diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

dimenticavo di dire che il fine settimana scorso sono andato a farmi una corsetta pesantina: 4Km ad andare pausa (camminata+stretching)+ 4 Km a tornare, neanche tanto, una volta gli avrei fatti senza problemi, solo che:
-l'ultima volta che sono andato a correre seriamente è stata per la stramilano l'anno scorso (+relativo pre-allenamento i mesi precedenti) e pesavo 8-9 chili di meno
-il percorso era in forte pendenza (massacrente per le gambe, tanto la salita quanto la discesa)
-non avevo le scarpe adatte che avevo lasciate a Milano
cmq è andato tutto bene, eccetto qualche vescichetta ai piedi

allenamento di ieri:
panca piana
1x10, 30
1x8, 55
3x5, 75 (perfette, l'assistente non ha dovuto tirare neanche un grammo, unico problema: un leggero dolorino alla spalla sinistra, che oggi ho ancora un po' indolenzita, speriamo passi in fretta)
panca variabile manubri
3x6, 26
1x5, 28 (dovevano essere 6 ma va benissimo così)
squat
1x6, 45
1x6, 70
3x5, 95 (assolutamente massacranti, la testa mi girava tanto quando ho finito che mi sono dovuto sdraiare sulla panca)
calf alla pressa
3x6-8, 180
calf machine seduto
3x12, 40

mi sono allenato bene, unico timore quel dolore alla spalla: ho deciso che inserirò nuovamente degli esercizi per la cuffia dei rotatori (che avevo abbandonato da un mese circa) come extra-wo da fare a casa

[HokaHey87]

venerdì scorso, causa ponte, mi sono allenato in un'altra palestra, dove il bilanciere lungo era da 20Kg e quindi ho avuto qualche problemino nel lento avanti (primo esercizio che ho svolto), poi ho chiesto all'istruttore e ho risolto:

lento avanti in piedi
1x8, 40 (credendo che fossero 30)
1x1, 65 (credendo che fossero 55, poi, risolto il misfatto, ho tirato un sospiro di sollievo...i casi erano due: o ero diventato una scamoza nel giro di una settimana o il bilanciere era falsato)
1x5, 55
2x5, 52,5 (ormai 3x5 con 55 non riuscivo più a farli dato un riscaldamento e un quasi-massimale massacranti nelle prime 2 serie)
panca piana presa stretta
1x8, 40
3x6, 62,5
stacchi classici
1x5, 90
1x5, 130
4x3, 140 (ottimi, tutti raw dato che la cintura l'avevo lasciata qui a Milano, unico fastidio: una zigrinatura del bilanciere troppo marcata e un paio di calli squarciati)
trazioni presa supina stretta
3x6, bw
rematore manubrio
1x8, 20
2x6, 34
1x6, 36

poi sono tornato domenica mattina, domenica pomeriggio mi sono visto con soddisfazione il derby e quindi sono andato in palestra col sorriso stampato in faccia:

panca piana bilanciere
1x8, 37,5
1x6, 57,5
3x5, 77,5 (tutte chiuse bene: sono soddisfatto anche perchè sto migliorando contestualmente alla forza anche la tecnica, soprattutto riguardo al ponte della schiena)
panca variabile manubri
3x6, 36
1x6, 38 (l'ultima serie equivale alla panca piana manubri)
squat (pausa di 3 minuti tra una serie pesante e l'altra)
1x5, 50
1x5, 75
3x5, 100 (wow! grande prestazione, ricordo ai lettori che 100 era il mio massimale di Natale, da qui in poi ogni chilo in più nello squat è unnuovo record)
salto i vari calf che sono in ritardo

2 grandi soddisfazioni nella stessa giornata: Milan e squat...cosa si può volere di più ?

[HokaHey87]

Correzione: la volta scorsa ho fatto panca variabile con 26 e 28 chili, non 36 e 38...errore di battitura

Allenamento di ieri:
lento avanti in piedi
1x8, 25
1x6, 45
3x5, 55 ultime rip chiuse in push press
panca stretta
3x6, 65
un po' di parallele per i tricipiti (era un po' che non le facevo e siccome questa volta la panca l'ho sentita particolarmente leggera, l'ho..."integrata" con quest'altro complementare)
3x6, bw 1' solo di rec
stacchi
1x5, 70
1x5, 110
3x3, 150 dure, durissime, ma chiuse tutte (la volta prossima, se tutto prosegue così e facendo le dovute scaramanzie, batterò il mio precedente massimale di 155)
trazioni presa supina stretta
3x6, bw 1' solo di rec
rematore con manubrio
1x6, 20
2x6, 36
1x6, 38 e un po' di cheating

peso: 89,7 Kg

considerazioni transitorie finali e programmazione futura: a metà aprile ho concluso la fase di massa con un peso di 89 chili e qualche etto, con questo allenamento ho concluso anche le 3 settimane di allenamento ibrido, e da domenica comincerò 3 settiamane di forza pura che mi porteranno a fine maggio-inizio giugno ai nuovi massimali (e alla scadenza della mia iscrizione in palestra).
[target: panca 90, squat 120, stacco 170]
Per il mese di luglio, dovrò stare un po' qui a Milano a preparare gli ultimi esami e mi allenerò come potrò a casa. Ho una mezza idea di concentrarmi su un gruppo muscolare che ho molto trascurato negli ultimi mesi e che in spiaggia fa un figurone: le braccia, che oltretutto sono anche facilmente allenabili a casa senza rack o simili, seguendo qualche consiglio di Poliquin. Inoltre raffozerò la cuffia dei rotatori e gli addominali (anche il retto addominale è stato ahimè troppo trascurato durante l'anno)
A inizio agosto vacanza cogli amici e da metà agosto conto di re-iscrvermi in palestra con un nuovo ciclo di forza (magari col ciclo Russo).

[HokaHey87]

torno adesso dalla palestra: prima seduta per la forza, massacrante

panca piana
1x8, 50
5x3, 80 (belle! Pause un po' dilatate tra un set e l'altro 2'30" circa, 3' tra la quarta e la quinta, tecnica migliorata)
1x8, 70 (a cedimento)
panca variabile manubri
3x6+6+6, 20, questo è preso pari pari da Poliquin: faccio 6 ripetizioni con la panca a 60°, poi scendo a 45° e ne faccio altre 6, poi a 30° e le ultime 6, tutto senza pausa (cioè, 10 secondi necessari a cambiare l'inclinazione della panca), finito la serie faccio 2 minuti di pausa prima della superserie successiva. Questo è per fare pumping dopo la panca per sfinire definitivamente i pettorali.
squat
1x8, 45
1x6, 85
5x3, 105 (stesse pause della panca piana bilanciere)
1x7, 80 (a cedimento)
crunch (panca declinata)
3x12

[HokaHey87]

oggi doms al petto, non fortissimi comunque, e leggero indolenzimento ai quadricipiti. I doms mi vengono sempre (e solo) al primo allenamento quando cambio lo schema delle serie e ripetizioni.

Comunque sono molto soddisfatto della seduta di ieri:

panca: il mio vecchio massimale (misurato solo 2 mesi fa, il 1° marzo) era di 80 chili,
squat: massimale di Natale, 100 chili.

Essere arrivato in poco tempo a muovere all'incirca gli stessi carichi, ma per più ripetizioni mi da una grande soddisfazione. Vedremo la prossima seduta (giovedì o venerdi) collo stacco. Vecchio massimale 155, spero di riuscire a farne 150 ancora in 5x3, e qualcosa di simile anche col lento avanti (60 chili)

[HokaHey87]

Sono 2 giorni che non riesco a prendere sonno bene la sera, arrivo in palestra senza troppa voglia:

lento avanti/push press
1x8, 30
5x3, 60 (è la prima volta che periodizzo un ciclo di foza per le distensioni sopra la testa...da una bella sensazione, ci si sente quasi uno strongman con una pizza da 20 per parte )
panca presa stretta
1x8, 35
3x8, 65 ancora leggeri
stacchi (decido di spremermi tutto...)
1x5, 75
1x4, 115
4x3, 155
1x3, 145 (l'ultima a 155 non ci stava e prima di farmi male o scaricato un po')
adesso sono davvero cotto, completamente sudato (nella palestra faceva un caldo cane) e col fiatone, decido di non fare nè trazioni nè rematore ma solo qualcosa di leggero:
lat machine presa neutra
1x8, 35
3x8, 65
crunch
3x12

e così finisco, sono contento per gli stacchi.
nota positiva: il dolore alla spalla che mi aveva fatto preoccupare settimana scorsa è passato da solo (aiutato da qualche semplice esercizieto per la cuffia fatto a casa)
nota negativa: un pirla ha lasciato l'ascensore aperto al 4° piano, così gli ho dovuti fare a piedi e ad un certo punto ho sentito un leggero dolore al ginocchio destro, speriamo che anche questo passi da solo e non comprometti lo squat di dopodomani...credo cmq che, essendo questo il periodo più caldo dell'anno (dove inizio cioè a lavorare con pesi submassimali) qualche dolorino ci stia...

[HokaHey87]

oggi in palestra c'era un caldo e un umido terribile, era affollata, le finestre praticamente tutte chiuse e l'aria condizionata ancora spenta, ho sudato come una vacca avvolta viva nel cellophane.
Comunque, allenamento di oggi:

panca
1x8, 50
4x2, 85 (record!!!)
2x6, 70
panca variabile manubri (stile Poliquin)
3x6+6+6, 22, ottimo pumping
squat
1x6, 50
1x4, 90
4x2, 110 (record!!!)
1x6, 90 (dovevo farne un'altra a cedimento ma non ce l'ho fatta, troppo sudato e affannato, rischiavo di rimanerci)
crunch
3x12

ottimo, nonostante il clima da foresta pluviale, mi sono allenato bene e i miei biettivi di forza sembrano sempre più realistici .
La pausa tra le serie più pesanti è stata adirittura di 3'