ti posso dire grosso modo le linee guida ma la scheda e sempre qualcosa di personale , non possiamo fartela noi, cmq:

mettiamo che quindi come esercizi base tu faccia panca e pressa( visto che dici che non puoi fare squat e stacchi per problemi fisici) ( anche se una progressione sulla pressa non la vedo benissimo)


sui due esercizi base farai una progressione pr la forza quindi una cosa del genere:


prima settimana5x3 80-85% +1x5
seconda sett.4x2 85-90% +2x5
terza sett 3x1 90-95% +3x5


poi alla fine riprendi da capo ma con maggiore carico( visto che c'e un range di % inizia con il range piu basso per poi arrivare a quello piu alto)


poi gli altri esercizi complementari li fai piu con schemi da massa, con volume e buffer( ovvero non a cedimento, buffer significa che se tu fai una serie da 5rip con l'8rm hai 3 rip di buffer) quindi li farai in 5x5,4x6,3x8,4x8 un po come ti pare.

poi puoi anche fare un ultima parte di puro pompaggio con esercizietti tipo curl e cavi fatti ad alte rip ( anche 12-15) e poco riposo tra le serie

Un esempio puo essere( e solo un esempio )
1
pressa progressione scritta sopra
affondi bil. 4x6 x lato 2'
leg curl 4x6 2'
panca piana 8x5 65-70% 1'
rematore bil 5x5 2'
polpacci


2

panca progressione scritta sopra
pressa 8x5 65-70% 1'
flessioni parallele 5x5 2'
trazioni sbarra o lat machine 4x6 2'
alzate a l 2x8xlato 1'
addominali


3

military press 5x5 2'
rematore 8x5 65-70% 1'
curl manubri o bil 4x6 2'
varie superserie di alzate laterali/frontali
addominali

la terza e un po scarna perche , avendo solo 2 esercizi base e non potendo te fare squat e stacchi, e piu difficile avere intensità o volume anche nella terza.