idea + Volume!

[555]

Ciao a tutti,

dopo avermi letto la traduzione di questo fantastico articolo di IronPaolo
http://www.dangerousfitness.fituncen...creati-uguali/

e sopratutto

"Il nostro amico identifica gli hardgainer, gli sfigati, quelli che non crescono nemmeno se li gonfi a 3 bar dal benzinaio. Ma, identificando questi, esclude tutti gli altri che non sono così."

Cioè: immaginiamo che il nostro amico riesca a fare 6 trazioni di fila, con la 6° come se avesse zavorrata una locomotiva, la 7° botto assurdo.
1° seduta: 4×2=8
2° seduta: 5×2=10
3° seduta: 6×2=12
4° seduta: 7×2=14
5° seduta: 8×2=16 <—
5° seduta: 4×3=12
6° seduta: 5×3=15
7° seduta: 6×3=18 <—
8° seduta: 4×4=16
9° seduta: 5×4=20 <—
10 seduta: 4×5=20 "

ho provato a mettere giu un allenamento dual Split

io nn sono propio cosi, ma ho notato che faccio davvero fatica a mettere su massa/ allenarmi per la massa, mentre provando allenamenti molto di forza ho relativamente meno problemi ( sono 1.94 e peso 82Kg).

nel senso, seguendo le tabelle con numero di ripetizioni/serie su quelle piu' per la forza, 2-3 colpi riesco a stare nelle %, su quelle piu' per la massa faccia veramente molta piu' fatica, quindi ho pensato di buttare giu un allenamento, prendendo sempre spunto dal posto la scheda definitiva di IronPaolo, cosi:

A
Squat
Affondi
GHR
Spinte/Panca Inclinata
Panca Stretta
Dips o JM Press


B
Panca
Stacco
Military Press o Arnlod
Trazioni presa Larga/Stretta
Bicipite

Per i 3 Big pensavo di seguire questa progressione

Serie Peso Recupero '
5x4 60% 60
4x4 70% 90
4x4 75% 120
5x3 80% 120
5x2 90% 120
6x1 95% 120
5x2 90% 90
5x3 80% 90
4x4 75% 60

mentre per gli altri 5-6 serie con 60' di recupero, tranne che per le spinte del giorno A dove le volevo metterle un pelo piu' soft ( un 5x5 tranquillissimo)

Che ne dite? come progressione (soprattutto per i 3 big) ci puo' stare? vista anche sui 2 gg su 3 di allenamento( provando diversi schemi il 3x2, tipo Standa, mi aggrada parecchio)

un'ultima cosa, al posto degli affondi un Front Squat leggero ci puo' stare? vorrei qualcosa che lavorasse sui Quad

grazie mille

[Cristianino]

Serie Peso Recupero '
5x4 60% 60
4x4 70% 90
4x4 75% 120
5x3 80% 120
5x2 90% 120
6x1 95% 120
5x2 90% 90
5x3 80% 90
4x4 75% 60

Secondo me 5x4 @ 60% è troppo poco mentre 6x1@95% potrebbe essere difficile stessa cosa per 5x2@90% dipende poi dal tuo livello di preparazione però può essere difficile.

Ciao

[555]

dici di aggiungerci un 5% sulle due piu basse?

[smallville]

in effetti, su di me, un 6x1 al 95% sarebbe distruttivo, non penso di riuscire a farlo, forse un 3x1 ma 6 penso di no. Cosi come un 5x2 90% e duro, poi tutto e soggettivo. Prova a tradurre le % in carichi tuoi e vedi cosa ti esce, deve cmq sempre essere una cosa si sfidante ma fattibile , se vedi che non e fattibile abbassa un pochettino.

[555]

la mia 'sfida' personale è sulla massa per il momento, quindi sulla gestione di tante ripetizioni, dove al momento voglio migliorare

chiaro, per quello volevo essere un po alto come carici/ripetizioni, poi magari dopo la prima sessione sono disintegrato e scendo un po

oltretutto volevo tenere dei tempi fissi (al momento il tempo lo tengo a spanne), le serie a piu' basso carico hanno tempi abbastanza ristretti

[Nemintek]

L'idea non è affatto male anzi, fatto sta che la progressione mi lascia un pò perplesso, anche perchè sarebbero 9 settimane filate senza scarico.

Se vuoi qualche idea in più ti consiglio di leggere i 2 link che ho in sign

[555]

in teoria sono meno, perchè gestendolo ogni 2gg i tempi sono piu' ristretti (anche questo è un dubbio)

perplesso come mai? per la fase dopo il picco?

ho cercato (dopo aver preso spunto dal post) di fare qualcosa cmq a piu' basse ripetizioni ( mai oltre le 4) ma stringendo moltissimo i recuperi, visto che difficilemente 8-10 rip le gestisco, se nn con pochissimo carico

intanto mi leggo ancora i tuoi post magari prendo qualeh altro spunto