CAP 4 TERMINOLOGIA
Glossario podistico
Capacità aerobica - Rispetto alla resistenza aerobica, la capacità aerobica si colloca ad un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il proprio livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un'intensità un po' più sostenuta. In termini semplicistici la capacità aerobica è la "tenuta" ad andature veloci. L'allenamento per la capacità aerobica migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico).
Capacità anaerobica - Ci si riferisce a questo meccanismo anaerobico per indicare la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500-1000 metri), e brevi (200-500 metri). Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad elevate velocità, ma si può agire accorciando, anche considerevolmente, i tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.
Corsa lenta - La corsa lenta è un mezzo di allenamento che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca, respiratoria, miglioramento del metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione, adattamenti strutturali ecc.) necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. È il primo mezzo di allenamento del podista principiante. Per i podisti di medio livello, la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non rappresenta più un mezzo di allenamento "allenante" (che migliora ulteriormente la condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10 chilometri, la corsa lenta si corre 40-50 secondi al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60 minuti.
Corsa lunga svelta - La corsa lunga svelta è un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. È un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10-1:20. Con riferimento al ritmo gara di dieci chilometri, la corsa lunga svelta si corre 35-40 secondi al chilometro più lentamente.
Corsa media - Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. È un tipo di allenamento che serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un podista evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60 minuti, mentre per uno di medio livello anche 40-45 minuti, e per quelli meno efficienti la corsa media dovrebbe durare 20-30 minuti. Rispetto al ritmo gara di dieci chilometri, la corsa media si corre 25-30 secondi al chilometro più lentamente.
Corsa veloce - La corsa veloce è un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in quanto, rispetto al ritmo gara dei dieci chilometri, si corre più lentamente di soli 15-20 secondi al chilometro. È quindi importante dosare bene lo sforzo (per questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed interrompere anzi tempo la seduta. Proprio perché l'intensità è elevata, la corsa veloce migliora l'efficienza dei muscoli ad utilizzare l'ossigeno a disposizione. Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30 minuti, per uno medio 20-25 minuti, per uno meno efficiente anche soli 15 minuti. È un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da una gara di 6-10 chilometri.
Interval training - È un metodo di allenamento che prevede l'impegno fisico sempre su distanze brevi (200, 300, 400 metri) ma rispetto alla seduta di ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I ritmi di corsa sono quindi meno veloci (3-5 secondi più lenti rispetto alle ripetute brevi), e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa tra le prove deve essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero deve essere fatto correndo a ritmo lento, ma anche ad andatura sostenuta per i podisti evoluti. Il metodo classico dell'interval training (friburghese) prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte al metodo di allenamento intervallato, mentre non è assolutamente necessario per i podisti evoluti e di medio livello.
Potenza aerobica - È un livello d'impegno fisico piuttosto sostenuto e che arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci si riferisce alla potenza aerobica per indicare la "cilindrata del motore aerobico" di un podista. Gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica sono si quelli che rientrano nel metodo della corsa continua (corto veloce) ma ancor più proficui sono quelli definiti intervallati, ed in modo particolare le ripetute lunghe (3, 4 ed anche 5 chilometri). Gli allenamenti per la potenza aerobica migliorano ulteriormente la "tenuta" (ma con riferimento a velocità più sostenute rispetto alla capacità aerobica) perché incrementano l'abilità dei muscoli a sfruttare l'ossigeno, oltre che a lavorare in presenza di piccole quantità di acido lattico.
Potenza anaerobica - La potenza anaerobica indica la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato, ma limitato solo a qualche decina di secondi. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili ad incrementare questo fattore fisiologico sono essenzialmente le prove ripetute corte perché le andature di corsa devono essere molto veloci. Per sostenere uno sforzo così elevato i tempi di recupero devono essere lunghi.
Progressivo - il progressivo è un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell'andatura di corsa. È previsto che si passi dall'andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. Ci sono due versioni di corsa in progressione. La prima è quella che prevede l'incremento del ritmo ad ogni chilometro, ed in questo caso l'accelerazione è di 10 secondi al chilometro. Di solito questa modalità si applica dopo che sono già stati corsi 7-10 chilometri a ritmo lento. Questa impostazione è utile, oltre che per stimolare il sistema cardiocircolatorio, anche per far "girare le gambe" nei finali di seduta a ritmo lento. In alcuni casi si può finire in progressione anche la seduta di corsa lunga lenta, ma l'incremento è più contenuto: solo 5 secondi per chilometro. La seconda è quella che prevede l'incremento del ritmo per frazioni più lunghe. Per esempio, si aumenta l'andatura di 10 secondi al chilometro ma per tratti di due, tre, ed anche quattro chilometri (per esempio: 3 chilometri a 4.30, quindi tre chilometri a 4.20, tre chilometri a 4.10, eccetera). Per il fatto che il ritmo viene incrementato progressivamente, lo sforzo è meno rilevante in quanto l'organismo ha più tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati.
Resistenza aerobica - Gli allenamenti per la resistenza aerobica (definita anche resistenza di base o generale), migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, del metabolismo energetico, regolazione del processo di termoregolazione, capillarizzazione, eccetera. Le sedute specifiche per migliorare la resistenza aerobica sono quelle di bassa intensità, e che per questo devono durare a lungo. I principianti, e i podisti che corrono da poco tempo (o fanno pochi chilometri la settimana), devono curare con particolare attenzione questo aspetto.
Ripetute medie - Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra 500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. È un tipo di allenamento utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10 chilometri. Rispetto al proprio primato sui 10 chilometri, le ripetute di 800-1000 metri si corrono più velocemente di 5-6 secondi al chilometro, e quelle di 500-600 metri invece 10 secondi più velocemente. Il tempo di recupero è 30-60 secondi in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (per esempio per chi corre 1 chilometor in 4.00 il recupero deve essere di 3-3.30), e pari alla durata della prova per i 500-600 metri (500 metri in 2 minuti, recupero 2 minuti). Il recupero va fatto correndo a ritmo lento.
Soglia anaerobica - Rappresenta l'intensità di corsa che segna il confine tra il meccanismo aerobico ed anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l'acido lattico. Si è soliti misurarla in chilometri orari, ma non per questo una soglia da 15,0 km/h sta ad indicare che l'atleta è in grado di correre a quella velocità per un'ora. Tutto dipende dal grado di efficienza, e quindi dal livello di allenamento. Le sedute per migliorare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute medie (1 km) e lunghe (2-3 km).
Imparare questi termini è utile per capire in seguito le tabelle di allenamento(standardizzate) che metterò.
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