Come la vedi questa sulla base del tuo suggerimento:

scheda (A)

a1) panca orizzontale 4x15-10-8-4
a2) curl bilancere 4x15-10-8-4
b1) croci su panca 30° 3x15
b2) hammer curl seduto 3x12
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10

scheda (B)

a1) squat 3x15-10-8
a2) lento avanti 3x15-10-8
b1) leg extension 3x8
b2) stacchi sgt 3x15-10-8
c1) alzate a 90°(oppure l-fly) 2x15
c2) leg curl 2x10
calf a un piede 2x20

scheda (C)

a1) rematore a un braccio 4x15-10-8-4
a2) parallele 4x10
b1) trazioni presa supina 3x10
b2) estens. Tris. Su p.orizz. 3x10
c1) crunch 3x10
c2) crunch inverso 3x10