scheda per FORZA

[em.g]

si ma ho letto un sacco di cose ma nn ho capito nulla datemi voi dei consigli...ce il mio istruttore nn ce mai quindi nn segue nex la scheda è quella di prima quello ke ho messo lo cercato di migliorare grazie al forum e nn va dinuovo bene alle 4 devo andare e nn so da dove cminciare visto ke è per l'ennesima volta sbagliata alllora aiutatemi vuoi io sn 7 mesi ke faccio palestra e nn so nulla...voi ke siete + esperti datemi una mano nn vi costa nulla....ho letto svariti tread ma nex mi ha fatto capire bene cosa fare xkè in uno si dice na cosa nell'altro poi nn va bene....eccc


ho appena letto il tread di nemintek
premetto ke di tutti gli esecizi nn posso fare esercizi ke gravano diretti sulla schiena tipo gli stacchi o gli squat(nn so se si scrive così)dato ke ho una leggera cifoscogliosi al lato sinistro e l'ortopediko mi ha raccomandato di nn fare niente ke gravi sulla schiena senza un appoggio tipo panca.,,,,
da cmq ha suddiviso nemintek io vorrei stare tra il terzo è il quato cioè voglio avere un fisico nn grossissimo ma il giusto anke km sto adesso xò definito con i muscoli e con una ceta forza....nn essere super pompato e nn riuscire ad alzare neanke un kilo (nn so se mi spiego)
per quanto riuguarda la scheda nn ho la + pallida iedea perke li integra gli stacchi ecc....per fare FORZA ho sempre saputo ke si fa con poche ripetizioni e un buon peso almeno il 70% del massimale(correggetemi se sbaglio),,,,e ridurre se si può il tempo di riposo xkè fa bruciare + grasso nn mi ricordo bene il concetto....
quello ke vi kiedo e di aiutarmi a fare una scheda ke vada bene per questoi 2 mesi alla fine (xkè poi kiude) per finire quello ke ho iniziato 7 mesi fa ma fare almeno 2 mesi fatti bene invece ke di 7 dove ho ottenuto sol il 70% di quello ke avrei dovuto ottenere....quidni ora vorrei finire con la forza anke se la faccio da un bel po e di finire di definire il tutto (anke se seo ke 2 mesi è un po poco per definire)quindi vi prego datemi na mano!
perche nn ci capisco nulla! =)

[em.g]

dai nex ke risponde????
comunque dopo averr letto ankora un pò ho visto ke la maggior parte delle scheda fa serie da 4 partendo da 10-8-6-4 e più scendi + aumenti i peso...è così mi aiutate a stilare una scheda? dato ke alle 4 devo andare in palestra e vorrei risuscire ad iniziare vi prego aiutatemi pnw)[c-|]

[lento89]

ciao sono anche io un ragazzo ho 18 anni, qualcuno di esperto potrebbe mettere nel forum una seria tabella di FORZA????cosi x farmi un'idea

[Fenix]

che gruppo tocca oggi?

[em.g]

il 2 schiena e tricipiti
xkè ieri ho fatto la panca e i bicipiti

[Fenix]

Stacco da terra 6x5
trazioni presa inversa 4xmax
rematore bilancere 4x8
pulley 4x 10


panca presa stretta 4x8/10
french 3x10
spinte in basso al cavo 4x10

[smallville]

ti posso dire grosso modo le linee guida ma la scheda e sempre qualcosa di personale , non possiamo fartela noi, cmq:

mettiamo che quindi come esercizi base tu faccia panca e pressa( visto che dici che non puoi fare squat e stacchi per problemi fisici) ( anche se una progressione sulla pressa non la vedo benissimo)


sui due esercizi base farai una progressione pr la forza quindi una cosa del genere:


prima settimana5x3 80-85% +1x5
seconda sett.4x2 85-90% +2x5
terza sett 3x1 90-95% +3x5


poi alla fine riprendi da capo ma con maggiore carico( visto che c'e un range di % inizia con il range piu basso per poi arrivare a quello piu alto)


poi gli altri esercizi complementari li fai piu con schemi da massa, con volume e buffer( ovvero non a cedimento, buffer significa che se tu fai una serie da 5rip con l'8rm hai 3 rip di buffer) quindi li farai in 5x5,4x6,3x8,4x8 un po come ti pare.

poi puoi anche fare un ultima parte di puro pompaggio con esercizietti tipo curl e cavi fatti ad alte rip ( anche 12-15) e poco riposo tra le serie

Un esempio puo essere( e solo un esempio )
1
pressa progressione scritta sopra
affondi bil. 4x6 x lato 2'
leg curl 4x6 2'
panca piana 8x5 65-70% 1'
rematore bil 5x5 2'
polpacci


2

panca progressione scritta sopra
pressa 8x5 65-70% 1'
flessioni parallele 5x5 2'
trazioni sbarra o lat machine 4x6 2'
alzate a l 2x8xlato 1'
addominali


3

military press 5x5 2'
rematore 8x5 65-70% 1'
curl manubri o bil 4x6 2'
varie superserie di alzate laterali/frontali
addominali

la terza e un po scarna perche , avendo solo 2 esercizi base e non potendo te fare squat e stacchi, e piu difficile avere intensità o volume anche nella terza.

[Superpippo]

beh,se la devi fare PER FORZA...

[em.g]

ok smallville ho capito....+o-
la pressa(Leg press) sarebbe quella per le gambe giusto? quella li l'ortopedico nn mi ha detto nulla siccome è fatta da sdraiato sulla macchina...e quindi la schiena cmq è appoggiata su qualcosa

cmq allora la scheda andrebbe bene così':

prima settimana:
LUNEDì

-panca piana 5x3 con 52kgtot (per poi aumentare con le altre settimane es:4x2 62 tot eccc)
-panca alta 5x3
-panca bassa 5x3
(sempre con lo stesso metodo per il peso) e riposo di 30'' tra una serie e l'altra

-elimino la pectoral machine e faccio solo le panche

-croci su panca + croci panca alta faccio 8x3(per poi scendere a 5x5 alla seconda settimana oppure faccio sepre 8x3? aumentando sempre ad esempio li faccio c0on 12 alla seconda settimana metto 16 o 18)

e insomma mi strutturo così la scheda????

[smallville]

non cosi, solo un esercizio con la progressione mica tutti, poi mica 30 secondi di riposo, se e una progressione per la FORZA devi alzare grossi carichi, quindi devi riposare tra una serie e l'altra, e poi mica esiste solo la panca scusa e le flessioni, panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press dove li metti? mi sa che non son riuscito bene a farti capire

[em.g]

ha ho capito quindi una settmana faccio panca (bassa alta ecc)
la 2 faccio panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press ecc? poi e le ripetizioni sempre 3x8- 5x5 ce diminuisco di volta in volta durante le altre settimane? ho capito?