un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[cressi007]

manipolando cosa?

[°°sOmOja°°]

no, manipolando nulla, intendevo dire che in genere i formaggi e le carni (nonostante il sodio) nn mi portano ad aumentare di peso.

[cressi007]

a scusa avevo capito che fossero 2 argomenti separati

[menphisdaemon]

Secondo me è la chiaccherata di oggi che ti ha stremato.

Tornando seri a me la carne rossa ad esempio fa trattenere tanti liquidi...

[°°sOmOja°°]

eccomi.. periodo un pò scazzato, spero di ripartire bene la sett. prox
ecco la bozza della nuova programmazione.
è basata sulla variazione dello stimolo su base settimanale (in realtà mi piacerebbe, e sarebbe interessante, provarla prolungando ogni fase per 2-3 settimane ciascuna ma adesso nn ne ho il coraggio)

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat: 8x8-5 (tipo massaroni)
Push press: 8x8\10x10 (tipo gironda)
Trazioni supine: 8x8\10x10 (tipo gironda)
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
Rematore\pulley: 8x8\10x10
French press: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Deltoidi Oxford: 3 set

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat: 4x6-4

Mer. (upper body)
Bench press: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza
Lun: A
Squat: 3x3-1 >85% - rest. 2.30-4'
Panca: 5x5\8x3 @55-70% - rest. 40''-60''
Stacco: 3x3\4x2 @75-85% - rest. 1.30-2.30'
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: 3x3-1 >85%
Squat: 5x5\8x3 @55-70%
Stacco: 3x3\4x2 @75-85%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: 3x3-1 >85%
Panca: 5x5\8x3 @55-70%
Squat: 3x3\4x2 @75-85%
Jumpset braccia

[menphisdaemon]

Così si ragiona, mi piace tantissimo..certo farei ogni fase di 3-4 weeks, ma resta il fatto che è strutturato benissimo. Complimenti.

[cressi007]

veramente bella..e ha una buona struttura..hai sempre delle buone idee

[°°sOmOja°°]

se trovassi una cavia gliela farei provare utilizzando 2 weeks per ogni fase
secondo me con 2 cicli (ma anche dopo il 1°) ci si prepara proprio bene per la passerella estiva
naturalmente se nn si viene da un periodo di forza come il mio si dovrebbe iniziare dalla fase FORZA

[123456789]

cazz bella

[cressi007]

se trovassi una cavia gliela farei provare

e' una proposta?

[°°sOmOja°°]

beh.. diciamo che la proposta è aperta a tutti

[cressi007]

be io sto per finire il meso fra poco..ma come dici di integrarlo sto ciclo con la dieta? perche io sto per rialzare le calorie e uscire dalla cheto..oppure dici di rimanerci e iniziare il ciclo? in parole povere con che regime alimentare lo abbineresti con gusto

[glutammico]

Io vengo dalla phase forza(ibrida) tua tra l'altro.

Ma fai un depletivo a fine settimana...e' legato al tuo dipo di dieta o credi sia giusto applicarlo in generale ?
Altra cosa, perche' concludi(phase3) con la forza ?

[°°sOmOja°°]

ciao a tutti
il programma è pensato sulla base della dieta ciclica che seguo io.
la fase pompaggio probabilmente funzionerebbe bene se fatta con carbo post-workout (tipo TKD quindi)
la fase forza tutta senza carbo e la fase intensità con carbo dopo il workout di venerdi

quindi il consiglio che darei a cressi sarebbe quello di continuare come sta facendo eventualmente alzando le kcal se l'intento è quello di "fare massa" (che poi dovrebbe venir su piuttosto pulita, vista la dieta ciclica).

@glutammico
il ciclo nn si conclude con la fase forza, è pensato per essere ricominciato in modo da avere lo shock muscolare del volume dopo la fase forza.

se qualcuno ha 6 settimane da "buttare" può anche provare iniziando da dove preferisce (in base al programma che ha seguito finora)

[menphisdaemon]

Ah io lo farei ma tra due settimane inizio qualcos'altro
Cmq TDK rulez con il gironda...