un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

eccomi.. periodo un pò scazzato, spero di ripartire bene la sett. prox
ecco la bozza della nuova programmazione.
è basata sulla variazione dello stimolo su base settimanale (in realtà mi piacerebbe, e sarebbe interessante, provarla prolungando ogni fase per 2-3 settimane ciascuna ma adesso nn ne ho il coraggio)

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat: 8x8-5 (tipo massaroni)
Push press: 8x8\10x10 (tipo gironda)
Trazioni supine: 8x8\10x10 (tipo gironda)
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
Rematore\pulley: 8x8\10x10
French press: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Deltoidi Oxford: 3 set

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat: 4x6-4

Mer. (upper body)
Bench press: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Trazioni: 4xmax @BW
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza
Lun: A
Squat: 3x3-1 >85% - rest. 2.30-4'
Panca: 5x5\8x3 @55-70% - rest. 40''-60''
Stacco: 3x3\4x2 @75-85% - rest. 1.30-2.30'
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: 3x3-1 >85%
Squat: 5x5\8x3 @55-70%
Stacco: 3x3\4x2 @75-85%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: 3x3-1 >85%
Panca: 5x5\8x3 @55-70%
Squat: 3x3\4x2 @75-85%
Jumpset braccia