalare ecc. per delle distanze maggiori, e dopo ogni riposo si effettua lo sforzo alla stessa intensità ma con distanze inferiori. Visto che la velocità è uguale e le distanze sono inferiori, anche il tempo impiegato per portare a termine coiascuna sequenza diverrà sempre minore.
Quindi, si avranno anche tempi descrescenti.

[Zanna]

SEQUENZE MISTE. Si possono fare anche delle sequenze miste, ovvero sequenze in cui variano sia i tempi dedicati agli intervalli che quelli dedicati alle distanze (ovvero agli esercizi se a parità di velocità).
Ad esempio, nuotare per le distanze segnate sotto e con gli intervalli segnati tra parentesi:
400 (5') - 300 (3') - 200 (2') - 100 (1') - 50 (1') - 100 (2')
SEQUENZE PROGRESSIVE. Si possono invece tenere costanti le distanze che prima variavano, e aumenta invece la velocità a cui sono percorse quelle distanze.
SI hanno dunque distanze costanti e tempi crescenti.
SEQUENZE FRAZIONATE. E' una sorta di alternanza tra interval training e repetition training. Ad esempio,
a-nuotare 8 volte 50 metri con 1 minuto di riposo dopo ogni vasca (da 50 metri, ovviamente)
b-ripetere questo esercizio per tre volte. Ma tra un gruppo di 8x50 e l'altro lasciare trascorrere 5-8 minuti di riposo.



FINE!!! Se siete arrivati fino a qui, complimenti.
La mia piccola bibbia non è ancora finita ma la lezione di fisiologia e le varie tecniche di allenamento,si.
Ora perchè ha senso leggersi tutto questo pistolotto infinito?
Per capire perchè certe cose funzionano e altre no!logico,no?
E poi se fate attenzione, capirete che il fantomatico sistema H.I.I.T in realtà non è che un surrogato di metodologie di allenamento che sono nate molto prima,e forse (parere personale) più efficaci.
C'è una bella differenza fra il fare le cose meccanicamente, e il farle perchè le capiamo.
Alla prossima lezione.