Piccola bibbia sulla corsa..

[Zanna]

2 parte

La seconda parte di allenamento prevede esercizi più specifici e quindi preferisco proporveli divisi per obiettivo, in modo da poterli poi combinare per un microciclo di allenamento settimanale che prevede tre sedute. I tre obiettivi che si propone l’allenamento sono quelli di aumentare la vostra
resistenza, la potenza muscolare degli arti inferiori e la velocità: lavoreremo quindi sull’aerobico periferico e centrale e sullo sprint e resistenza alla velocità. I giorni durante i quali effettuare le sedute potete sceglierli voi, ma è preferibile lasciare un giorno di riposo fra le sedute. Se non potete,
riposate almeno fra la prima e la seconda.
La prima seduta infatti prevede un carico muscolare elevato, che potrebbe rallentarvi il giorno successivo. La seconda invece tende a sviluppare la resistenza, mentre l’ultima vuole incrementare la vostra velocità.
In particolare durante gli sprint, cercate di cronometrarvi e di mantenere un tempo costante, che non vari possibilmente di più o meno 15 centesimi (per es.: se il tempo che totalizzate di solito è 7” sui 50 metri, non dovete fare scatti a meno di 6”85 e più di 7”15.).


POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI (A).
A1. 10 sprint su salite di 15 metri con pendenza di almeno 15-20%. Recupero di 30” fra gli sprint.
A2. 5 x 10 balzi a squat, con 45” rec. fra i balzi.
A3. 5 x 10 balzi a ½ squat seguiti da 20 metri di scatto.
A4. 5 x 20 metri (5 corsa indietro e 15 sprint) con 30” rec.;
30 metri (10 corsa indietro e 20 sprint)con 45” rec.;
40 metri (10 corsa indietro, 10 corsa laterale e 20 sprint) con 1’ rec.
A5. Due tratti da 15 metri consecutivi: percorrere 30 metri in allungo, 15 metri di corsa indietro e
15 corsa laterale, sempre tornando verso il punto di partenza. Quindi effettuare uno scatto di 30
metri. Ripetere questo esercizio 10 volte, con 30” di recupero fra le serie.
A6. 20 balzi su una gamba sola, alternandole, senza piegare troppo il ginocchio. Poi riposare per
30”. Ripetere questo esercizio per 5 volte.
A7. 10 balzi sui gradoni, ripetere per 5 volte con 1’ di recupero fra le serie.
A8. saltare 10 ostacoli alti 30 cm ed effettuare un breve sprint di 10 metri. Recupero di 30” fra le
serie.
A9. 10 x 25 metri (5 metri di skip e 20 di scatto) con 30 “ rec. fra le serie.
A10. 5 x 30 metri di corsa balzata, con 45 “ recupero fra le serie.
A11. 30 metri di affondi e al termine dell’esercizio 5 secondi di skip sul posto.
A12. Sprint di 10, 20, 30, 40 metri con arresto entro 1, 2, 3, 4 metri rispettivamente. Recuperi di
30”, 40”, 50”, 1’ fra gli sprint. Ripetere l’esercizio 3 volte, con 2’ rec. fra le serie.
A13. balzi a squat, min. 40. Rec. 1’ fra le serie, ripetere 5 volte.
A14. 15’ di corsa progressiva o a 4’30” al km, in modo da trasferire la potenza sui muscoli.

CAPACITA’ AEROBICO-PERIFERICA (B).
B1. 5 x 1000 metri, con recupero di 4’ fra le ripetute.
B2. corsa progressiva, che varierà di intensità e durata a seconda della persona ( e della voglia!).
Minimo farne 20’, massimo 35’.
B3. 2 x 10 volte il circuito arbitrale (vedi disegno n. 1): anche qui l’intensità varia a seconda del
vostro grado di allenamento. Il tempo massimo per completare il circuito è di 1’40”, con 20” di
riposo da effettuare indipendentemente dal tempo che ci vuole per completarlo. Fra le serie il
recupero è di 4’.
Tratti : 1. allungo di 88 metri
2. corsa indietro di 35 metri;
3. sprint di 25 metri;
4. corsa lenta di 30 metri;
5. sprint di 25 metri;
6. corsa lenta di 30 metri;
7. defaticamento fino alla partenza.
B4. interval training: si tratta di alternare effettuare ripetute di 400 o 600 metri con un recupero pari
al tempo della prova. Ne vanno effettuate almeno 10.
B5. 10 x 300 metri di allungo e 100 metri di corsa lenta (pari al tempo della prova).
B6. Ripetute a salire: 400-600-800-1000-1200 metri con recuperi di 1’30”, 2’15”, 3’30” e 4’ fra le
prove. Potete anche invertire l’esercizio.
B7. Ripetute a piramide 400-600-800-1000-800-600-400 con recupero pari al tempo della prova.
B8. Fartlek: si tratta di alternare la corsa lenta alla corsa veloce (ritmo di Cooper). Potete eseguire
questo esercizio in vari modi: 3’ di corsa lenta e 1’ veloce, 2’30” lenti e 1’ veloce, 1”30 lento e 30”
veloce. Fatelo per almeno 20’, massimo 30’.
B9. Cooper variato: 350 metri a ritmo di Cooper e 50 metri di sprint: eseguire due volte per 8’, con
pausa di 4’ fra le ripetute.
B10. alternare 50 metri di allungo a 50 metri di corsa lenta per due giri di campo. Effettuare questo
esercizio 5 volte, con rec. di 1’ fra le ripetute.
B11. quadrato di 16.5 metri di lato, da percorrere 10 volte consecutivamente con 4 stili di corsa
differenti: sprint, laterale sin., indietro, laterale destro. Ripetere 2 volte con intervallo di 5’ fra le
due serie.
B12. 3 x 10 volte i 100 metri: il tempo di percorrenza e il tempo di recupero sono uguali: per
esempio 35” la percorrenza e 35” il recupero. Fra le serie recuperare 4’.

LATTACIDO E RESISTENZA ALLA VELOCITA’ (C).
C1. 4-6 volte sprint di 10, 30, 50 metri con 30”, 45” e 1’ di recupero.
C2. 4 x 30 m. sprint con 45” rec.
4 x 50 m. sprint con 1’ rec.
4 x 30 m. sprint con 45” rec.
recuperare 3’ fra le serie.
C3. 4 x 15, 25, 35 m. di sprint, con recupero di passo fra gli sprint e 1’30” fra le serie.
C4. 2 x tira e molla con 2’ recupero fra le serie.
C5. 2 x 20, 30 40, 50 metri di scatto con 30”, 40”, 50” 1’ recupero fra gli sprint.
C6. 10 x 50 metri divisi in tratti da 10 metri lungo i quali alternare a piacimento corsa in avanti,
indietro, laterale. Recupero di 30” fra le serie.
C7. 2 x 4 volte il triangolo (vedi disegno n. 2): formare un triangolo equilatero di 10 metri per lato
ed lungo ognuno di questi effettuare prima uno sprint, poi corsa laterale e quindi corsa indietro.
Percorrere il triangolo due volte ogni serie, invertendo la direzione di percorrenza del triangolo.
Effettuare 20” rec. fra le serie, 2’fra gli esercizi.
C8. 2 x 5 x 50 metri, con rec. di 1’ fra gli sprint e 3’ fra le serie.
C9. 4 x 25, 35, 45 con recupero di passo fra gli sprint e di 2’ fra le serie.
C10. 4 x 10, 20, 30, 40, 50 con rec. di 30”, 40”, 50”, 1’.
C11. 2 x 5 x 50 metri, così suddivisi: 10 metri corsa calciata, 10 metri skip e 30 metri di scatto.
Recupero di 1’ fra gli sprint e 3’ fra le serie.
C12. Doppia zeta, 2 x 4: rec. Di 20” fra le ripetute e 3’ fra le serie (vedi disegno n°.3).
C13. Va e torna (vedi disegno n.°4)ercorrere sempre a sprint, 5 volte con rec. Di 1’ fra le ripetizioni. Si scatta da A a B, poi si torna indietro, quindi da A a C, si torna a B e poi ancora a C. Si
devono percorrere 45 metri in totale, quindi il tratto da A a B è di 5 metri e da B a C di 10 metri.
C14. Rombo: 2 x 5, recupero di 20” fra le ripetizioni e 2’ fra le serie. Si percorre il primo lato del
rombo di scatto e il secondo in corsa indietro. I rombi sono incrociati, quindi è un esercizio che si fa
con altre tre persone, formando due coppie. Si deve porre attenzione a non scontrarsi con l’altro
durante l’esercizio. Il lato del rombo è di 15 metri.
C15. 2 x 5 x 50 metri, 1’ rec. fra le ripetute e 3’ rec. fra le serie: i 50 metri sono divisi in tre tratti, di
cui il primo di 10 metri da percorrere a skip, il secondo sempre di 10 metri da percorrere a corsa
calciata e il terzo di 30 metri da percorrere di scatto.

Tabella allenamento

(l'ho spostata su excel perchè non la formattava bene.guardate l'allegato)

hahahah e voi che pensavate che la programmazione con la ghisa fosse complicata
Però non spaventatevi,una volta tradotte queste lettere in allenamenti concreti tutto diventa più semplice.
Se avete domande chiedete pure.
Naturalmente questa è una tabella seria,fatta per chi ha intenzione di dedicarsi intensamente a sviluppare buone prestazioni sulle brevi distanze;se invece volte una scheda più tranquilla chiedete e vi sarà dato.

[MetalMeltdown]

Buon lavoro Zanna!

Premetto che non ho letto (il tempo scarseggia), ma solo dato un'occhiata, quindi posso benissimo sbagliare. Così ad occhio mi sembra che ci siano alcune inesattezze e che manchino parametri importantissimi come VO2Max, MET, steady state, le varie formule per il calcolo della FC max, % da utilizzare, ecc. Ma ripeto, ho dato poco più che uno sguardo veloce e potrei anche sbagliarmi. Cmq complimenti!

[Zanna]

Buon lavoro Zanna!

Premetto che non ho letto (il tempo scarseggia), ma solo dato un'occhiata, quindi posso benissimo sbagliare. Così ad occhio mi sembra che ci siano alcune inesattezze e che manchino parametri importantissimi come VO2Max, MET, steady state, le varie formule per il calcolo della FC max, % da utilizzare, ecc. Ma ripeto, ho dato poco più che uno sguardo veloce e potrei anche sbagliarmi. Cmq complimenti!

hai perfettamente ragione invece.
Grazie per avermelo fatto notare,provvedo a colmare le lacune.
Per % però cosa intendi?
Se ti riferisci alle schede,in genere in questo sport non si usano delle vere e proprie % di intensità ma il calcolo viene fatto in base alla velocità di riferimento VR (velocità che ci permette di coprire i 5km in maniera costante)per quanto riguarda le distanze "podistiche", mentre per quanto riguarda le distanze "brevi" gli sprint si intendono al 90%-95& del proprio "massimale".

[MEO PATACCA]

Ottimo thread, non l'ho letto perchè è troppo da leggere sul pc.
Zanna: è tutto o la guida continua?
Mi serve per sapere se posso stampare o aspetto.

[Zanna]

Ottimo thread, non l'ho letto perchè è troppo da leggere sul pc.
Zanna: è tutto o la guida continua?
Mi serve per sapere se posso stampare o aspetto.

ciao e grazie!
no non è tutto, sono stato un pò impegnato con la tesi ma da domani ricomincio ad aggiungere voci.
Se avete suggerimenti su temi che ritenete interessanti dite pure

[Zanna]

CAP 11 Basi di fisiologia* parte 1

LE TECNICHE DI ALLENAMENTO

Partiamo dall’osservazione di base per cui lo sforzo comporta
a-un aumento di consumo di prodotti che forniscono energia,
b-aumento di respirazione (e quindi maggior bisogno di ossigeno) e
c-eliminazione delle scorie.
E’ come far andare più forte un’automobile, pigiando l’accelleratore: si produce più energia, si consuma più benzina (e ossigeno), si producono più gas di scarico (le scorie) , la ventola e il radiatore devono disperdere più calore. Anche l'atleta che compie uno sforzo deve disperdere più calore. Non lo fa naturalmente con una ventola come per l'automobile, ma impegnando l'evaporazione. Molto calore se ne va con la respirazione, ma anche i pori della sua pelle si aprono, inizia a sudare, e il sudore evaporando sulla pelle aiuta il raffreddamento. Il sudore fa evaporare una quantità di liquido impressionante: si può arrivare a dei litri.

Se si prende un atleta e lo si fa camminare in piano con passi distesi, egli accumula un piccolissimo debito di ossigeno che può essere compensato facilmente. Se lo sforzo aumenta (corsa leggera) aumenta anche il metabolismo (consumo di energia). Il consumo è in pratica proporzionale all'aumento della velocità (semrpe se vi è una pendenza dello 0%). Notate come la riga nera vada con un progresso lineare.
Ad un certo punto, lo sforzo crescente "chiama" un supplemento oltre al normale metabolismo aerobio. Ed inizia a salire anche la respirazione anaerobia, che sfrutta la respirazione che produce acido lattico. E' la riga azzurra. Notate come l'andamento della respirazione lattacida sia molto diverso: rimane irrilevante fin che non viene chiesto un grande sforzo, ma poi si impenna e prende il sopravvento sulla respirazione alattacida.

Fino a circa 7Km/h si ha solo un fenomeno alattacido.
Intorno ai 9Km/h inizia ad esservi un fenomeno alattacido, che si fa maggiore man mano cresce la velocità in Km/h.
Si arriva ad un punto in cui la produzione lattacida (=anaerobia) supera
quella lattacida.

Immaginiamo ora di prendere un atleta ben riposato, e di misurare le sue trasformazioni energetiche (consumo di grassi e zuccheri, respirazione, eliminazione dell’anidride carbonica...). Possiamo fissare questo livello come il punto di partenza di tutte le curve, in basso a sinistra.
Immaginiamo ora di portare questo atleta in palestra, e di fargli fare un’attività fisica che aumenta progressivamente: lo possiamo far camminare, correre molto lentamente, lo facciamo correre più velocemente...
Se lo sforzo aumenta, aumenta ancora, è chiaro che non può andare avanti ad aumentare senza limiti, ed è chiaro che vi è un punto in cui l’atleta deve ridurre lo sforzo o fermarsi perchè non ce la fa più.
Cosa è successo? Che l’atleta man mano ha iniziato a correre ha accumulato un “debito” metabolico: ha aumentato l’introduzione di ossigeno e “bruciato” combustibile in maniera sempre maggiore, fin che è arrivato al punto in cui è arrivato al limite di questo debito, non riesce a introdurre abbastanza ossigeno e non riesce a eliminare abbastanza i metaboliti (es. l’acido lattico) per poter aumentare ancora la produzione di lavoro muscolare.
E’ il momento insomma in cui deve fermarsi o ridurre la corsa per ristabilire questo equlibrio tra entrate di ossigeno e produzione di lavoro muscolare.
Deve insomma ridurre il suo dispendio di energie a un livello in cui questo scompenso può essere compensato.
Quindi, possiamo definire lo sforzo fisico in tre bande: quella del riposo assoluto (si consuma sempre qualcosa per tenere in vita l’organismo) quella dello sforzo compensato (corrisponde più o meno alla fase della respirazione aerobia, e si inizia a formare del debito) quello dello sforzo massimo.
Quando si compie uno sforzo si contrae un debito di ossigeno e -per poter attingere energia- si deve ricorrere ad un altra fonte che non richieda ossigeno, ovvero al metabolismo ( o respirazione) anaerobio.
Ovvero, al ciclo dell’acido lattico. Ma l’acido lattico alla fine viene in gran parte riutilizzato, e (in fase di riposo) viene introdotto dell’ossigeno in eccesso rispetto a quello che sembrerebbe necessario al consumo del momento. Questo ossigeno in eccesso serve ad “ossidare” l’acido lattico e a ricostituire le scorte di combustibile. Questo meccanismo viene descritto in modo un pochino più scientifico e meno discorsivo in altre pagine. Qui lo sottolineo perchè è un meccanismo che butta nella disperazione molti utenti. Si pensa che fare dei grandi sforzi comporti un grande dispendio di energie, e “si brucino” molti grassi. Più di un visitatore di questo sito mi ha scritto una e-mail incredulo davanti all’affermazione: “l’allenamento dolce e continuato tende a bruciare grassi, l’allenamento intenso e puntiforme brucia carboidrati”. L’acido lattico (questo è l’aspetto peggiore della vicenda per chi fa sport per dimagrire) viene alla fine ricostruito in gran parte, ed eliminato come tale sono in misura modesta. Ma torniamo agli atleti veri e propri, che non hanno problemi di sovrappeso.

[Zanna]

continua..

Sono importanti due considerazioni.
1-il punto in cui si recupera è più basso del livello di equlibrio, ma l'atleta scendendo può compensare il debito senza interromperer l'attività fisica. . In altre parole, un atleta può reggere una corsa leggera e distesa per molti chilometri. Ma se fa un pezzo di corsa a tutta forza, ecco che non basta scendere al punto di equlibrio: ha un debito di ossigeno da compensare, e quindi deve scendere più in basso, a un livello di squilibrio “al contrario” , in cui ci deve essere una introduzione di ossigeno maggiore di quella che viene consumata, per appianare il debito di ossigeno contratto in precedenza. E’ come una famiglia che ha contratto un debito: non può limitarsi a spedere tutto lo stipendio fino alla fine del mese (cosa che sarebbe uno stato di equlibrio tra entrare e uscite) deve creare uno squilibrio verso le entrate, per poter compesanre il debito fatto in precedenza. Così, se non si è fatto alcun debito (si è aumentato l’esercizio fisico fino ad un livello di equilibrio) si può puntare ad un pareggio tra entrate e uscite. Ma se crescendo si è superato questo punto, ecco che non basta tornare all’equilibrio: l’ossigeno di cui si è andati in debito per via dello sforzo fuori equilibrio, dev’essere compensato con uno scompenso a favore di un’introduzione di ossigeno maggiorata, che copra il debito contratto. Tuttavia non è necessario che l'atleta arrivi in condizioni di riposo per "riposare" e pagare il debito. vedremo che certe tecniche di allenamento prevedono delle pause di riposo, altre prevedono pause che non sono di riposo. Anche inq uesto caso si ha un pagamento del debito di ossigeno. Le cose evidentemente non sono così semplici, perchè non tutta la respirazione deve usare l’ossigeno (vi è anche la respirazione anaerobia) ma spero che questo esempio renda il concetto.
2-il punto in cui si passa tra il verde e il rosso non è uguale per tutte le persone e neppure per la stessa persona a seconda dello stato di allenamento. Ad esempio, un atleta allenato può raggiungere il livello in cui va in debito di ossigeno dopo due vasche alla massima potenza di nuotata. Un altro atleta (o lo stesso atleta in un momento in cui non è così allenato!) può iniziare a creare debito si ossigeno dopo una sola vasca.
Tenete dunque sempre presente che le bande non sono livelli assoluti, ma relative
1-variano da persona a persona
2-variano in base allo stato di allenamento per ciascuna di queste persone
3-naturalmente variano in base allo sport praticato o in base allo sforzo richiesto
Questa osservazione spiegherà come mai non vi è un allenamento standard


*ringrazio serenoeditore per aver messo a disposizione l'articolo