scheda per FORZA

[smallville]

ti posso dire grosso modo le linee guida ma la scheda e sempre qualcosa di personale , non possiamo fartela noi, cmq:

mettiamo che quindi come esercizi base tu faccia panca e pressa( visto che dici che non puoi fare squat e stacchi per problemi fisici) ( anche se una progressione sulla pressa non la vedo benissimo)


sui due esercizi base farai una progressione pr la forza quindi una cosa del genere:


prima settimana5x3 80-85% +1x5
seconda sett.4x2 85-90% +2x5
terza sett 3x1 90-95% +3x5


poi alla fine riprendi da capo ma con maggiore carico( visto che c'e un range di % inizia con il range piu basso per poi arrivare a quello piu alto)


poi gli altri esercizi complementari li fai piu con schemi da massa, con volume e buffer( ovvero non a cedimento, buffer significa che se tu fai una serie da 5rip con l'8rm hai 3 rip di buffer) quindi li farai in 5x5,4x6,3x8,4x8 un po come ti pare.

poi puoi anche fare un ultima parte di puro pompaggio con esercizietti tipo curl e cavi fatti ad alte rip ( anche 12-15) e poco riposo tra le serie

Un esempio puo essere( e solo un esempio )
1
pressa progressione scritta sopra
affondi bil. 4x6 x lato 2'
leg curl 4x6 2'
panca piana 8x5 65-70% 1'
rematore bil 5x5 2'
polpacci


2

panca progressione scritta sopra
pressa 8x5 65-70% 1'
flessioni parallele 5x5 2'
trazioni sbarra o lat machine 4x6 2'
alzate a l 2x8xlato 1'
addominali


3

military press 5x5 2'
rematore 8x5 65-70% 1'
curl manubri o bil 4x6 2'
varie superserie di alzate laterali/frontali
addominali

la terza e un po scarna perche , avendo solo 2 esercizi base e non potendo te fare squat e stacchi, e piu difficile avere intensità o volume anche nella terza.

[Superpippo]

beh,se la devi fare PER FORZA...

[em.g]

ok smallville ho capito....+o-
la pressa(Leg press) sarebbe quella per le gambe giusto? quella li l'ortopedico nn mi ha detto nulla siccome è fatta da sdraiato sulla macchina...e quindi la schiena cmq è appoggiata su qualcosa

cmq allora la scheda andrebbe bene così':

prima settimana:
LUNEDì

-panca piana 5x3 con 52kgtot (per poi aumentare con le altre settimane es:4x2 62 tot eccc)
-panca alta 5x3
-panca bassa 5x3
(sempre con lo stesso metodo per il peso) e riposo di 30'' tra una serie e l'altra

-elimino la pectoral machine e faccio solo le panche

-croci su panca + croci panca alta faccio 8x3(per poi scendere a 5x5 alla seconda settimana oppure faccio sepre 8x3? aumentando sempre ad esempio li faccio c0on 12 alla seconda settimana metto 16 o 18)

e insomma mi strutturo così la scheda????

[smallville]

non cosi, solo un esercizio con la progressione mica tutti, poi mica 30 secondi di riposo, se e una progressione per la FORZA devi alzare grossi carichi, quindi devi riposare tra una serie e l'altra, e poi mica esiste solo la panca scusa e le flessioni, panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press dove li metti? mi sa che non son riuscito bene a farti capire

[em.g]

ha ho capito quindi una settmana faccio panca (bassa alta ecc)
la 2 faccio panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press ecc? poi e le ripetizioni sempre 3x8- 5x5 ce diminuisco di volta in volta durante le altre settimane? ho capito?

[smallville]

no l'esercizio base e sempre lo stesso, non si cambia mai

di quelli complementari puoi sceglierne 1-2 e variarlo abbastanza spesso comunque non proprio ogni settimana, magari ogni 3 per esempio, ma quello base e sempre lo stesso.

[em.g]

allora le 3 panca ci sn sempre poi degli altri (croci eccc) posso variarli con quegli altri panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press ecc???giusto?

[smallville]

UNA SOLA PANCA C'E SEMPRE, ma e cosi difficile da capire l'esempio che ho postato?