la dieta nun se pò vedè . fatti un giro sul forum, leggiti i tread in evidenza nella sezione sull'alimentazione e poi ne riparliamo .

gli addominali puoi allenarli a fine wo, anche 3 volte a settimana. se sei all'inizio imapara bene il movimento del crunch a corpo libero, che sembra facile, ma in pochi fanno bene.
x i polpacci potresi fare nel giorno C un 3x8/10 sitting calf e nei giorni A e B un 3x25 standing calf alla pressa, al multi o cn manubri (a seconda di come ti trovi meglio)