Spetsnaz

[Corvette]

Bene, bene!
Quanto scendere nello squat? Fintanto che riesci a mantanere la schiena tesa. Se scendi oltre le tue possibilità, la parte bassa della schiena si "arrotonda". Lì diventa pericoloso con i carichi impegnativi.

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i dubbi si sono materializzati
pensavo di essere più indietro con la panca rispetto allo stacco
e infatti cosi è stato
ho dovuto combattere come un leone per chiudere la seconda delle 2 singole
quindi l'ipotetico margine che avrei dovuto avere non c'è stato
ragioni possibili:
boh la prima che in viene in mente è il fatto di aver fatto il max vecchio
con un altro bilancere
finalmente adesso ce ne è uno decente per peso (20kg) e misura(220cm)
il "vecchio" pesa 14 (l'ho scoperto da poco) e invece l'ho sempre considerato da 15
(ok è un kg soltanto ma in zona massimale 1kg è un'enormità)
seconda ipotesi: ho accumulato fatica prima delle alzate serie
di solito il max di panca arrivava da solo in un giorno a lei dedicato
ieri invece ho comunque eseguito delle serie di squat prima
e lunedi avero tirato uno stacco molto duro
terza ipotesi: per tutta la 1a fase ho lavorato sempre 2kg sopra da quella
che era la previsione
forse ho stressato troppo il fisico non dando il giusto tempo per il reupero
conclusioni
volevo( dovevo) fare 2 singole a 125 di panca
ok sono uscite forse non facili come fare 2 singloe all'80% ma sono uscite
l'importante è quello
devo ora fare una stima di quello che è il mio max "ipotetico" di panca
per il prossimo ciclo
non di certo 125+5% direi qualcosa meno
conterò probabilmente 130 evitando in fase di arrotondamento di usare la funzione
arrotonda.eccesso(Xn;m) (chiaro riferimento alle formule excel)

cosa manca per chiudere il report dell'allemamento di ieri
un riassuntivo veloce:
squat 5x3@125
panca 1x2@100 1x1@110 2x1@125( con 125 = max di 8 settiamne fa)
stacco 5x3@135
push press 5x5@55
addome

nota personale: da oggi inizia la ricerca su
"funzionalizzazione indotta dalla luce solare di molecole aromatiche con biossido di titanio"
nome altisonante
progetto ambizioso
ne so abbastanza poco
dopo aver pigiato "invia risposta" leggerò il primo articolo

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venerdi ho completato il primo ciclo di 8 settimane
incentrato sulla multifrequenza

in breve il report poi vado con i commenti

squat 1x1@155 2x1@170
panca 7x4@90
stacco 5x3@135
per una volta niente movimenti accessori
commento alla seduta: tutte e 2 le singole di squat molto molto facili
decisamente migliori delle singole di stacco e un abisso meglio dalle singole di panca
senza sboronare troppo forse 10kg in piu sul massimale ce li ho
ma non è tempo adesso di test vedremo piu avanti

commento al ciclo
il risultato è soddisfacente forse quell'unico neo di non aver sentito
le singole di panca così facili come invece mi sarei atteso
ma ho gia speso un sacco di parole sul perche quel 2x1@125
non mi è risultato facile come un 2x1@90

mi sento decisamente più forte
su tutti e 3 i big ho chiuso piu di una volta delle singole con quello che era il mio massimale
per di piu sono anche quasi 3 kg di bw (96 vs 93,5) in meno rispetto al periodo nel quale avevo testato i max

inoltre l'aver eseguito centinaia e centinaia di ripetizioni
mi è stato decisamente utile nel migliorare la tecnica
nonché mi ha dato anche la possibilità di acquisire un'occhio critico
verso le mie stesse alzate
se toppo qualcosa adesso me ne accorgo
ok sono ancora anni luce dall'esecuzione perfetta o ancora meglio
da quella funzionalmente perfetta
pero progredisco e penso che sia il meglio che posso fare

progetto
con oggi inizio un secondo ciclo
basato sullo stesso scema per quanto riguarda i big3
ho ancora qualche dubbio sulla disposizione all'interno della settimana
ma molto probabilmente a differenza dello scorso ciclo,
dove ho diluto le 3 sedute di 3 alzate su 4 giorni,
almeno per il ciclo iniziale raccoglierò i 3 superamici
in un 3x3 stretto
tenendomi un 4o giorno per fare altro
l'indecisione maggiore è appunto circa questo "altro"
opzioni:
A) allenamento con i kettlebell
B) seduta "classica" in palestra dove sposto l'attenzione su altri movimenti

apro il sondaggio

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ho fugato il dubbio su come impostare la "settimana"
ovvero ho scelto di dedicare un allenamento ai kb
anche se con questo attrezzo sono scarsissimo
l'allenamento che da è ottimale
quindi rinuncerò a qualche movimento accessorio tipico della palestra
per qualcosa di più ruvido con le ghirie

ieri sera ho iniziato un nuovo ciclo di 3x3
le differenze più evidenti con il precedente sono
l'avere riconcentrato in 3 sedute quello che era stato diluito su 4
l'avere alzato il volume allenante (più serie)
rispettando invece, a meno di fisiologici arrotondamenti
(multipli di 2,5kg visto che il taglio piu piccolo che posso mettere sul bilancere è 1,25kg)
quelli che sono i suggerimenti in merito ai pesi da utilizzare

si è verificato un piccolo intoppo
facendo una valanga di serie allenanti di superamici
il tempo che rimane (misurato in benzina residua nel corpo per allenarsi)
è davvero poco
infatti anche cercando di ottimizzare i tempi
capita che si accumulino ritardi
anche solo per discutere sulla qualità di un'alzata
diventa allora difficile riuscire a fare movimenti complementari
( il progetto originale addirittura non li prevede)
e infatti sono riuscito a mettere in coda solo 5 miserrime serie di military press
quando in realtà avrei voluto fare anche almeno altrettante serie
di rematore

allenamento di ieri
squat 8x5
panca 8x6
stacco 8x5
military press 5x5

pesi 110 - 82,5 - 120 - 55

considerazioni
24 serie sui superamici mi sono sembrate tantine
non credo di riuscire a reggere altri 11 allenamenti in 4 settimane a questi volumi
quindi è molto probabile che ciclizzerò anche il numero di serie
ad esempio portando fino a 8 le serie giornaliere ma solo per un movimento
mentre per gli altri 2 "limitarmi" a 6
deciderò però strada facendo
ad esempio gia da oggi vedrò se il volume di ieri è riproducibile e se va limitato

io comunque ci provo

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...
e invece tutto sommato ho retto abbastanza bene
infatti
il secondo allenamento è stato quasi più "accessibile" del primo
lo squat ha un pochino stentato a carburare
poi deve essersi girato un qualche interruttore al mio interno
e l'allenamento è filato via liscio
massacrante lungo e strafaticoso ma liscio
anzi a conti fatti non avendo condiviso i bilanceri con nessuno
sono riuscito a tenere i recuperi tutti perfettamente uguali
e di conseguenza anche un qualcosina piu brevi

lo schema è lo stesso di lunedi
squat 8x5@110
panca 8x6@82,5
stacco 8x5@120
complementare: rematore yates 5x5@95

note come ho gia detto le prime serie di squat sono state le più dure
al solito nonostante un buon (o almeno così penso) riscaldamento
le prime serie stento sempre un pochino

per quanto riguarda la panca il peso molto accessibile mi ha permesso di concentrare l'attenzione sia sulla posizione sia sulla presa (ho variato a ogni serie)
lo stacco invece mi preoccupava essendo il movimento mangiarisorse per eccellenza
e invece devo dire che col passare delle serie nella testa passava costantemente la stessa frase:

"GI ancora una"

un pensiero invece va all'allenamento di lunedi confrontato a quello di ieri
probabilmente la maggiore stachezza è dovuta al fatto
che il sabato e la domenica mangio molti più carboidrati rispetto
alla media settimanale (100-120g al max per giorno)
può essere quindi che a livello metabolico abbia esaurito velocemente le
"ricariche" del weekend
ritrovandomi in riserva
mentre ieri tornando a un metabolismo più "orientato sui grassi"
sia riuscito ad accedere a una fonte energetica
"più costante" e duratura nel tempo

ovviamente tutto questo fino alla prossima settimana rimane un'ipotesi

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presa la decisione di fare 3 sedute settimanali in palestra e 1 a casa
ecco
il report del primo vero alenamento con i kettlebell

le altre volte avevo giochicchiato e avevo visto gli allenamenti
con le ghirie propedeutici a se stessi
cioè incentrati sul capire i movimenti
ora non è che sia divenato un fenomeno anzi
ma la differenza principale rispetto alle sedute delle altre volte
consiste principalmente nell'avere dato un minimo di regola all'allenamento
nota importantissima
l'aver ascoltato gli schelmish e del sano ( ) black metal
mentre mi allenavo al posto di discoradio
devo dire che aiuta e parecchio a caricarsi

riscaldamento: qualche stacco-stacco gt-squat-swing e spinte con 1kb impugnato a 2 mani

allenamento
1) squat con 2 kb 3x5 diciamo che è stato l'ultimo vero riscaldamento
ricorda molto il front visto il punto di caricamento dei kb
2) C&J 4x5+5 (prima il sinistro poi il destro) si lo so sono pippetta
ma non credo di riuscire a gestire ancora perfettamente 2 kb insieme
3) snatch (il mio esercizio preferito) 7x3+3
sempre un solo kb alla volta
problema sono esageratamente indietro su questo movimento
e mentre nelle girate si puo barare qualcosina in piu usando la forza al posto della velocità
nello snatch ho capito che o si è veloci o il peso si ferma prima dell'incastro
e non si riesce a rimediare
col passare delle serie guadagnavo in fiducia e in 5a e 6a sono riuscito a trovare
anche una bella profondità nell'accosciata che mi ha dato un aiuto incredibile nell'esecuzione
poi
4) spinte sopra la testa dal petto 6x6 nessun commento in particolare se non rimarcare la difficoltà di non avere il baricentro della ghiria
nel palmo della mano
5) kettlebell row 1x10 con 1 kb ma è troppo leggero allora ho provato a "remare" con 2
è stato divertente piu che altro perchè il primo pensiero va alla scomodità piu che al movimento della remata
comunque sono uscite 3 serie da 5
6) push up 3x10 in presa molto stretta (ok un breve intermezzo per recuperare)
7) gran finale circuitino:
10(5+5) snatch, 10(5+5) C&J,10 swing
dove ho finito ansimante (a fiato sono davvero scarso)
8) addome

commenti un'ora (o poco meno ) davvero intensa con alcuni movimenti (snatch) che ti entrano dentro tipo droga
e non vorresti smettere
anche se il kb non sale più o se l'aria nella stanza la aspiri tutta in un solo fiato
ti senti stanco nel corpo ma hai ancora voglia di fare

nota esageratamente positiva stamattina quando mi sono svegliato mi sono sentito "magro"
sicuramente in un solo allenamento non brucio quantità di grasso
rilevanti
penso però che la tipologia di stimolo diversa dal solito wo, possa aver giocato
qualocosa a livello di ritenzione
va benissimo
se riuscissi a smagrirmi senza perdere forza...
va be sto sognando

penso che finito il ciclo 3x3 valuterò seriamente se scendere a 2 allenamenti in palestra + 2 con i kb
ma se ne parla tra 7-8 settimane ( quindi a grossomodo verso luglio)
per ora quello che posso dire è :

kettlebell voto 10eLode

[circle69]

report di venerdi scorso
tornare in palestra dopo la seduta bella piena con i kettlebell
temevo mi sarebbe apparso noioso
poi però caricato il bilancere in spalla
tutta la nostalgia è passata
non vedo l'ora di tirare insieme i soldi per comprare tutta l'attrezzatura per gestirmi a casa e in santa pace l'intero allenamento
(potrei portare i kb in palestra ma sono un po geloso e a dire il vero
non mi andrebbe di passare giornate intere a spiegare cosa sono e perche li uso)

allenamento (fase 1 settimana 1 giorno 3)
squat8x5@110
panca8x6@82,5
stacco8x5@120
trazioni wide grip 5x5
curl manubri 3x6

oggi inizia la settimana 2 quindi stesso schema ma carichi aumentati